Diez tips para comer sin culpa

Se ha perdido el placer por la comida. Es común escuchar una conversación entre amigas, donde el tema central es “la dieta que resultó efectiva”. Decidida a triunfar con la nueva dieta, arranca una semana de mucho control, evitando todo aquello que realmente se disfruta. Sin embargo, al no poder tolerar tanta privación, decide abandonar y se pregunta, ¿por qué he fallado?!!!

Como dice Traci Mann, psicóloga especializada en la conducta alimentaria de la Universidad de Minessota: “La dieta está destinada al fracaso” dado que las dietas basadas en la restricción y la prohibición se truncan y no pueden sostenerse en el largo plazo.

Es importante cambiar el paradigma y recuperar el placer al comer. El placer no es un “extra” en la vida, sino un componente central que guía las decisiones y puede ser utilizado para incorporar hábitos saludables. Es momento de aprender cómo los estímulos placenteros pueden guiar el aprendizaje humano, ya que el cerebro busca repetir acciones que resultan agradables y estimulan la liberación de Dopamina en el cerebro, sustancia que actúa en el centro de recompensa y ayuda a tomar decisiones.

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Cuando una persona realiza una dieta está más atento a la comida, especialmente la comida preferida, por lo tanto se vuelve más tentadora. Al “eliminarla” de la dieta, probablemente el deseo sea irresistible.

Por este motivo, sugiero dejar de lado la idea de la Dieta, y concentrarse en mejorar los hábitos alimentarios, optimizar las decisiones y disfrutar las comidas preferidas con moderación.

Los 10 tips

1. Siempre elegir aquello que más les gusta. Al ir a un buffet o cena con amigos, descubrir dentro de las opciones, las comidas preferidas. Conocer el menú permite tomar mejores decisiones y es una oportunidad para disfrutar sin culpa. Las investigaciones de la Universidad de Cornell relatan que elegimos lo primero que vemos: el 66% del plato contiene las primeras 3 comidas que visualizamos de un buffet, sin necesariamente ser los preferidos. Y termina comiendo de más.

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2. Ser asertivo. Aprender a decir “No, gracias”. Si estás convencido que prefieres comer el segundo plato, sin abusar del primero, es mejor negarse a comer de más. La decisión está en tus manos.

3. No privarse de lo que más les gusta. Un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition sugiere que la memoria registra el último bocado y si éste es sabroso y se disfruta, el picoteo o comida entre las horas subsiguientes es menor.

4. Cortar los automatismos: no distraerse al momento de comer; apagar la computadora y la tele para solo estar conectados con aquello que está en el plato. De esta manera se evita comer de manera automática, y es posible que no perciba cuando se siente satisfecho, y se coma de más.

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5. Aprende a postergar: si en el plan se “legalizan” las comidas preferidas y se elimina el concepto de alimento prohibido, es posible comer aquello que más nos gusta, pero sin sentir que será la única vez. Intenta comer variado en distitnos momentos con especial foco en optimizar las cantidades.

6. Elige un chocolate pequeño (si te gusta el chocolate), que venga en paquete individual e intenta comerla despacio para su máximo disfrute.

7. No saltear las comidas principales para evitar llegar con hambre, perder el control y comer en exceso.

8. Si te gusta empezar la cena con un trago o bien tomar un vaso de vino, recuerda que el alcohol desinhibe y se suele comer de más. Siempre toma agua o bebidas o jugos (bajas calorías) para alternar con el alcohol y reducir el consumo de este último!

9. En el restaurante, intenta compartir el plato para que la porción sea más controlada y la puedas disfrutar sin culpa. Con tan solo achicar la porción, se logran muy buenos resultados para bajar de peso.

10. Para sentirse bien y estar motivados con el cambio de hábito alimentario, acompaña el plan con un programa de ejercicios. Esto ayudará a mantener un adecuado balance energético: lograr un equilibrio entre lo que comemos y entre aquello que “gastamos” con la actividad física.

– Doctora Paola Harwicz