¿Es mejor la avena cruda que cocida?
Expertos responden por qué remojar la avena y si cruda es más saludable que cocida
El betaglucano en la avena ayuda a retardar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito. Crédito: Alexander Mils | Pexels
Contrario a cuando veíamos a las madres y abuelas cocinar avena en una cocción lenta en la estufa, hoy nos encontramos con recetas prácticas que sugieren no sería necesario cocinarla. Entre las maneras populares consumirla están los pudines o puddings de avena reposada durante la noche con agua o leche y en licuados.
¿Es seguro comer avena cruda?
Comer avena cruda es generalmente seguro. Depende de la variedad de avena elegida. Las variedades más procesadas de avena como la avena enrollada y la avena instantánea se sometieron a vapor previo y se calentaron para destruir los patógenos potencialmente dañinos, lo que las hace seguras para comer crudas.
La avena enrollados o pasada de moda: los granos de avena que se han cocido al vapor, enrollado y aplanado en copos, y luego se secan para eliminar la humedad para que sean estables, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH)
Rápido o instantáneo: Granos de avena que se cuecen al vapor durante un período más largo y se enrollan en trozos más delgados para que puedan absorber agua fácilmente y cocinar muy rápidamente.
Mientras la avena menos procesada, como la cortada con acero, tarda entre 25 y 30 minutos en cocinarse, la avena instantánea tarda entre 1 y 2 minutos.
La ventaja que podrían tener las avenas menos procesadas, como la avena en polvo o cortada en acero, es que tardan más en digerirse, por lo que tiene un índice glucémico más bajo que la avena enrollada o instantánea.
Nutritivas en sus distintas variedades
En cuestión de nutrientes, los distintos tipos de avena aportan fibra, fósforo, tiamina, magnesio y zinc.
Beneficios de su fibra
El tipo principal de fibra soluble en la avena es el betaglucano, que ayuda a retardar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito.
El beta-glucano puede unirse con ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino y transportarlos fuera del cuerpo.
La avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de beta-glucano durante la digestión, en comparación con solo el 9% de la avena cocida, según revelan investigaciones.
¿Por qué remojar la avena?
La HSPH propone entre sus opciones para un desayuno rico en nutrientes la avena pasada de moda (no instantánea) remojada durante la noche.
Remojarla y escurrirla ayuda a absorber mejor los nutrientes y a digerirla mejor.
El remojo es para eliminar el ácido fítico que contiene la avena y que afecta la absorción de hierro, zinc y calcio, bloquea la producción de enzimas digestivas, lo que hace que la avena sea mucho más dura para el estómago.
Pero si consumirás el líquido en remojo, la nutricionista Sarah Britton recomienda en Mind Body Green agregar una cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana a la leche o líquidos que estés usando antes de agregar su avena y chía. Estos ingredientes promueven la absorción de minerales y neutralizan el ácido fítico.
¿Cocinar la avena le quita nutrientes?
La cocción normal le quita poco a la avena. Cocinar ayuda a liberar algunos nutrientes que su cuerpo no puede extraer de la avena cruda. Explica el profesor de nutrición en Harvard, Walter C. Willett.
Recomendación saludable
Evita la avena instantánea endulzada o aromatizada. Verifica que los ingredientes no contengan azúcar agregada.
Preparación de avena durante la noche
En un frasco de vidrio mediano, agrega ½ taza de avena, media a una taza de líquido, como leche de vaca, leche de soya o leche de nueces y ½ taza de cualquier fruta picada (plátano, melón, manzana, uvas).
Puedes agregar yogur griego, 1 a 2 cucharadas de chía o linaza, nueces o cualquier especia.
Incorpora bien los ingredientes, tapa el recipiente y refrigera durante la noche o durante al menos cuatro horas.
La avena se ablandará y la mezcla se espesará hasta adquirir una textura similar a la de un pudín.
*Jugo de limón o vinagre para reducir fitatos (opcional).
