Cómo el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de diabetes y obesidad
El consumo de fibra mejora la función de los intestinos y ayuda a la prevención de enfermedades como la diabetes y la obesidad
El consumo de fibra ayuda a mejorar la salud intestinal. Crédito: Shutterstock
Incluir el consumo regular de alimentos ricos en fibra en la dieta diaria es una de las recomendaciones de los expertos, ya que contribuye a la salud intestinal, a la absorción más lenta de los azúcares y a la pérdida de peso.
Más allá de una tendencia alimentaria o de una moda saludable, los estudios científicos recomienda el consumo de fibra como parte de los hábitos de vida saludable para mejorar el funcionamiento del cuerpo.
¿Qué es la fibra y cuantos tipos de fibra hay?
Un estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés) define la fibra dietética como “carbohidratos no digeribles”, es decir, que “no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado humano”.
A partir de esta definición de fibra, se dividen en dos tipos: las solubles y las insolubles.
- Fibra soluble
El término de fibra soluble, se refiere a que son solubles en agua. Este tipo de fibra se encuentra en “la pulpa interna de las plantas, como la pectina, las gomas y el mucílago”. Estos compuestos ayudan a formar una suerte de gel viscoso y “suelen ser fermentadas por bacterias en el colon para formar gases y subproductos como los ácidos grasos de cadena corta. Modifican las concentraciones de glucosa y colesterol en sangre”.
Las fibras solubles las podemos encontrar en las frutas, avena, cebada, legumbres, guisantes, frijoles, hortalizas de raíz, verduras como el brócoli y las zanahorias.
- Fibra insoluble
Mientras que las fibras insolubles están presente en la piel externa de las plantas, no son insolubles en agua y no se fermentan por de bacterias del colon. Las fibras insolubles son el material que forman las heces y promueven la laxación.
Las fuentes de fibra insoluble son: salvado de maíz, papas y piel de la mayoría de las frutas como manzanas, plátanos, verduras verdes como calabacines, judías verdes, apio y coliflor, algunas plantas frutales como tomates y kiwis. También contienen alto contenido de fibra, los cereales integrales, frutos secos y semillas.
Cuanta fibra se debe comer al día
Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) se considera una dieta alta en fibras cuando incluye entre 25 y 30 gramos en adultos. A continuación el detalle por género y edad:
-Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos
-Hombres de 19 a 50 años: 38 gramos
-Mujeres de 51 años o más: 21 gramos
-Hombres de 51 años o más: 30 gramos
Cómo ayuda la fibra al control del azúcar en sangre
Una investigación publicada en Plos Medicine revela que las dietas ricas altas en fibras contribuyen al “control de la diabetes, ya que producen mejoras en las medidas de control de la glucemia, los lípidos en sangre, el peso corporal y la inflamación, así como una reducción de la mortalidad prematura”.
Los investigadores sugieren “aumentar la ingesta diaria de fibra en 15 g o hasta 35 g podría ser un objetivo razonable que se esperaría que redujera el riesgo de mortalidad prematura en adultos con diabetes”.
Relación entre el consumo de fibra y la pérdida de peso
Mientras que una investigación publicada de Oxford Academic revela que las personas obesas al consumir este tipo de fibra “pueden presentar una mayor supresión de la ingesta energética y la pérdida de peso corporal”.
Los investigadores comprobaron que “la ingesta energética media en todos los estudios se redujo al 82% por una mayor ingesta de fibra en personas con sobrepeso/obesidad frente al 94% en personas delgadas; la pérdida de peso corporal fue de 2,4 kg frente a 0,8 kg”.
Estos beneficios en cuanto ingesta de energía y en el peso corporal se producen cuando se consume fibra, tanto de alimentos naturales ricos en fibras, o en suplementos.
La cifras oficiales revelan que el promedio de fibra dietética en los Estados Unidos es de 15 gramos por día, los expertos recomiendan aumentar a al menos 25 gramos por día para “a disminuir la prevalencia nacional de obesidad actualmente elevada” y promover la salud cardiovascular.
Sigue leyendo:
–Adelgaza con estas 3 opciones de pasta alta en fibra
–Judías verdes: saludables, económicas y llenas de nutrientes
–¿Por qué es importante el consumo de fibra para los diabéticos?
