Cómo comer brócoli y otras crucíferas sin tener inflamación
Puedes cocinarlos diferente u optar por aquellas que hinchan menos
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El brócoli, la coliflor, repollo y col rizada pertenecen a la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Con ellos se pueden preparar exquisitos platillos y además son muy nutritivas. El único inconveniente que encuentran algunas personas al consumirlas es que les causan gases e hinchazón, así que veremos cómo se puede evitar tal efecto.
¿Cómo consumirlas sin que provoquen hinchazón?
Las verduras rucíferas como el brócoli pueden causar gases e hinchazón por su contenido de fibra y carbohidratos. Estos vegetales tienen un azúcar complejo llamado rafinosa.
La cocción puede descomponer la rafinosa. Pica las crucíferas y dejarlas reposar un poco. Córtalos finamente para romper las membranas crujientes y luego prepara con ellos una sopa. Al picar se crean los fitoquímicos beneficiosos y la cocción elimina algunos compuestos que te inflaman.
Si los problemas de hinchazón continúan, entonces prueba con otras crucíferas que no la provocan tanto, como el berro y el bok choy. También puedes optar por disfrutar de la mitad de verduras mixtas y la mitad de rúcula; con algo de rábano, sugiere la nutricionista Kelly LeVeque en mbg food.
¿Por qué son tan recomendados para integrar en la dieta?
Las crucíferas son bajas en calorías, buena fuente de vitamina C y folatos. Una ración de 200 gr de brócoli aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada.
De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición, las crucíferas también son fuente de fibra y potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Tienen sustancias antioxidantes (betacaroteno, luteína, zeaxantina). Una de sus características principales son los compuestos de azufre antimicrobianos que le dan su fuerte aroma y sabor. Además contienen sustancias fitoquímicas entre las que destaca el sulforafano, el cual se ha relacionado con beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y digestión.
Los compuestos de las crucíferas se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos, señala el Instituto Nacional del Cáncer.
¿Cuánto necesitas comer?
No se necesita una gran cantidad de crucíferas para obtener los beneficios señala la Academia de Nutrición y Dietética. Los adultos necesitan al menos 2½ tazas de vegetales al día. Una taza de vegetales crudos y cocidos, como brócoli, coliflor y coles de Bruselas, equivale a una porción de vegetales de 1 taza. Dos tazas de vegetales de hojas crudas, como la col rizada y el bok choy, equivalen a una porción de vegetales de 1 taza.
Opciones de crucíferas:
Rúgula o arúgula, bok choy, brócoli, coles o repollitos de bruselas, col o repollo, coliflor, verduras de hoja verde, rábano picante (horseradish), col rizada (kale), rábanos, nabo sueco o naba (rutabaga), nabos, berro (watercress) y wasabi.
