5 nutritivos alimentos ricos fibra: controla el hambre, reduce el colesterol y mejora tu digestión

La fibra es conocida por aliviar y prevenir el estreñimiento, sin embargo sus beneficios van más allá. Además de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, estudios asocian el consumo de fibra en la adolescencia con un menor riesgo de cáncer de mama.

Beneficios

Favorece al buen funcionamiento del metabolismo y reduce exceso de peso. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la fibra protege del riesgo de síndrome metabólico, que provoca presión arterial alta, niveles altos de insulina, exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno).

Reduce el riesgo de Diabetes tipo 2. Ayuda a regular el uso de azúcares en el cuerpo, ayudando a controlar el hambre y el azúcar en la sangre.

La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y a reducir el colesterol en la sangre.

Cuida el corazón. Un alto consumo total de fibra dietética está relacionado con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria.

Disminuye problemas en el colon. Reduce en 40 por ciento el riesgo de diverticulitis (inflamación en el intestino).

Alivia el estreñimiento. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, puede ayudar a los alimentos a moverse a través de su sistema digestivo.

Cuánta fibra necesitamos

Los niños y los adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra por día. La mayoría de los estadounidenses solo obtienen 15 gramos por día.

Alimentos ricos en fibra más ricos en nutrientes

1 taza de cebada perlada cocida = 6 gramos de fibra

Además de fibra es fuente de proteínas que combinadas con leguminosas, se complementan y ofrecen una proteína de buena calidad.

Además, la cebada es rica en fósforo, potasio, minerales necesarios para el buen mantenimiento de nuestra salud ósea y cardiovascular.

1 taza de garbanzos (garbanzos) = 12 gramos de fibra

Los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas B y algunos minerales, por lo tanto, un alimento nutritivo y recomendable en la dieta, sin importar se obtengan secos o enlatados.

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1 alcachofa mediana = 10.3 gramos de fibra

Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el potasio y el fósforo. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

1 pera mediana = 5.5 gramos de fibra

La pera aporta cantidades apreciables de fibra, especialmente de tipo insoluble, rica en lignina. De los minerales destaca el potasio y de las vitaminas destaca la vitamina C. Contiene flavonoides, compuestos con carácter antioxidante.

1 onza de almendras = 3.5 gramos

El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos.

Entre los minerales es fuente de calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio.

Crédito: PxhereEn cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 42% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E.

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