8 vegetales que son más saludables cocidos

Algunos nutrientes en la fruta y la verdura son más fáciles de absorber cuando están cocinados

En primer lugar, aquí te presentamos el punto más importante: comer vegetales de cualquier forma es algo que la gente debería hacer más. Ya sean crudos o cocidos, los vegetales aportan nutrientes importantes por muy pocas calorías, así que si te encantan las rebanadas de zanahoria crudas, no dudes en comerlas.

Dicho esto, las verduras cocinadas a veces pueden ser una opción un poco más nutritiva (algo que es bueno saber ahora que el tiempo empieza a enfriarse y la ensalada se vuelve menos atractiva). “La sabiduría común dice que los vegetales cocidos tienen menos nutrientes que los frescos, pero ese no es siempre el caso”, dice Amy Keating, dietista de CR. “Algunos nutrientes en la fruta y la verdura están adheridos a las paredes celulares. Esas paredes se rompen al cocinar, liberando los nutrientes para que tu cuerpo pueda absorberlos más fácilmente “.

Aquí te hablamos de siete vegetales que quizás quieras cocinar antes de comerlos para que se libere todo su potencial en términos de nutrición y sabor, más una verdura más que siempre debes cocinar por razones de seguridad.

Espinacas

Las hojas verdes están llenas de nutrientes, pero absorberás más calcio y hierro si las comes cocidas. Esto se debe a que: las espinacas están cargadas de ácido oxálico, que bloquea la absorción de hierro y calcio, pero este ácido se descompone a altas temperaturas.

Un estudio encontró que al cocinar espinacas rápidamente en agua hirviendo y luego sumergidas en agua fría, se redujo el contenido de oxalato en un 40%, en promedio, lo que fue más efectivo que cocinarlas a presión o en un sartén.

Intenta esto: Escalda un manojo de hojas de espinacas frescas en agua hirviendo durante 1 minuto, luego sumérgelo en agua con hielo durante unos minutos más. Escúrrelo bien y mantenlo envuelto en la nevera. Esto facilita agregar una porción de vegetales a los omeletes, sopa y otros platos. Las espinacas cocidas deberían durar unos días.

Champiñones (hongos)

Una taza de champiñones blancos cocidos tiene aproximadamente el doble de potasio para el desarrollo de músculo, niacina que es saludable para el corazón, zinc que estimula el sistema inmunológico y magnesio para fortalecer los huesos que una taza de estos champiñones crudos. Eso es de acuerdo con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura (USDA). Incluso los champiñones que se consideran comestibles a veces pueden contener pequeñas cantidades de toxinas, pero pueden destruirse cuando se cocinan.

Intenta esto: los champiñones son como esponjas cuando se trata de absorber grasa, así que ten cuidado con el aceite. Debido a que sueltan mucha agua cuando se cocinan, no llenes el sartén y no dejes que se cocinen por completo. Para aumentar su sabor, prueba saltear champiñones con ajo y ramitas de tomillo fresco. Sírvelos solo como guarnición o mézclalos con granos enteros cocidos, o úsalos como aderezo para hamburguesas.

Zanahorias

Cocinar este vegetal activa los carotenoides que combaten el cáncer; este nutriente es el que le da su tono naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que hervir las zanahorias hasta que estén tiernas aumentó su concentración de carotenoides en un 14%. Pero, ¡no las frías! Freírlas provocó que los niveles de carotenoides se redujeron en un 13%.

Intenta esto: para maximizar los beneficios nutricionales, hierve las zanahorias enteras antes de cortarlas. Si las cocinas de esa manera, evitas que valiosos nutrientes se queden en el agua de cocción. Bono de regalo: una vez cocidas, serán más fáciles de cortar. Cubre con un poco de miel o miel de maple para resaltar la dulzura natural de las zanahorias.

Espárragos

Un estudio en International Journal of Food Science & Technology descubrió que cocinar estos tallos aumentó en más del 16% el nivel de 6 nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer. Otro estudio en International Journal of Molecular Sciences encontró que cocinar espárragos duplicó holgadamente el nivel de dos tipos de ácido fenólico, que algunos estudios han relacionado con tasas más bajas de cáncer.

Intenta esto: para mantener los tallos crujientes y que puedan retener sus nutrientes, sumerge los espárragos enteros en una olla con agua hirviendo. No los dejes desatendidos y retíralos con pinzas tan pronto como se pongan de color verde brillante. Mezcla con jugo de limón y aceite de oliva; un poco de grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los antioxidantes en los espárragos y otros vegetales.

Tomates

Con los tomates, ya sean horneados, fritos o incluso en puré en salsa de espagueti, el calor aumenta un fitoquímico, el licopeno, que se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardíacas. También le da a los tomates rojos su color colorado. Según un estudio sin precedentes de 2002, calentar tomates durante 30 minutos a 190.4 °F (la temperatura a la que hierve la sopa a fuego lento) aumentó los niveles de licopeno absorbible en un 35%. Aunque la cocción redujo el contenido de vitamina C, el estudio encontró que aumentó el poder total del antioxidante para combatir enfermedades en un 62%.

Intenta esto: en lugar de servir tomates crudos cortados en una ensalada, puedes asarlos en el horno. Al rostizarlos, su sabor se concentra, dice Keating. Coloca los tomates cortados en cuartos en un sartén en una sola capa, rocíalos con aceite de oliva y vinagre balsámico, espolvorea ajo, sal y pimienta, luego hornea durante aproximadamente media hora a 200 °F. Puedes usarlos como guarnición, en sándwiches o en ensaladas.

Pimientos rojos

Los pimientos (o pimientos dulces) están llenos de nutrientes, pero la variedad roja es la mejor. Onza por onza, tienen 6 veces más vitamina C que los cítricos. Además, son una gran fuente de antioxidantes, especialmente de carotenoides beta caroteno, beta-criptoxantina y luteína, que son importantes para la comunicación celular, la salud de los ojos y muchas otras funciones.

De hecho, pierdes algo de vitamina C cuando cocinas los pimientos rojos, especialmente cuando los hierves o los preparas al vapor, porque la vitamina puede filtrarse al agua. Pero el calor rompe las paredes celulares, lo que hace que el cuerpo pueda absorber los carotenoides con más facilidad.

Intenta esto: para aprovechar al máximo este pimiento, considera recetas que consistan en rostizarlos o saltearlos un poco. Según un estudio coreano de 2012, esos métodos son buenos si tratas de maximizar el valor nutricional de los vegetales. Pon a asar ejotes (habichuelas) y un pimiento rojo en rodajas en un poco de aceite de oliva y vinagre, por ejemplo, o mezcla algunas rebanaditas en un salteado. Y, cocinarlos 10 minutos o menos suele brindarte los mayores beneficios.

Brócoli y coliflor

Cuando están crudos, estos crucíferos, que es el nombre de su clasificación, están llenos de glucosinolatos, que pueden convertirse en una variedad de compuestos para combatir el cáncer en el cuerpo. Sin embargo, para que los glucosinolatos que comes hagan esa transición, una enzima en los vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa. Puedes activarla cortando los vegetales o cuando los masticas, pero si los cocinas, los puedes destruir.

¿Entonces, por qué el brócoli y la coliflor están en esta lista de vegetales que son mejores cocinados? Porque, si bien tendrías el glucosinolato si los comes crudos, estos vegetales también contienen las fibras rafinosa y celulosa que pueden, para muchas personas, causar hinchazón, gases y otros problemas. Cocinar estos vegetales puede hacer que sean más benevolentes con tu sistema digestivo.

Afortunadamente, la ciencia ha descubierto una solución a este enigma. Un estudio de 2012 publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que al cocinar al vapor estos vegetales se conserva la mirosinasa y, por lo tanto, obtienes los compuestos para combatir el cáncer (además, otra investigación ha encontrado que el vapor también conserva la vitamina C de estas plantas crucíferas).

Lo que es más, un estudio de 2018 en la misma revista descubrió que cortar el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo también permite que se active la mirosinasa. Cuando los vegetales se frieron después, los investigadores encontraron que sí contenían los compuestos para combatir el cáncer. (Otros han sugerido que un tiempo de espera de tan solo 40 minutos también puede tener un efecto positivo significativo).

Intenta esto: es muy probable que casi siempre piques la coliflor y el brócoli antes de cocinarlos, pero déjalos reposar un poco antes de ponerlos a cocinar. Son deliciosos al vapor o asados: puedes cubrirlos con una salsa ligera, una pizca de queso parmesano, o simplemente un poco de limón y ajo o hierbas frescas para agregar sabor. Y, por supuesto, según la investigación, también son buenos si se saltean.

Brotes o germinados (de alfalfa, frijol, frijol mungo, etc.)

Finalmente, hay un vegetal nutritivo que no debes comer crudo por razones de seguridad. Los germinados son, en esencia, plantas bebés, semillas que han germinado en condiciones cálidas y acuosas.

Pero, su producción puede explicar en parte por qué los brotes crudos suelen estar contaminados con bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeria y la E. coli. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (Federal Drug Administration, FDA): “Los brotes representan una preocupación especial de inocuidad alimentaria porque las condiciones bajo las cuales se producen los brotes (tiempo, temperatura, actividad del agua, pH y nutrientes disponibles) también son ideales para el crecimiento de patógenos, si están presentes”. Y según la FDA, entre enero de 1996 y agosto de 2018, ha habido 50 brotes de enfermedades transmitidas por alimentos asociadas con germinados contaminados.

Intenta esto: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control, CDC) informan que los brotes no deben consumirse sin cocinar. Las mujeres embarazadas, las personas muy jóvenes o de edad muy avanzada o que tienen un sistema inmunitario comprometido deben ser especialmente cuidadosas porque tienen más probabilidades de enfermarse por bacterias transmitidas por los alimentos y tener un peor pronóstico.

En los restaurantes, pide que quiten los germinados crudos de tu plato (las ensaladas suelen estar cubiertas con brotes de alfalfa, por ejemplo). En casa, puedes asarlos al horno (no toma mucho tiempo) o hervirlos poco tiempo hasta que se calienten y estén tiernos y crujientes y luego úsalos en ensaladas. O, simplemente agrégalos directamente a tus guisos o sopas mientras se cocinan.

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