¿Por qué siempre es mejor cocinar a bajas temperaturas?

Actualmente seguir una alimentación de calidad, es el tema más relevante para la buena salud, longevidad, prevención de enfermedades y pérdida de peso. Es por ello que a lo largo del año el tema más “in” han sido los super-alimentos, lo valiosos que resultan gracias a su densidad en nutrientes e inmensas propiedades terapéuticas. Y sí, claro que la calidad de los alimentos con los que basamos la dieta diaria es determinante; sin embargo también es igual de importante cómo los cocinamos. 

Una de las tendencias culinarias que más respeta la esencia de los alimentos, es la cocina raw también conocida como alimentación viva. Muchos la llaman “la dieta de los alimentos crudos” ya que se basa en el consumo de alimentos sin procesar, en sus versiones naturales y más puras. Es por ello que la cocción es el eje central, de tal manera que los alimentos nunca deberán calentarse por encima de los 40-48 ºC. Los seguidores de la cocina raw, creen que cocinar los alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los ingredientes, reduce su contenido de nutrientes y reduce la “fuerza vital” que creen existe en todos los alimentos crudos o “vivos”.

Si bien los principios de la alimentación raw pueden resultar algo extremos para muchas personas, vale la pena rescatar algunas de sus bases y ser más consientes a la hora de cocinar. Lo mejor de todo es que evitar la sobre cocción de los alimentos, abre un mar de posibilidades que nos invitan a probar novedosas y creativas técnicas culinarias. 

¿Qué sucede al cocinar los alimentos?

Lo primero que es necesario entender: la composición química de un alimento en su estado original puede verse notablemente afectada con la aplicación de calor, es decir a través de la cocción. Durante este proceso los alimentos sufren trasformaciones físicas y químicas que afectan el aspecto, la textura, la composición y el valor nutricional de los alimentos. Estos cambios tienen como objetivo mejorar las características sensoriales de los mismos, de tal manera que en la cocina tradicional la cocción es fundamental para aportar mejor sabor y consistencia, lo cual se deriva en platillos más atractivos y reconfortantes. 

También es necesario mencionar que en el caso de algunos alimentos, la cocción es un factor indispensable ya que los hace digeribles y elimina posibles bacterias que puedan afectar la salud. Esto sucede de manera particular con las legumbres, los cereales y la mayoría de las proteínas de origen animal. Sin embargo excedernos con el calor, nunca traerá beneficios nutricionales y mucho menos medicinales.

Lo que sucede cuando sobre cocinamos los alimentos:

• El calor excesivo puede formar compuestos cancerígenos. Cuando sometemos a altas temperaturas a los alimentos, sobre todo aquellos que son ricos en grasas se generan compuestos tóxicos, como es el caso de los hidrocarburos policíclicos aromáticos (HPA), posteriormente los tejidos del cuerpo los transforman en diversas sustancias que son consideradas nocivas para la salud. Lo que sucede es que los HAPs, tienen la capacidad de adentrarse en todos los tejidos del cuerpo que contienen grasa y es por ello que tienden a almacenarse principalmente en los riñones, el hígado y la grasa corporal. También en el bazo, las glándulas suprarrenales y los ovarios se acumulan cantidades más pequeñas. Su presencia se asocia con afecciones cutáneas, respiratorias, digestivas y hormonales, en casos extremos se relacionan con diferentes tipos de cáncer.
• El aporte nutricional de los alimentos puede deteriorarse considerablemente. Se cuenta con un trabajo de investigación de la Universidad de Akron, en el cual se comprueba que solo los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), algunos minerales como el hierro y el calcio y las vitaminas B2, B3, B7 y K “sobreviven” a la mayoría de condiciones de cocción. Mientras que otros nutrientes indispensables en la buena salud, son más sensibles y exigen de mayor cuidado. De hecho según datos liberados por la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas. Es por ello muy importante tener especial cuidado, ya que son nutrientes que se asocian directamente con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, por ejemplo: la vitamina C se deteriora al ser sometida a temperaturas superiores a los 30 ºC y después de los 80 ºC se destruye.

Prácticos consejos:

• Los asados y horneados recurren a una fuente de calor (brasas o aire caliente del horno) y un mínimo de grasa. Diversos expertos en nutrición y medicina recomiendan nunca superar los 170 °C, evitar los tostados oscuros y la formación de costras en los alimentos. Estás técnicas se recomiendan para hortalizas carnosas como calabacín, berenjena o patata. Son una buena alternativa para dar sabor, textura y cuidar el peso corporal.
• Saltear los alimentos en wok o sartén, es la técnica en la cual se somete a los ingredientes (cortados en trozos pequeños) a alta temperatura durante poco tiempo. La recomendación primordial es usar poco aceite y de buena calidad, como el de oliva virgen extra y por supuesto nunca deberá humear.
• El vapor es la técnica más respetuosa, por lo tanto una de las más recomendadas ya que conserva los nutrientes y consistencia de los alimentos (sobre todo diversos vegetales). Entre sus más grandes ventajas se destaca que los alimentos se cocinan sin entrar en contacto con el agua y a una temperatura que no supera los 100 °C. La regla es sencilla, menor tiempo de cocción siempre será mejor.
• Cocciones en agua, este tipo de preparación radica en que todo el líquido termina siendo absorbido por el alimento o también cuando el agua forma parte de la receta. Los ejemplos más claros son los arroces, risottos, caldos, sopas y estofados. La recomendación es utilizar la olla a presión, la cocción se efectúa a una temperatura mayor durante menos tiempo y se consigue una pérdida menor de nutrientes. 

Ahora ya lo sabes: así como es importante preocuparte por elegir los alimentos más frescos y de temporada, el complemento esencial es procurar su adecuada cocción que nos permita disfrutar de la comida en su forma más real. Y así volver de la dieta diaria, la medicina preventiva más pura y eficaz.