Buenas noticias para los que aman los carbohidratos
Los granos enteros, algunas legumbres y pastas frías contienen almidón resistente que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, contribuye a la salud intestinal y aumenta la sensación de saciedad
Dejar de comer carbohidratos no es una buena opción. Crédito: Pexels
Esta es otra razón para no evitar los carbohidratos, incluso algunos que podrías creer que no son tan saludables: pueden ser fuentes de almidón resistente (resistant starch SR), un carbohidrato similar a la fibra con algunos de los mismos beneficios. El almidón resistente reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, ayuda a reducir el apetito, es antiinflamatorio, mejora la salud intestinal e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon”, dice Jamie Kane, M.D., profesor asistente de medicina en Hofstra Northwell School of Medicine en New York. Si bien los investigadores siguen explorando algunas facetas del almidón resistente, sí sabemos que existen muchas razones para que lo incluyas en tu dieta.
Sigue tus instintos
El almidón resistente (y la fibra en general) ayuda a mantener tu balance microbiano saludable, para que tengas una mayor proporción de bacterias intestinales buenas sobre las malas. Cuando comes almidón resistente, no lo digiere tu intestino delgado, en donde se absorben los nutrientes, sino que va directo al colon. Allí, se convierten en combustible para las bacterias sanas de nuestro cuerpo. “Nuestros microbios intestinales están involucrados en casi todos los sistemas de nuestros órganos internos, desde el sistema endocrino hasta el nervioso y el gastrointestinal, además del sistema inmunológico”, explica Kane.
“Si en tu dieta no obtienes suficiente fibra fermentable, como el almidón resistente, corres el riesgo de acumular bacterias que se alimentan de la mucosa, lo cual degradará el revestimiento protector de tus intestinos y permitirá el acceso a organismos que causan enfermedades”, dice Michael Keenan, Ph.D., un profesor de nutrición y ciencias de los alimentos en Louisiana State University. (Una capa de mucosa más delgada de lo normal podría causar que tengas mayor probabilidad de contraer una enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer de colon).
Los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) aumentan más lentamente después de una comida que incluye almidón resistente, con lo cual tu cuerpo hará un mejor uso de la insulina. Esto puede mejorar el control de la diabetes tipo 2 y la pérdida de peso.
El almidón puede incluso ayudarte a quemar grasa de mejor manera. De acuerdo con una pequeña investigación publicada en la revista científica Journal Nutrition & Metabolism, las personas quemaron 23% más de grasa después de una comida con 5% de almidón resistente de lo que quemaban regularmente en una comida sin almidón.
¿Cuánto debes consumir?
Debes consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día; sin embargo, en cuanto al almidón resistente no se tiene una cantidad recomendada.
“En realidad no sabemos cuánto necesitamos, porque ni siquiera sabemos realmente cómo se mide adecuadamente el RS”, dice Diane Birt, Ph.D., profesora distinguida de ciencias de la alimentación y nutrición humana en Iowa State University.
¿Cuál es la mejor manera de consumir lo suficiente?
Aumenta tu consumo de fibra e incluye alimentos que contengan almidón resistente. Un tipo de RS, de los 5 que existen, se encuentra en granos enteros y semillas, otro en ciertas leguminosas (garbanzos, frijoles rojos [kidney beans], lentejas) y plátanos verdes. De hecho, los plátanos que no están maduros son la mejor fuente de RS. (Cuando la fruta se madura, el almidón se convierte en azúcar).
Enfría tus carbohidratos
La manera más saludable de obtener almidón resistente es en los alimentos no procesados, pero hay ciertas excepciones. La pasta, las papas y el arroz blanco son buenas fuentes del tipo de almidón resistente que se forma cuando los alimentos se cocinan y se enfrían, un proceso que altera la estructura química de los carbohidratos en estos alimentos. Comerlos fríos o a temperatura ambiente sabe mejor de lo que suena: piensa en una ensalada de pasta o de papas.
¿Y qué pasa con los suplementos de RS (especialmente elaborados a partir del almidón de papa)?
“Es difícil adquirir mucho de un nutriente de los alimentos en sí” dice Birt. “Pero en el caso de los suplementos, no sabemos cuánto es demasiado, y estos pueden interferir con la absorción y la biodisponibilidad de otros nutrientes”. Y cuando obtienes el RS de los alimentos, obtienes al mismo tiempo muchas otras vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para la salud. Además, algunas evidencias sugieren que la fibra en otros alimentos trabaja junto con el almidón resistente en beneficio del cuerpo.
Para obtener más información sobre pasta integral con almidón resistente o RS visita: CR.org/wholewheatpasta.
