Las 5 reglas básicas para crear ensaladas nutritivas y adelgazantes

Una buena ensalada al día es una contribución sustancial en la prevención de enfermedades, el peso saludable y los niveles de energía

Conoce las mejores recomendaciones para crear ensaladas bajas en calorías, nutritivas y completas, serán tu mejor aliado para perder peso.
Conoce las mejores recomendaciones para crear ensaladas bajas en calorías, nutritivas y completas, serán tu mejor aliado para perder peso.
Foto: Imagen de RitaE en Pixabay / Pixabay

Sin lugar a dudas, las ensaladas son probablemente el platillo más emblemático de las dietas enfocadas en la pérdida de peso. Para muchos son el complemento perfecto para acelerar el adelgazamiento y aumentar el aporte en nutrientes. Sin embargo tenemos una noticia para ti, existen ciertas preparaciones de ensaladas que se asocian con el efecto contrario y pueden hacernos aumentar de peso ¿Por qué? Resulta que muchos de los  ingredientes más populares para ensaladas están llenos de grasas, sodio y exceso de calorías. También se ha comprobado que en muchos casos “al tratarse de ensaladas” las personas suelen comer porciones mucho más grandes y terminan consumiendo muchas más calorías que con otro tipo de comidas.

Si bien es cierto que reemplazar una comida pesada y alta en calorías, con una ensalada saludable es una excelente manera de bajar de peso y cuidar la salud. Es fundamental tener claras las reglas del juego, es decir saber cuáles son los mejores y peores ingredientes, aunque no lo creas existen algunas variantes de ensaladas comunes que contienen más calorías que inclusive una porción de pizza. Lo cierto es que al prepararlas con los elementos correctos, las ensaladas pueden ser una extraordinaria forma de obtener vitaminas y nutrientes importantes. También son el aliado perfecto para aumentar el consumo de frutas y verduras, que aportan muchos antioxidantes y fibra y que se asocian con grandes propiedades terapéuticas.

Se cuenta con referencias científicas que avalan los beneficios de comer una ensalada al día, para mantener lejos las enfermedades crónicas y el envejecimiento. Además de su refrescante sabor natural y su gran textura crujiente junto con sus maravillosos colores y fragancias, comer una gran porción de verduras frescas y crudas todos los días puede tener importantes beneficios para la salud.  Una buena ensalada es un hábito tangible y sostenible en la prevención de enfermedades, promueve el peso saludable, beneficia la digestión y aumenta los niveles de energía.

Teniendo en cuenta que todos estamos interesados en tener más salud y vitalidad, las ensaladas toman un lugar muy especial en la dieta diaria. Nos dimos a la tarea de recopilar las 5 reglas básicas para crear ensaladas adelgazantes y saludables, representan el equilibrio perfecto.

1. Elige las mejores bases verdes 

La base de las ensaladas es el primer paso y el más importante, y para hacerlas adelgazantes siempre deberás contemplar el uso de verduras de hoja verde. Las ensaladas hechas con bases de pasta y papas tienden a ser más altas en calorías y grasas. En algunos casos para darle un giro al típico uso de lechugas o espinacas, los nutricionistas recomiendan usar una base de frijoles también son excelentes y muy nutritivos ya que están llenos de proteínas y fibra. Sin embargo las bases de vegetales verdes son infalibles, muy bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales. Lo mejor de todo es que aportan cierta versatilidad y puedes crear combinaciones diferentes, las mejores alternativas son verduras frescas de primavera: la rúcula, las espinacas, las acelgas, los berros, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha son hojas de primavera suaves y sabrosas. Complementa agregando verduras de hoja verde frescas, crujientes y bajas en calorías: iceberg, bibb, lechuga romana, achicoria, escarola, escarola, hojas de lechuga y frisée. 

Hojas verdes
Hojas vedes. /Foto: Pixabay

2. Integra frutas y verduras coloridas

Una vez que elegiste una base de vegetales de hoja verde, es fundamental complementar con el uso de frutas y verduras coloridas que siempre deberán de ser el ingrediente más abundante en toda ensalada saludable y ligera. Las mejores alternativas siempre vendrán en una amplia gama de colores, los cuales son reflejo de un buen equilibrio en nutrientes esenciales. Para obtener una variedad de sabores y beneficios nutricionales agrega frutas, verduras crudas o asadas de cada categoría de color. Algunas ideas bajas en calorías:

– Rojo: tomate picado o en rodajas, rábanos rallados o en rodajas, cebolla roja picada, pimientos rojos en rodajas, remolacha en cubos, papa roja en rodajas fría, fresas, frambuesas.

– Naranja: zanahorias ralladas o en rodajas finas, pimientos anaranjados en rodajas, calabaza fría en cubos, camote en cubitos frío, gajos de naranja o mandarina.

– Amarillo y blanco: cebolla dulce picada, granos de maíz frescos cocidos, tomate amarillo cortado en cuartos, jícama en cubos, champiñones cortados en cuartos o en rodajas, coliflor, espárragos blancos.

– Azul o morado: papas moradas cortadas en cubitos, repollo morado rallado, berenjena, moras, arándanos.

– Verde: cebolla verde en rodajas finas, tomate verde picado, aguacate, corazones de alcachofa en cuartos, guisantes, brócoli, pepino en rodajas (sin piel), coles de Bruselas, apio cortado en cubitos y kiwi. 

Ensalada./Foto: Pexels

3. Integra grasas saludables 

Es muy importante agregar grasas saludables en toda ensalada, son un elemento importante en cuestiones nutricionales y aportan saciedad. Claro las grasas de manera natural aumentan el recuento de calorías, sin embargo existen algunas fuentes que son de mucha calidad, son un gran elemento para promover el adelgazamiento y de gran ayuda para controlar la ansiedad por comer. A continuación una relación de porciones razonables de las fuentes más populares de grasas saludables para ensaladas:

  • Aguacate: 1 a 2 cucharadas
  • Aceitunas: 5–10 aceitunas
  • Aceite de oliva: 1 a 2 cucharadas
  • Frutos secos (almendras, piñones, nueces, pistaches): 10-15 frutos secos
  • Semillas (semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza): 1 a 2 cucharadas 
Ensalada de aguacate y fresas
Ensalada de aguacate. /Foto: Shutterstock

4. Siempre agrega proteínas

Si la ensalada es el plato principal de la comida, es indispensable agregar una fuente magra de proteína para obtener los importantes beneficios y seguir una alimentación equilibrada. Entre las principales bondades de integrar proteínas se encuentra su poder saciante y sus cualidades para aumentar la masa muscular, aspectos muy importantes en la pérdida de peso. Las ensaladas con proteínas nos mantienen alejados de los antojos y la ansiedad por comer. Apuesta por el uso de las fuentes de origen animal naturales, libres de sodio y conservadores: pollo a la parrilla, pavo natural, cerdo asado, atún, salmón, sardinas, camarones, anchoas. No olvides las fuentes de origen vegetal ricas en fibra como granos: quinoa, arroz salvaje, arroz integral y cebada. Como dato adicional contempla que una porción de proteína suele contener de 3 a 4 onzas, por ejemplo si agregas una pieza grande de pechuga de pollo de 6 a 8 onzas, contempla las calorías adicionales (aunque nutritivas). También recuerda que entre más proteína agregues, utilizarás más aderezo ¡Cuidado! 

Ensalada con pollo
Ensalada de pollo. /Foto: Pixabay

5. Evita los aderezos comerciales, prepáralos caseros

Si has llenado tu tazón con ingredientes deliciosos y saludables, el último paso es agregar aderezo. Desafortunadamente: la mayoría de los aderezos están llenos de grasas y calorías. Algunos productos comprados en tiendas, inclusive los que se venden como “lights” también están llenos de azúcar. Entonces para realmente obtener los beneficios de todos los ingredientes que contiene tu súper ensalada, es importante aderezar poco y con elementos bajos en calorías. Apuesta por alinear la ensalada con uns vinagreta casera elaborada con aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta. Evita a toda costa el uso de aderezos cremosos elaborados con quesos y crema, para los días con antojo prepara una versión casera utilizando yogurt y algunas hierbas de olor. 

Aderezo.
Aderezo./Foto: Pixabay