Diabetes: cómo cocinar los alimentos para que tengan índice glucémico bajo
El índice glucémico es un indicador que clasifica a los alimentos en función del poder que tienen para aumentar la glucemia (glucosa en sangre), es un concepto muy importante en el control de la diabetes. La forma en que cocinamos y aderezamos los alimentos ricos en carbohidratos, tiene mucho que ver con su impacto glucémico ¡Toma nota!
Hacer de la pasta un plato más nutritivo depende de la combinación que decidamos hacer. Crédito: Shutterstock
Los casos de diabetes en el mundo van en aumento, es considerada una de las enfermedades crónicas y degenerativas más recurrentes en la sociedad moderna. Teniendo en cuenta que muchos de los factores de riesgo son bastante prevenibles es bien sabido que a través de cambios en el estilo de vida, hábitos y dieta, es posible controlarla y disminuir el riesgo. Con base en ello cada día son más las personas interesadas en tomar acciones de prevención y sin lugar a dudas la calidad de los alimentos que consumimos y su aporte de índice glucémico, son aspectos de suma importancia cuando se padecer prediabetes y diabetes.
Sin lugar a dudas una de las principales preguntas al hablar sobre el índice glucémico se enfoca en su papel en la diabetes. Para empezar es importante entender a qué se refiere este concepto: el índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Uno de los aspectos más importantes a considerar es que únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico (IG), es decir grupos de alimentos como aceites, grasas y carnes, no lo tienen.
Entre las recomendaciones nutricionales más populares se dice que entre el 50 y 60% de nuestra dieta debe ser aportado por hidratos de carbono. Es decir, se recomienda que sean los macronutrientes más abundantes en la dieta cotidiana, por encima de las proteínas y los lípidos ¿Lo más importante? Es fundamental tener clara la diferencia entre los hidratos de carbono simples o azúcares y los complejos, con base en ello se ha establecido que solo el 10% de la dieta deberá conformarse por los simples y entre el 40-50% por los complejos. Estos últimos suelen encontrarse en alimentos como los cereales, la pasta, los tubérculos, el pan, los frutos secos y las legumbres. Y las fuentes simples son típicas de frutas y verduras, y por desgracia se encuentran en una larga lista de alimentos procesados.
Lo que muchas veces sucede es que resulta complicado tener el control sobre la cantidad de azúcares añadidos que consumimos, sobre todo en las dietas que se caracterizan por un alto consumo de productos ultraprcocesados. Las personas con diabetes simplemente no se pueden dar ese lujo y tienen que saber elegir bien los alimentos con los que basan la dieta, apostando por aquellos que brillan por su densidad en nutrientes, bajas calorías e hidratos de carbono.
¿Debemos evitar todos los alimentos de índice glucémico alto?
Teniendo en cuenta todo lo que se ha dicho sobre el índice glucémico y el azúcar en sangre, muchas personas con diabetes se preguntan si la mejor estrategia es simplemente evitar aquellos con un índice glucémico alto. La respuesta es no, lo primero que hay que tener en cuenta es que el hecho de que un alimento tenga un índice glucémico alto no quiere decir que tenga un efecto perjudicial para la salud.
Existen varios factores que considerar, uno de los principales es la cantidad de hidratos de carbono presente en la ración de cada alimento. Con base en ello y con el objetivo de tener una visión más realista, surgió un concepto llamado: carga glucémica (CG), valor resultante de multiplicar el IG por la cantidad de hidratos de carbono de la ración del alimento y dividido entre 100. Sin lugar a dudas se trata de una adición importante, ya que aunque un alimento tenga un IG alto, puede que el pico de glucemia no sea en realidad tan pronunciado. El ejemplo perfecto es lo que ocurre con algunas frutas, tal es el caso de la sandía que es un alimento de IG alto, sin embargo su contenido en hidratos de carbono es bajo (5 gramos por cada 100 gramos de sandía), lo que hace que, a fin de cuentas, su CG sea baja.
¿Cómo cocinar los alimentos para modificar el índice glucémico?
Es importante decir que cuidar la carga glucémica de los alimentos que se consumen, es una medida general de salud para todas las personas; sin importar si padecen diabetes o son deportistas de alto rendimiento. Crear el hábito de consumir alimentos con CG baja, es un completo acierto de salud: no solo mantendremos los niveles de glucosa estables por más tiempo, la sensación de hambre se controla mucho mejor y evitaremos que el metabolismo de los lípidos se active; lo cual ocasiona aumento de peso y acumulación de grasa.
Cuando cocinamos los alimentos se produce una pequeña hidrólisis de los nutrientes y en el caso de los hidratos de carbono, se traduce en la liberación de algunas glucosas procedentes del almidón. Este proceso hace que el índice glucémico varíe, con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunas recomendaciones para reducir el impacto glucémico de algunos alimentos cotidianos.
1. Pasta
La pasta es considerada uno de los alimentos de mayor preocupación para diabéticos, por su contenido en hidratos de carbono. De tal modo que si cocemos la pasta bajo el concepto que los italianos llaman “al dente”, el IG será de 40 el cual es considerado bajo y cuando la cocemos mucho sube hasta 55 (IG medio). La próxima vez que cocines pasta sabrás que prepararla al dente, es la mejor opción para tu salud.
2. Arroz
El arroz es otro de los alimentos que vale la pena mencionar, ya que es popular por su alto IG. Una de las recomendaciones más importantes es sustituir el arroz blanco (IG 89) por el integral (IG 40), también existen variantes que son una buena opción como es el caso del arroz basmati. Al igual que la pasta se recomienda no exceder en cocción: cuanto más blando, mayor IG. Por último y no menos importante combínalo con verduras sin almidón en trocitos y evita las salsas.
3. Papas
Las papas son un alimento increíblemente saludable, nutritivo y repleto de energía, sin embargo han sido presas de cierta mala fama por su contenido en hidratos de carbono. La realidad es que la manera en la cual sean cocinadas y aderezadas, es el mayor problema. Para reducir el índice glucémico, apuesta por hervirlas con piel y en cocciones rápidas, por último es importante dejarlas enfriar antes de comer, cuanto más fría menor será su IG. Evita el uso de grasas saturadas para condimentarlas, apuesta por aceite de oliva es un gran tipo de grasa para frenar la absorción de la glucosa.
4. Pan
Evitar el pan, es uno de los principales mitos sobre el índice glucémico de los alimentos. Sin embargo será fundamental elegir una buena variante de pan, integral y no procesado, evita a toda costa las versiones blancas e industriales. Escoge panes multicereales, ya que las mezclas de cereales también ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa. Mantenerlo congelado es una buena alternativa para reducir su IG, al igual que tostarlo y apuesta por acompañarlo con grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
5. Cereales y galletas
La versiones procesadas de cereales y galletas no son recomendables, es importante leer las etiquetas y apostar por aquellos elaborados con granos integrales y sin azúcares añadidos. Evita los copos inflados, apuesta por los granos enteros y las variantes con un alto contenido en fibra (IG 38), o muesli (IG 55). El mejor consejo para este tipo de productos es elaborarlos caseros.
6. Legumbres
Si bien son un grupo de alimentos rico en hidratos de carbono, son complejos y muy ricos en fibra. Apuesta por combinarlas con abundantes verduras, es un gran tip para reducir su IG, también puedes consumirlas en frío e integrarlas en ensaladas a la vinagreta. Evita los purés y agrega especias, existen magníficas alternativas que son un buen aliado para controlar la glucosa en sangre.
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