Cuál es el error que nunca debes cometer con tu desayuno, según nutricionistas

La calidad de los alimentos con los que iniciamos el día importa y mucho

Según expertos nutricionistas, si acostumbras desayunar siempre con tostadas de pan blanco, vale la pena cambiar por las variantes de pan integral.
Según expertos nutricionistas, si acostumbras desayunar siempre con tostadas de pan blanco, vale la pena cambiar por las variantes de pan integral.
Foto: Imagen de Larry White en Pixabay / Pixabay

El desayuno es muy importante, ya que suele ser la comida que marca la pauta en la dieta por el resto del día. Lo cual significa que es fundamental prestar atención en lo que solemos comer a primera hora de la mañana y elegir opciones saludables. La buena noticia es que hoy en día tenemos a nuestro alcance poderosos super-alimentos, que son considerados grandes aliados por su densidad en nutrientes; no en vano son catalogados como los más saludables del planeta. Si bien existen algunos productos  básicos que harán de cualquier desayuno una comida nutritiva, llena de energía y con beneficios terapéuticos. De la misma manera existen alimentos que podrán arruinar cualquier esfuerzo por “desayunar más saludable”.

Específicamente, diversos especialistas coinciden en que existe un elemento básico del desayuno, que es mejor evitar: las tostadas blancas. Sobre todo cuando se trata de elegir un desayuno nutritivo y bajo en calorías. Se trata de un alimento derivado de granos refinados, los cuales suelen relacionarse con consecuencias de salud negativas.

Es cierto que las tostadas blancas pueden ser un complemento fundamental en el desayuno de muchos y de hecho es normal pensar, que son el acompañante perfecto y equilibrado para los típicos huevos. De tal modo que es igual de importante vigilar las cantidades, que saber seleccionar las mejores alternativas de pan; no todos los panes son iguales. Por lo tanto, esto no significa que debas omitir el pan por completo, sin embargo anuncia que debemos limitar la cantidad de granos refinados y mejor aún, evitarlos. La razón es simple, cuando un grano se refina, como sucede en la elaboración de harina para pan blanco, se eliminan las capas más externas e internas del grano y lo peor de todo es que esto elimina la fibra y cerca del 25% de su contenido en proteínas.

De tal modo que la principal razón para pensar dos veces antes de basar el desayuno en pan tostado blanco, tiene mucho que ver con su bajo contenido en fibra y proteínas, y cómo esto afecta la digestión, la salud intestinal y el peso corporal. Además el pan blanco se digiere y se absorbe rápidamente, esto hace que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. Es por ello que desde hace muchos años, venimos escuchando sobre las ventajas de cambiar por las tostadas blancas, por marrones ¿Qué quiere decir esto?  Normalmente todas las variantes de pan de caja más populares y accesibles, se elaboran con harina de trigo y cada grano de harina de trigo se compone de 3 partes: el endospermo, el germen y el salvado. Sin embargo, la harina que contienen las tostadas blancas está más procesada que la de las tostadas marrones. Lo que sucede con este tipo de variantes de pan blanco, es que durante el procesamiento, el germen y el salvado del grano de trigo se eliminan, dejando solo el endospermo blanco y almidonado. Aunque el endospermo es la mayor parte del grano, tiene la menor cantidad de nutrientes.

Por el contrario el pan integral o marrón, como su nombre lo indica es elaborado con harina de trigo integral y se distingue por un proceso de elaboración en el cual se conservan el germen y el salvado intactos. Y es por ello que se trata de un alimento que contiene muchos más nutrientes, sobre todo fibra. Cabe mencionar que en los últimos meses mucho se ha advertido a la población estadounidense, sobre los efectos de un excesivo consumo de carbohidratos refinados, entre los cuales se encuentran en la lista de los más consumidos, las tostadas blancas. Su consumo habitual y recurrente, a largo plazo podría derivarse en las siguientes afectaciones:

  • Alteraciones en los niveles de glucosa en sangre
  • Fatiga
  • Cambios de humor 
  • Antojos y ansiedad por comer
  • Desequilibrios hormonales
  • Depresión
  • Aumento de peso
  • Afectaciones digestivas
  • Estreñimiento 

Diversos nutricionistas, aconsejan consumir una rebanada de pan integral de buena calidad. El salvado que contienen las tostada marrones contiene mucha fibra y el germen aporta diversos nutrientes, como es el caso de las proteínas, vitamina E, vitaminas B, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, potasio y zinc. Llama de manera especial la atención saber que su riqueza en fibra, vitaminas y minerales, se conservan y por ese simple hecho siempre será la alternativa más saludable. 

Comparativo nutricional:

Pan integral (1 rebanada)

  • Calorías: 100
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Tiamina: 7%
  • Niacina: 7%
  • Folato: 3%
  • Hierro: 4%
  • Magnesio: 6%
  • Manganeso: 30%
  • Fósforo: 6%
  • Zinc: 3%
  • Pan blanco (1 rebanada)

    • Calorías: 80
    • Fibra: 1 gramo
    • Proteína: 2 gramos
    • Tiamina: 7%
    • Niacina: 7%
    • Folato: 8%
    • Hierro: 6%
    • Magnesio: 2%
    • Manganeso: 7%
    • Fósforo: 3%
    • Zinc: 1%
    • Finalmente es importante darnos a la tarea de elegir aquellos alimentos que sean más puros y naturales, son los mejores para la salud y peso corporal. Apuesta por elegir variantes de pan integral, orgánicas y locales, al estar libres de aditivos y químicos, suelen ser una alternativa mucho más sana y benéfica. Lo mejor de todo es que este simple cambio dietético, será de gran ayuda para perder peso, mejorar la salud digestiva e inclusive cardiovascular.