La principal señal de alerta que anuncia un consumo excesivo de carbohidratos

Últimamente todos hablan de los carbohidratos. Lo cierto es que la muy de moda dieta Keto, ha logrado despertar todo tipo de cuestionamientos entorno al consumo de carbohidratos. Lo primero que debes de saber es que los carbohidratos son una parte importante de nuestra vida diaria, en cantidades y fuentes adecuadas son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y es por ello que omitirlos por completo no es recomendable. 

Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos y bebidas cotidianos, si bien numerosos productos procesados se caracterizan por su alto contenido; también se encuentran en los alimentos más naturales como las frutas y verduras.

Si lo pensamos con detenimiento, los carbohidratos se encuentran prácticamente en la mayoría de los ingredientes con los que basamos las comidas principales. Se encuentran en la fruta, el jugo, los cereales para desayuno, la avena, el pan, el arroz, las legumbres, la pasta, numerosos vegetales y hasta en las bebidas alcohólicas. Y claro en todo tipo de procesados, como sucede de manera particular con las galletas, barritas, postres, helados, salsas y aderezos. 

De tal modo que no hace falta decir que es muy posible que podamos exagerar con los carbohidratos. Es cierto que en los últimos años ha llamado de manera especial la atención el alto consumo de carbohidratos malos, principalmente aquellos que se derivan de granos refinados y azúcares agregados. De hecho, se cuenta con un estudio reciente del año 2019 publicado en Journal of the American Medical Association que avala los estadounidenses consumen en promedio cerca de 42% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos de baja calidad.

Es bien sabido que un exceso en el consumo de carbohidratos “malos” se asocia con graves consecuencias para la salud. De tal modo que no es novedad saber que este recurrente hábito alimenticio de la sociedad moderna, termina derivándose en altos niveles de azúcar en la sangre, fatiga, problemas de piel, aumento de peso y más.

Ahora bien los carbohidratos no son inherentemente malos; en realidad, son una parte importante de la dieta diaria y de toda alimentación equilibrada. Son importantes porque son la principal fuente de energía del cuerpo de tal modo que son los responsables de hacer que nos movamos y pensemos, y claro por ende intervienen en todas las funciones diarias.

Entender el mundo de los carbohidratos, no es tan complejo. Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, con los que debemos tener especial cuidado es con los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples procesados provienen de alimentos como las comidas precocinadas, salsas, bollería y panadería industrial. Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía, si bien también suministran energía carecen de vitaminas, minerales y fibra, y también es muy normal que contengan un alto aporte calórico. Cabe mencionar que también se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados. 

Por otro lado, los carbohidratos complejos se consideran “buenos” y se encuentran en alimentos como los granos integrales: avena, quinoa o arroz integral, legumbres y hortalizas. Tienen la bondad de ser más densos en nutrientes y proporcionan al cuerpo mucho más que un pico rápido de glucosa y grasa almacenada. Los carbohidratos complejos tienden a ser bajos en el índice glucémico (IG), una medida que sirve para determinar la rapidez con la que aumenta y disminuye el nivel de azúcar en sangre después de consumir un alimento, mientras que los carbohidratos simples son altos.

Los estudios demuestran que las dietas que contienen niveles moderados de carbohidratos complejos de buena calidad, son más efectivas que las dietas con IG alto para reducir el peso corporal, controlar el metabolismo de la glucosa y la insulina. En otras palabras: si quieres estar saludable y tener bajo control tu peso corporal, puedes comer carbohidratos, no demasiados y sobre todo es básico que sean complejos. 

Lo cierto es que antes de realizar cualquier ajuste en nuestros hábitos cotidianos, en primer lugar es importante establecer si se están comiendo demasiados carbohidratos. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunas de las principales señales de peligro, que advierten diversos nutricionistas registrados. Y todos coinciden en que entre todos los mensajes que nos puede enviar el organismo ante un exceso de carbohidratos, existe una señal infalible: sentirse hinchado y pesado.

La razón es simple: comer demasiados carbohidratos procesados ??produce distensión abdominal porque el cuerpo tiene que almacenar más agua, para almacenar la energía de los carbohidratos. De hecho esta es la principal causa por la cual, cuando nos excedemos con muchos carbohidratos sentimos que terminamos el día ganando entre 4-5 libras adicionales, sin embargo es ¡Retención de líquidos! 

Cuando comemos demasiados carbohidratos, el cuerpo no puede usar toda esa energía a la vez. ¿La solución? Los guarda como una especie de reserva de energía. De manera más detallada, lo que sucede es que los músculos terminan almacenando carbohidratos adicionales que no son utilizados inmediatamente para obtener energía como glucógeno. Es por ello que se da una retención de líquidos, que contribuye a esa característica sensación de pesadez. 

Otra razón por la que los carbohidratos pueden causar hinchazón se debe al tipo de alimentos ultraprocesados ​​en los que se encuentran los carbohidratos refinados. Es un hecho bastante preocupante saber que la mayoría de las personas, tienden a comer en exceso carbohidratos que son refinados, azucarados y/o salados. Lo cierto es que el azúcar y la sal en exceso, hacen que el cuerpo retenga agua para lograr diluirlos y así se pueda lograr restaurar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Y claro los síntomas indiscutibles son la inflamación, distensión abdominal y la hinchazón. 

Si bien los especialistas enfatizan en que parte de la hinchazón derivada de comer carbohidratos en exceso, será temporal. A largo plazo la hinchazón y el peso del agua pueden terminar convirtiéndose en seguro aumento de grasa y peso corporal.

De hecho la razón del aumento de peso es más sencilla de lo que creemos, ya que es mucho más probable que los carbohidratos refinados tengan un alto contenido de calorías, ya que generalmente están cargados de grasa y azúcar, y esto contribuye al aumento de peso. De tal modo que si constantemente te sientes hinchado, la razón puede ser el exceso de carbohidratos en tu dieta diaria y claro es muy probable que pueda ser la razón de esos aumentos de peso “inexplicables”.

La pregunta del millón ¿Cómo puedes saber si la hinchazón es causada por comer demasiados carbohidratos o si es algo más? Lo primero que es importante mencionar, es que la hinchazón abdominal excesiva puede provenir de muchas cosas, desde intolerancias alimentarias hasta una ingesta excesiva de sal. Sin embargo la buena noticia es que hay un par de formas de determinar si esta hinchazón se debe a comer demasiados carbohidratos:

• La primera es identificar la ubicación de la hinchazón. Puedes saber si has consumido demasiada sal en comparación con los carbohidratos porque la sal tiende a causar retención de líquidos en las extremidades, como los pies, los tobillos y los dedos. Mientras que con un exceso de carbohidratos la hinchazón siempre será en la región abdominal.
• Otra manera es realizar una pequeña intervención dietética, es decir prueba si son los carbohidratos u otro factor los causantes de la hinchazón. Un buen tip es comer solo media taza de un carbohidrato saludable y rico en fibra (como avena, quinoa, arroz integral o camote), y observa si la fatiga, la pesadez y el aumento de peso se resuelven por sí mismos.

Por lo tanto el nuevo reto será encontrar nuevas formas para incorporar los carbohidratos en una dieta saludable. La buena noticia es que no es tan complicado, pues la primer regla será elegir las fuentes naturales al integrar carbohidratos complejos, como las batatas, quinoa, frijoles y lentejas, bayas, productos de trigo integral y calabaza. Evitar todo tipo de carbohidratos simples y refinados, no solo será de gran ayuda para combatir la hinchazón, es una medida de salud importante y es clave en el control del peso corporal.

Recuerda que los carbohidratos complejos son más altos en fibra que los carbohidratos simples, y la fibra es vital para la buena salud digestiva y el control de los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También es un nutriente esencial en la pérdida de peso. Ahora ya lo sabes, la calidad de los alimentos que consumimos: importa y mucho.