8 mejores alimentos para reducir o controlar el azúcar en sangre
Brindan saciedad y previenen los picos de azúcar en la sangre; algunos también son antiinflamatorios
La avena contiene triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir hormonas que regulan el sueño. Crédito: Alexander Mils | Pexels
La dieta es una parte importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Algo que todos debemos procurar, sobre todo las personas con diabetes, prediabetes u otras afecciones.
Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades cardíacas. Generalmente, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en sangre.
Aquí 8 alimentos que te pueden ayudar a regular el azúcar en sangre:
1. Frijoles, lentejas y garbanzos
Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que el gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
2. Avena
La fibra beta-glucano en la avena puede ayudar a prevenir aumentos bruscos de los niveles de azúcar en sangre e insulina después de comer.
Aunque es un alimento rico en carbohidratos, la avena integral mínimamente procesada se puede incorporar a una dieta para diabético, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). Procura evitar la avena instantánea altamente procesada ya que tiene una alta carga glucémica.
3. Brócoli
El brócoli tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre gracias al sulforafano. El sulforafano es una sustancia química vegetal que se produce cuando el brócoli se pica o se mastica. Healthline señala que la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar el brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente al vapor.
4. Nueces
Las nueces pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y la inflamación debido a los nutrientes que contienen, como ácidos grasos insaturados, fibra, vitamina E y magnesio.
Según un estudio compartido por la Asociación Americana del Corazón, un puñado diario de frutos secos como nueces, almendras y pistachos también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos con diabetes tipo 2.
5. Bayas
Investigaciones asocian un mayor consumo de frutas enteras específicas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Particularmente arándanos, uvas y manzanas.
Las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.
6. Chía
La chía proporciona omega-3, fibra y proteína completa. La fibra en la chía puede ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad, señala la HSPH.
7. Calabaza
La calabaza es un alimento denso y bajo en calorías (de 45-90 calorías por taza cocida), con un índice y carga glucémicos bajos. También contiene polisacáridos, un tipo de fibra no digerible que puede evitar que el azúcar en sangre suba después de comer. Las proteínas y los aceites insaturados de las semillas también pueden tener un efecto moderador sobre el azúcar en sangre.
8. Pescado graso
El pescado contiene proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Estudios revelan una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas afecta beneficiosamente la regulación de la glucosa después de la comida.
Contrario a los alimentos anteriores, hay alimentos con carbohidratos no saludables como el pan de harina refinada, papas, arroz blanco, refrescos y pasteles que pueden causar que el azúcar en la sangre aumente con rapidez.
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