8 cosas que deberías saber sobre el sueño y sus efectos en tu cuerpo
Dormir poco o demasiado tienen claras consecuencias sobre el organismo, te decimos cuáles son
El sueño se ha convertido en un tema fundamental para quienes se preocupan por la salud.
Cuánto dormimos y cuánto dejamos de dormir son cuestiones que cada vez más concentran la atención de la comunidad científica, así como de ciudadanos (insomnes o no) preocupados por su propio bienestar.
Pero ¿cuánto sabemos acerca del sueño y su impacto en nuestras vidas?
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BBC Mundo te ofrece 8 claves que deberías conocer.
1. La importancia de descansar ocho horas (más o menos)
Una de las recomendaciones más extendidas sobre el sueño es la de dormir ocho horas cada noche.
El consejo se sustenta en investigaciones que indican que tanto quienes duermen mucho como quienes duermen poco tienen una mayor probabilidad de sufrir de ciertas enfermedades y de vivir menos tiempo.
Pero es difícil saber si es la falta de sueño la que causa la enfermedad o si se trata de un síntoma de un estilo de vida poco saludable.
Ae asume que una persona duerme poco cuando de forma regular disfruta de menos de 6 horas diarias de sueño; mientras que se considera que duermen demasiado quienes lo hacen durante más de 9 o 10 horas al día.
En el caso de los niños, sin embargo, se recomiendan hasta 11 horas de sueño nocturno; mientras que los adolescentes deben hacerlo hasta por 10 horas.
Shane O`Mara, profesora de investigación cerebral experimental en el Trinity College de Dublín, explica que pese a las dificultades para determinar si la falta de sueño es una causa o un síntoma de una mala salud, son dos aspectos que se refuerzan mutuamente.
La gente que está menos en forma hace menos ejercicio, lo que les lleva a dormir mal, por lo que terminan exhaustos y, por tanto, son menos propensos a hacer ejercicio.
Los expertos saben que la falta crónica de sueño —esto implica privarse de una o dos horas de sueño diariamente durante un período de tiempo— ha estado vinculada por los científicos a una mala salud. Y no hace falta pasar días sin dormir para sufrir estos efectos negativos.
2. ¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?
El sueño poco reparador ha sido relacionado con numerosos problemas.
Una revisión de 153 estudios en los que participaron más de cinco millones de personas encontró que no dormir lo suficiente estaba asociado de forma significativa con la diabetes, la alta presión sanguínea, las enfermedades de corazón y la obesidad.
Privar a las personas de suficiente sueño durante apenas unas pocas noches consecutivas puede ser suficiente para llevar a adultos saludables a un estado prediabético. Esta moderada privación de sueño dañó la habilidad de sus cuerpos de controlar los niveles de glucosa.
La privación de sueño debilita el sistema inmune haciéndonos presa fácil de infecciones. Además, las vacunas también son menos efectivas.
Una investigación demostró que aquellos participantes que dormían menos de siete horas tenían una probabilidad casi tres veces mayor de desarrollar un resfriado que quienes dormían siete horas o más.
Quienes no duermen lo suficiente también producen un exceso de la hormona ghrelina, vinculada con la sensación de hambre, y, al mismo tiempo, tienen una insuficiente producción de la hormona leptina, asociada con la sensación de saciedad, lo que podría contribuir con el riesgo de obesidad.
También hay vínculos con las funciones cerebrales e incluso con las probabilidades de sufrir demencia a largo plazo.
O’Mara explica que los residuos tóxicos se acumulan en el cerebro durante el día y que son vaciados del cuerpo durante el sueño. Así, si no duermes lo suficiente, terminas en un estado de ligera conmoción.
Los expertos tienen menos claridad sobre el impacto de dormir en exceso, aunque se sabe que está ligado a un peor estado de salud y a un mayor riesgo de declive cognitivo en los adultos mayores.
3. Se necesitan distintos tipos de sueño
Al dormirse, las personas pasan por distintos ciclos de sueño. Cada uno de estos dura entre 60 y 100 minutos y juega un papel distinto en muchos de los procesos que ocurren en el cuerpo durante el sueño.
La primera etapa en cada ciclo consiste en un estado relajado en el que estamos entre dormidos y despiertos. La respiración se desacelera, los músculos se relajan y cae la frecuencia cardíaca.
La segunda etapa se caracteriza por un sueño ligeramente más profundo. Te puede sentir despierto, lo que significa que muchas noches puedes estar dormido y no saberlo.
El sueño profundo caracteriza la tercera etapa. Es muy difícil despertarse durante este período cuando el cuerpo realiza el menor número de actividades.
Después del sueño profundo regresamos a la segunda etapa por unos pocos minutos y entramos en la etapa conocida como REM (movimientos rápidos de los ojos, por su sigla en inglés) que es cuando soñamos.
Los ciclos posteriores tienen periodos de REM más largos, por lo que dormir poco tiene un efecto desproporcionalmente mayor sobre esta etapa.
4. Quienes trabajan por turnos y tienen problemas de sueño se enferman con más frecuencia.
Los empleados por turnos que duermen poco a la hora equivocada del día pueden aumentar su riesgo de padecer diabetes y obesidad.
Quienes trabajan con horarios cambiantes tienen una probabilidad significativamente más alta de tener un estado de salud pobre.
También tienden a registrar más ausencias laborales por enfermedad, de acuerdo con la Oficina Nacional de Estadísticas de Reino Unido.
5. Cambio de patrones históricos
En general, las personas tienden a irse a dormir al final de la tarde durante siete u ocho horas, pero eso no siempre fue así.
Según un estudio de Roger Ekirch, profesor de Historia en la Universidad Virginia Tech, hace cientos de años los humanos en distintas partes del mundo tendían a dormir durante dos períodos distintos por cada noche.
Ekirch descubrió que las personas tendían a dormir un primer bloque poco después de anochecer, luego se despertaban durante un par de horas y, finalmente, dormían durante un segundo bloque.
El experto cree que eso significa que el cuerpo tiene una preferencia natural por el sueño fragmentado, pero no todos los científicos están de acuerdo.
Otros investigadores han hallado que las comunidades modernas de recolectores y cazadores tienden a dormir en un solo bloque pese a no disponer de energía eléctrica.
Según Ekirch, el paso de dos etapas de sueño a una sola ocurrió en el siglo XIX debido a que el uso de la iluminación doméstica retrasó la hora de irse a dormir sin que se modificara la hora de levantarse.
6. Los teléfonos mantienen a los adolescentes despiertos
Los expertos señalan que los adolescentes requieren de hasta 10 horas de sueño cada noche, pero casi la mitad de ellos no lo consiguen, según datos del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido.
Los dormitorios están cada vez más llenos de distracciones como computadoras portátiles, tabletas o teléfonos celulares, haciendo difícil que los jóvenes descansen.
La luz azul que emiten los aparatos eléctricos hace que sintamos menos sueño, mientras que las actividades que realizamos antes de acostarnos —sea conversar con amigos o familiares o mirar la televisión— estimulan nuestro cerebro cuando debería estarse desconectando.
Ante esta situación, algunos expertos recomiendan una desintoxicación digital nocturna, dejando de utilizar estos aparatos electrónicos 90 minutos antes de irnos a dormir.
7. ¿Se duerme igual en todos los países?
Una investigación sobre los hábitos de sueño en 20 países industrializados encontró diferencias de hasta una hora en relación con el momento en el que la gente se acuesta y se levanta. Sin embargo, en general, la duración total del sueño era bastante similar en la mayoría de los casos.
Según los expertos, las influencias sociales —las horas de trabajo, los horarios escolares, los hábitos de ocio— juegan un papel mucho más determinante que el ciclo natural de luz y oscuridad.
En Noruega, donde el período de luz varía a lo largo del año de cero a 24 horas, la duración del sueño solo cambia en promedio una media hora.
De igual modo, un estudio sobre tres comunidades sin electricidad en Tanzania, Namibia y Bolivia, halló que la duración promedio del sueño era de 7,7 horas. Similar a la de los países industrializados.
Así, lo que tiende a variar ligeramente alrededor del mundo es la hora a la que nos acostamos y levantamos, mientras que el tiempo que dedicamos a dormir es muy similar.
8. Gente de diurna y nocturna
Siempre ha habido personas que tienden a funcionar mejor por las mañanas y otras que lo hacen por las tardes. Hay evidencias genéticas de ello. Pero la introducción de la luz artificial parece haber exacerbado ese efecto, especialmente para quienes prefieren acostarse tarde.
Se estima que 30% de las personas son mañaneras, 30% son nocturnas y el restante 40% se halla a medio camino.
Sin embargo, las personas tenemos cierto control sobre nuestro reloj biológico. Aquellos que tienden naturalmente a acostarse y levantarse tarde pueden intentar reducir su exposición a la luz durante las tardes y, al mismo tiempo, aumentarlo durante el día.
En Estados Unidos, un grupo de investigadores se llevó a un grupo de voluntarios a acampar a un lugar en Colorado en el que no tenían acceso a la luz artificial: apenas 48 horas bastaron para adelantar el reloj biológico de los participantes por casi dos horas.
Los niveles de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que se prepare para dormir, comenzaron a elevarse más temprano en los voluntarios, preparándolos así para dormir más cerca del atardecer.
