Lo que un puñito de nueces al día puede hacer por tu salud y peso corporal

Los frutos secos son una compleja fórmula de salud. Un gran aliado para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas e ideales para bajar de peso

Los frutos secos brillan por su contenido en grasas saludables, proteínas y sustancias antioxidantes.
Los frutos secos brillan por su contenido en grasas saludables, proteínas y sustancias antioxidantes.
Foto: Imagen de marijana1 en Pixabay / Pixabay

La naturaleza es tan maravillosa que a través de poderosos alimentos, pone a nuestro alcance todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. Tal es el caso concreto de las nueces que resultan un verdadero tesoro para la salud, no en vano diversas investigaciones científicas avalan sus beneficios terapéuticos, incluida la disminución de medidas de cintura y pérdida de peso. Lo cierto es que las nueces son un alimento que se ha vuelto cada vez más popular, sobre todo con las recientes tendencias de nutrición y bienestar, en las que se aconseja integrarlas como una valiosa adición dietética. Son deliciosas, versátiles y sumamente prácticas, y tienen la inmensa ventaja de poderse disfrutar en todo tipo de dietas, desde la Keto hasta las veganas más estrictas.

A pesar de tener un alto contenido de grasas, son un alimento muy nutritivo que se asocia con de impresionantes beneficios para la salud y el peso. El término nueces hace referencia a aquellos granos de diversas semillas, que si bien se usan ampliamente para cocinar suelen ser un agasajo por si solas como refrigerio. Se destacan por ser un grupo de alimentos de alto contenido en grasas saludables y por ende en calorías, contienen una cáscara externa dura y no comestible que, por lo general, debe abrirse para liberar el núcleo del interior. Aunque actualmente en la mayoría de las tiendas, tenemos disponibles todo tipo de nueces peladas y listas para comer.

Lo cierto es que la categoría de los frutos secos es amplia y tienen la inmensa ventaja de acoplarse a todo tipo de gustos. Entre las variantes más populares se encuentran: las almendras, las nueces de Brasil, los  anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las nueces pecanas, los piñones y los pistachos. De tal modo que en los últimos meses numerosas tendencias de nutrición y dietas, recomiendan el consumo diario de un puñito de nueces. Es un sencillo hábito alimenticio que se asocia con excepcionales beneficios, a continuación todo lo que podrán hacer por tu bienestar.

1. Aportan importantes nutrientes esenciales 

Las nueces son muy nutritivas, si bien cada variante tiene una composición específica. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas aporta:

  • 173 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 16 gramos de grasas,  incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
  • 6 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra 
  • 12% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E
  • 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio
  • 13% de la ingesta diaria recomendada de fósforo
  • 23% de la ingesta diaria recomendada de cobre
  • 26% de la ingesta diaria recomendada de manganeso
  • 56% de la ingesta diaria recomendada de selenio 

Cabe mencionar que algunas nueces son más altas en nutrientes que otras. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio. También el contenido en carbohidratos de las nueces es muy variable y es un punto importante a considerar sobre todo para las personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Las avellanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción. Dicho esto, las nueces son generalmente un alimento excelente para comer en una dieta baja en carbohidratos, solo hay que elegir las mejores opciones. 

2. Son poderosos antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias muy importantes para la salud. Y las nueces son uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, entre los que se destaca su aporte en polifenoles que son de gran ayuda para combatir los efectos del estrés oxidativo. Estos beneficios se relacionan con su capacidad de neutralizar a los radicales libres, moléculas nocivas que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas. De hecho se cuenta con un estudio relevante, en el cual se comprobó que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir a los radicales libres que inclusive el pescado ¡Maravilloso!

De manera específica se cuenta con un trabajo de investigación, en el cual se comprobó que los antioxidantes en las nueces y las almendras protegen a las células en de ser dañadas por la oxidación. Otro estudio realizado en un grupo de 13 personas, demostró que comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida que no los contenía. También se ha comprobado que sus poderosos antioxidantes, son de gran ayuda para regular los altos niveles de colesterol LDL “malo” y además resultan un gran complemento alimenticio para reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico. Por último y no menos importante este poder antioxidante, también les confiere grandes beneficios para acelerar la pérdida de peso. Disminuyen el riesgo de padecer obesidad. 

3. Aceleran la pérdida de peso 

En algún momento se cuestionaron sus beneficios, ya que son un alimento calórico y que contiene grasas, sin embargo cada vez se ha comprobado más su poder para promover el adelgazamiento. De hecho la ciencia confirma que los frutos secos son un buen complemento para bajar de peso, un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea y encontró que las personas a las que se les asignó comer nueces, perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura más, que las que consumieron aceite de oliva. También se cuenta con estudios particulares, en los que se avalan las bondades de las almendras para promover la pérdida de peso y también se consideran buenas para mantener el peso estable. Algunas investigaciones sugieren que los pistaches también ayudan a perder peso.

De tal modo que muchos se han preguntado porqué las nueces son tan buenas para perder peso. De tal modo que los investigadores se lo atribuyen a que el organismo no absorbe todas las calorías que contienen, ya que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión. Estudios recientes encontraron que el cuerpo absorbe entre un 21% y 5% menos de calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente. Por último y no menos importante son increíblemente saciantes, son perfectas para controlar la ansiedad por comer y nos hacen sentir satisfechos por más tiempo.

4. Reducen el colesterol y los triglicéridos altos

Entre las grandes cualidades de las nueces se encuentran sus cualidades para proteger al sistema cardiovascular y prevenir enfermedades cardíacas. De manera específica llaman la atención sus impresionantes efectos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos, de hecho se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas. Se cuenta con un estudio realizado en personas obesas y con una duración de 12 semanas, en el que se comprobó aquellos que comían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que en el grupo de control.

Se cree que el poder reductor del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Es decir su composición promueve el aumento del colesterol HDL “bueno”, de hecho se ha comprobado que las variantes más recomendadas para este fin son las almendras y las avellanas. Según un estudio realizado en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, cacahuetes y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL “bueno”.

5. Menos riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Actualmente la diabetes es una de las enfermedades crónicas que más afectan a la sociedad y que se asocia con una menor calidad de vida. Por su parte el síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están estrechamente relacionados. La buena noticia es que las nueces, son uno de los mejores alimentos que pueden consumir las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2. De hecho una magnífica recomendación dietética, es sustituir a los alimentos ricos en carbohidratos por nueces; es un sencillo hábito que conduce a una importante reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Se cuenta con un estudio, en el cual se avalan las bondades de comer nueces para reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico. En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron poco menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas. Es bien sabido que estar saludables y tener niveles equilibrados de glucosa y colesterol en sangre, son aspectos muy importantes en la pérdida de peso.