Obesidad: Los alimentos de alto índice glucémico son el problema fundamental

Seguir una dieta basada en alimentos de índice glucémico bajo, es una medida dietética clave para obtener resultados sostenibles en el control de peso corporal y mantener equilibrada la glucosa en sangre. Además se asocia con beneficios para combatir las afecciones de salud inflamatorias como: obesidad, diabetes tipo 2, arteriosclerosis y artritis

Conservar un nivel de glucosa bajo en sangre a través de la dieta, reduce el riesgo de afecciones de salud inflamatorias como la obesidad y otras enfermedades crónicas.
Conservar un nivel de glucosa bajo en sangre a través de la dieta, reduce el riesgo de afecciones de salud inflamatorias como la obesidad y otras enfermedades crónicas.
Foto: Imagen de Pexels en Pixabay / Pixabay

En los últimos años han salido a la luz todo tipo de recomendaciones dietéticas para alcanzar un peso saludable y combatir la obesidad. Uno de los temas más controversiales han sido los carbohidratos, hoy sabemos que no todas las fuentes son iguales y que pueden ser una adición dietética benéfica. Sin embargo un reciente estudio llegó para comprobar que los alimentos de alto índice glucémico (IG) suelen relacionarse con el aumento de peso (después de la pérdida de peso), es decir suelen ser causa del temido efecto rebote. Además se caracterizan por ser alimentos que elevan los niveles de azúcar en sangre y por ende aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Lo primero es lo primero: el índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Cabe mencionar que únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG, es decir grupos de alimentos como aceites, grasas y carnes, no tienen IG. A grandes rasgos podemos decir que los alimentos con un IG bajo, aumentan lentamente la glucosa en el organismo y aquellos con un IG alto, incrementan rápidamente la glucosa en sangre. De tal modo que es simple entender porqué los alimentos con un IG alto dificultan el control de la diabetes, sin embargo también son un detonante de la obesidad. Por lo tanto alimentos como el pan, las papas, el arroz blanco y una larga lista de productos procesados, suelen aumentar significativamente el riesgo de subir de peso “después de haberlo perdido”.

Se cuenta con referencias interesantes al respecto, tal es el caso de un estudio encabezado por la Universidad de Sydney. El cual se basó en analizar el aumento de peso en participantes que mantuvieron una dieta con un IG alto y en la mayoría de los casos el aumento de peso fue 5 kg más por año, que en aquellas personas que seguían una dieta con un IG bajo. Lo cierto es que antes de este estudio había pocas referencias grandes sobre la estrecha relación entre el control de la pérdida de peso a largo plazo y el estado glucémico. Finalmente es bien sabido que un nivel bajo de azúcar en sangre de manera constante, reduce el riesgo de desarrollar afecciones inflamatorias como diabetes tipo 2, arteriosclerosis y artritis.

El estudio fue encabezado por la profesora Anne Raven y un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague, quienes entre los años 2013 y 2018 analizaron a 2000 personas clasificadas con sobrepeso u obesidad y que por obvias razones tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La siguiente información son los resultados obtenidos de un estudio global del año: En la primera fase del estudio, todos los participantes tomaron un batido dietético alternativo y lograron una rápida pérdida de peso equivalente al 8% del peso corporal (aproximadamente 11 kilogramos) en 8 semanas. Y en la segunda fase que duró tres años, los investigadores compararon dos dietas y dos estrategias de ejercicio: una dieta alta en proteínas y con un IG bajo o una combinación de dietas con un IG medio y un IG moderado, cada una con ejercicio de intensidad alta o media ¿Lo sorprendente? A pesar de sus mejores esfuerzos, los cuatro grupos recuperaron parte del peso perdido. Sin embargo, un análisis secundario publicado esta semana encontró que cuanto menor es el IG de la dieta, menor es la recuperación de peso. Estos resultados fueron publicados en una prestigiosa revista Diabetes Care.

Por lo tanto la recomendación para bajar de peso, pero sobre todo mantenerlo a largo plazo, evitar el efecto rebote que tanto daña a la salud y reducir el riesgo de síndrome metabólico, es apostar por aquellos alimentos que son bajos en índice glucémico, ricos en fibra y bajos en calorías. Teniendo esto en cuenta es importante decir que no todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo y es por ello que la escala del índice glucémico (IG) va de 0 a 100, por ejemplo: la glucosa pura tiene tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.

Si bien siempre será importante contar con la supervisión de un nutricionista profesional. Estas son algunas de las mejores recomendaciones de los alimentos más bajos en IG, todos oscilan entre los 0-55:

– Cebada y quinoa

– Cereales integrales con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena

– Verduras: vegetales verdes sin almidón, brócoli, pepino, tomate, lechuga, zanahoria cruda, guisantes verdes, pimientos, cebolla, ajo, col y champiñones

– Frutas: cerezas, manzana, naranja, toronja, uvas, pera, melocotón, durazno, ciruela, fresas, mandarina y muchas otras frutas

– La mayoría de los frutos secos, semillas y legumbres

– Leche y yogurt

Mientras tanto los expertos recomiendan evitar el consumo de alimentos de alto IG, los cuales aportan más de 70 puntos por porción:

– Todas las variantes de pan blanco, sobre todo los ultraprocesados, como las donas y bagels

– La mayoría de cereales procesados, cereales azucarados, galletas y avenas instantáneas

– Snacks salados, como pretzels y papas fritas

– Papas, al horno y en puré

– Arroz blanco

– Miel y azúcar

– Refrescos, jugos de frutas y barras de chocolate comerciales

– Frutas: sandía, uvas pasas, dátiles, melón y piña

A modo de conclusión podemos decir que gran parte del éxito radica en la planificación de las comidas, también es importante elegir alimentos que tengan índice bajo y medio. También, cuando consumas fuentes de IG alto apuesta por combinarlos con alimentos de IG bajo, para equilibrar el efecto en los niveles de glucosa. Recuerda que el control de las porciones es muy importante, al igual que el aporte calórico de los alimentos, elige siempre alimentos naturales y olvídate de los procesados. Realiza actividad física diaria, toma mucha agua y duerme bien, finalmente todo se trata del equilibrio. 

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