Más que lechugas

Como entrada, guarnición, plato fuerte o hasta postre es como se sirven ahora las ensaladas
Más que lechugas
Préstale atención al aderezo y los toppings que usas. /Shutterstock

Ordenar una ensalada por ser “light” siempre es opción, sin embargo, este plato va más allá de la cuenta de calorías y la mezcla de lechugas.

Como entrada, guarnición, plato fuerte o hasta postre es como se sirve esta receta polifacética.  Hay aspectos que deben estar presentes para que conserve su esencia: contener una mezcla de vegetales u hortalizas, servirse en frío y sazonar con alguna vinagreta o aceite de oliva.

“Aunque la esencia de la ensalada es como entrada, ya que las vinagretas abren las papilas gustativas y el apetito, ahora las personas no tienen tiempo para ello, los que supuestamente quieren comer ligero la convierten en plato fuerte al complementarla con pollo, carne o algún pescado”, explica el chef Sebastián Renner.

Añade que existe un concepto erróneo al sumar aderezos y vinagretas. La función de estos ingredientes es potenciar sabores y brindar un toque de untuosidad, que se resuelve con una cucharadita, ya que una mayor  porción opaca sabores.

“Una ensalada deja de ser saludable al poner grandes cantidad de aderezo, la mayoría se elabora a base de crema y mayonesa que son grasas saturadas, esto se puede remplazar por yogur natural, aceite de oliva o vinagre y mezclarlo con el jugo de fruta predilecta”, resalta la nutrióloga Rosa Moreno.

Para que no te quedes en las ideas conocidas, chefs de la Ciudad te brindan sugerencias para que tu ensalada esté llena de texturas, sabor y sin abuso de calorías.

Súmales sabor no calorías

  • 1 cucharada de aderezos a base de crema como Mil Islas, Ranch o estilo César es lo que se recomienda añadir en las ensaladas. Esa porción contiene 45 kilocalorías.
  • 3/4 de taza de yogur natural aporta 110 kilocalorías, por lo que se recomienda sustituir con este ingrediente los aderezos. Una cucharada sigue siendo lo sugerido a añadir.
  • 1 cucharada de aceite de oliva tiene 25 kilocalorías, además de ser rico en vitaminas A, D, E y K. Lo mejor es mezclar con jugos de frutas y sazonar con especias.

Una buena receta: 1/2 taza de jugo de naranja + 2 cucharadas de vinagre de manzana + 1 cucharada de mostaza Dijon + 1 cucharadita de miel de abeja + Sal y pimienta al gusto. Tendrás un aderezo con un aporte total de solo 70 calorías.

Tus aliados son los toppings

Los toppings, además de aportar lo crujiente, suman equilibrio en los sabores dulces o salados. Agrega opciones a los crutones y haz uso de semillas y cereales, ricos en nutrientes con bajas calorías:

  • Nueces: Añadir 3 piezas = 45 calorías. Ricas en: Omega 3, ácido fólico y vitamina E.
  • Pistachos: Añadir  6 piezas = 45 calorías. Ricos en: hierro y fitoesteroles (hormonas vegetales)
  • Semillas de girasol: Añadir 1 cucharada = 45 calorías. Ricas en: antioxidantes y fibra.
  • Chía: Añadir: 1 cucharada = 70 calorías. Rica en: calcio, potasio, vitamina A, y hierro.
  • Camote deshidratado: Añadir 3/4 de taza = 70 calorías. Rico en: vitamina C, A y calcio.
  • Betabel o remolacha deshidratada: Añadir 1/4 de taza = 25 calorías. Rico en: vitamina A, C, calcio y magnesio.
  • Zanahoria deshidratada: Añadir 1/2 taza = 25 calorías. Rica en: vitamina A, C, calcio y magnesio.

EL TIP: 1/2 taza de aceite de oliva o aguacate + verdura cortada en láminas + sal y pimienta al gusto. Untar las verduras con aceite, espolvorear sal y pimienta, poner en charola y llevar al horno a temperatura baja hasta quedar crujientes.

 

Ensalada de Tomates

Rinde: 6 porciones

 

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Ingredientes:

1/4 de taza de vinagre de vino tinto

3/4 de aceite de oliva

Sal al gusto

1/2 taza de vinagre balsámico

1 tomate black brandywine

1 tomate mint julep

1 tomate green zebra

1 pepino crystal apple

1 pepino sandía

3/4 de taza de crutones

3 hojas de albahaca en corte juliana

2 cucharadas de aceitunas deshidratadas

3 cucharadas de aceitunas negras

1 cucharada de alcaparras

90 gramos de queso mascarpone.

Preparación:

En un tazón, mezclar el vinagre de vino tinto, el aceite y la sal. Reservar. En una olla a fuego medio, poner el vinagre balsámico y dejar reducir hasta que tome consistencia espesa. Reservar para el final.

Cortar los tomates en gajos y octavos, y los pepinos, de acuerdo a su tamaño, partir por mitad, láminas o en cubos. Mezclar en un tazón los tomates, pepinos, crutones, albahaca y la vinagreta de vino tinto.

Servir en platos amplios y decorar con el resto de los ingredientes.