Cómo comer sano con bajo presupuesto

A todos nos interesa estar más saludables, sin embargo es un tema complejo que no siempre está al alcance de todos. Con base en ello es común relacionar que los alimentos ricos en nutrientes, como bastante caros y poco accesibles, lo cual se deriva en un incremento en el consumo de comida chatarra. Sin embargo es momento de romper con ese viejo mito y acercarnos a la sabiduría de la naturaleza, que pone a nuestro alcance alimentos accesibles y sumamente nutritivos. Para hacerte la vida más fácil, nos dimos a la tarea de recopilar la lista de los productos fundamentales para comenzar a alimentarte más saludablemente con poco presupuesto. Lo mejor de todo es que son coloridos, versátiles y fáciles de agregar en cualquier dieta.

1. Las mejores alternativas de vegetales

• Brócoli: Es una de las verduras más baratas con un precio promedio de $1.64 por cabeza y proporciona prácticamente todos los nutrientes que el organismo necesita. Es particularmente rico en vitamina C, que actúa como antioxidante y puede estimular su sistema inmunológico. Solo una taza proporciona el 135% de las necesidades diarias. Además, es rico en vitamina K y ácido fólico, su consumo se asocia activamente con la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas.
• Cebollas: Las cebollas son probablemente uno de los vegetales-condimentos más populares en el mundo y de hecho se asocian con muchos beneficios para la salud. No solo tienden a tener un precio bastante bajo, ya que se pueden comprar por alrededor de $1 la libra (.45 kg). Son bien conocidas por sus poderosos antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Espinacas en bolsas: No en vano las espinacas son el alimento de Popeye, son un verdadero tesoro nutricional. Una gran opción es comprarlas en bolsas, ya que se conservarán mucho mejor. En mayoría de las tiendas venden estos paquetes por alrededor de $2 por bolsa de 9 onzas (255 gramos). Las espinacas son famosas por su contenido en vitamina K, que juega un papel importante en la salud de los huesos y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, proporciona vitamina A, vitamina C, ácido fólico y manganeso que estimulan el sistema inmunológico. Tienen la capacidad de reducir la inflamación y prevenir el daño celular, lo mejor de todo es que puedes agregarlas de manera generosa en prácticamente todo: jugos verdes, licuados, sopas, cremas, ensaladas, guarniciones y más.
• Papas: Sin lugar a dudas las papas son uno de los carbohidratos saludables favoritos, aportan energía de alta calidad y están llenas de nutrientes. Lo mejor de todo es que generalmente están disponibles a un precio muy razonable, en promedio, cuestan alrededor de $0.56 por libra. Comer papas con piel con regularidad puede beneficiar la salud del cerebro y del sistema inmunológico, esto se relaciona con su alto contenido en vitaminas C y B. También contienen fibra, que apoya la digestión y el control del apetito.
• Batatas: Las batatas son extremadamente saludables y una de las verduras más baratas que podemos adquirir, lo mejor de todo es que son muy saciantes e ideales para reconfortarnos en los días fríos. Por solo $0.92 la libra, brindan una cantidad impresionante de vitaminas y minerales que tienen muchos beneficios para la salud. Son particularmente ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Los estudios muestran que pueden tener efectos antiinflamatorios, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes.
• Tomates enlatados: Claro que los tomates naturales son maravillosos, sin embargo en su versión enlatada pueden ser un práctico aliado. De hecho se ha comprobado que son la verdura enlatada que se consume con más frecuencia en la dieta estadounidense. Son muy nutritivos y relativamente asequibles a aproximadamente $0.92 la libra, lo que realmente hace brillar a los tomates es su contenido de vitamina C. Una porción de una taza contiene un impresionante 37% de sus necesidades diarias. Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su contenido de licopeno. El licopeno es un antioxidante que puede reducir la inflamación, proteger a las células del daño y reducir el riesgo de enfermedad. Sobre sus usos, ya lo sabes van bien con todo. 

2. Las mejores alternativas de granos y legumbres:

• Arroz integral: Uno de los alimentos más generosos y que no pueden faltar en toda dieta saludable y enfocada en la pérdida de peso. El arroz integral es un alimento fantástico y barato que aporta fibra, vitaminas y minerales. En general, las tiendas lo venden por alrededor de $2 la libra, es una buena fuente de carbohidratos con 4 gramos de fibra por taza (195 gramos) y aporta una cantidad decente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso. Es un gran aliado para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como para promover el control del peso.
• Avena: Considerada la reina de los cereales, la avena es un grano integral rico en nutrientes y está catalogada como uno de los alimentos básicos más accesibles, generalmente el precio promedio es de $2 la libra. Contiene una cantidad impresionante de nutrientes, que incluyen vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio. Además, es extremadamente rica en fibra con 4 gramos por taza, la fibra promueve la plenitud y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Es de lo más versátil y fácil de preparar, ideal para consumir como desayuno, colación o cena ligera.
• Frijoles enlatados: Claro que los frijoles son un tesoro nutricional, sin embargo no siempre tenemos el tiempo necesario para prepararlos. Una buena opción son los frijoles enlatados, que son económicos, además de ser muy nutritivos. Si bien existen diferentes tipos de frijoles y con base en ello suelen variar en precio, generalmente puedes encontrarlos por menos de $1 la libra. Los frijoles contienen una cantidad significativa de fibra y una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen ácido fólico, hierro, magnesio y potasio. Además, son una excelente fuente de proteínas vegetales, contienen aproximadamente 15 gramos de proteína en una taza.
• Lentejas secas: En promedio, las lentejas secas cuestan $1.39 la libra, por lo que son bastante accesibles y saludables. De hecho rinden mucho y son muy fáciles de preparar, su valor nutricional es destacado una taza (198 gramos) de lentejas proporciona una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 90% de la necesidad diaria de ácido fólico, 37% de hierro, 25% de cobre y 49% de manganeso. También contienen una cantidad impresionante de proteína y fibra, por lo que son demasiado útiles para el control del peso.  Además, las lentejas contienen antioxidantes que protegen a las células de la inflamación.

3. Las mejores alternativas de frutas

• Plátanos: Se trata de una de las frutas más baratas que existen, los plátanos generalmente se venden a alrededor de $0,60 la libra y tienen una maravillosa lista de beneficios para la salud. Están llenos de vitaminas y minerales importantes, como vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. Además, los plátanos proporcionan una cantidad decente de fibra, que puede beneficiar la salud digestiva, promover la pérdida de peso y proteger contra la diabetes. 
• Naranjas: Las naranjas son muy saludables y baratas, por lo general se venden por alrededor de $1 la libra. Son apreciadas por su contenido de vitamina C, tan solo una pieza proporciona el 116% de las necesidades diarias y es por ello un gran aliado para estimular el sistema inmunológico. También contienen fibra, antioxidantes y muchos otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, calcio y potasio. Se ha demostrado que el consumo regular de naranjas, reduce la inflamación en el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. 
• Bayas congeladas: Una de las alternativas más deliciosas y accesibles, las bayas son las superestrellas de la nutrición y tienen un precio razonable cuando las compras congeladas: una libra de bayas mixtas congeladas cuesta alrededor de $3.50. Su increíble contenido de antioxidantes los convierte en una de las frutas más saludables que tenemos al alcance, de hecho, se consideran una de las mejores fuentes de antioxidantes naturales. Por lo mismo su consumo, se asocia con la prevención de algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

4. Las mejores alternativas de proteínas de origen animal

• Pescado enlatado: Las variantes de pescado enlatado, son una joya ya que aportan los mismos beneficios para la salud que los pescados y mariscos, y son muchos significativamente más baratas que los mariscos frescos. En general, una lata de atún o salmón de 6 onzas (170 gramos) cuesta entre 2 y 3 dólares. Recordemos que los pescados y mariscos no son solo es una fuente fantástica de proteínas, también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y reducen la inflamación. Además, los pescados proporciona una cantidad importante de oligoelementos como el caso particular del selenio, que puede mejorar la salud del sistema inmunológico y proteger contra el cáncer. Tener varias latas a la mano en casa, sin lugar a dudas te salvará de muchas emergencias, sin afectar tu bolsillo. 
• Cerdo: La carne de cerdo es bastante barata en comparación con otros tipos de carne, por lo general cuesta entre $3 y 4 la libra, y es una de las mejores fuentes de proteína dietética. En solo tres onzas de carne de cerdo molida, se obtienen 22 gramos de proteína, además de una cantidad significativa de vitaminas B, fósforo, zinc, hierro y selenio. La combinación de proteínas, vitaminas y minerales en la carne de cerdo puede promover el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio.
• Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y son muy económicos, a un precio promedio de $2 la docena. Un huevo mediano también contiene seis gramos de proteína y antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden proteger la salud de los ojos. Además, los huevos son una de las pocas fuentes dietéticas de colina, un nutriente que juega un papel en la función cerebral. Puedes convertir fácilmente los huevos en una parte regular de tu dieta, son saciantes y de lo más versátiles.