Cómo una dieta basada en plantas puede beneficiar la salud mental y el estado de ánimo

Se ha comprobado que comer plantas, es un poderoso aliado para combatir la depresión y los estados de ánimo alterados. ¿La principal razón? Los alimentos de origen vegetal son ricos en quercetina, un antidepresivo natural, que aumenta la producción de serotonina

Seguir una dieta basada en plantas, se relaciona con extraordinarios beneficios para el sistema cardiovascular, digestivo, cerebral y nervioso.
Seguir una dieta basada en plantas, se relaciona con extraordinarios beneficios para el sistema cardiovascular, digestivo, cerebral y nervioso.
Foto: Imagen de Bernadette Wurzinger en Pixabay / Pixabay

La salud mental es una parte fundamental del bienestar humano e interviene en numerosos aspectos de nuestra vida cotidiana. Sin embargo hoy en día se ha vuelto un delicado problema de salud pública, sobre todo este último año con la crisis derivada de la pandemia por Covid-19 se ha detectado un incremento considerable en los casos de depresión, ansiedad y diversos trastornos mentales. Teniendo en cuenta que casi el 8% de los estadounidenses mayores de 12 años experimentan depresión ¡Vale la pena tomar cartas en el asunto! La buena noticia es que la ciencia no deja de sorprendernos, la evidencia sugiere que realizar cambios en la dieta es un factor fundamental que puede disminuir los síntomas, mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida, sin los efectos secundarios que se relacionan con la ingesta de medicamentos.

Para muchas personas, la depresión representa un obstáculo importante para realizar incluso las tareas más simples, es por ello que a largo plazo puede contribuir en la aparición de enfermedades crónicas que deterioran la salud en todo nivel. Con base en ello han salido a la luz todo tipo de referencias que nos comprueban el poder de seguir una alimentación de calidad. Tal es el caso de un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry, el cual analizó los patrones dietéticos y el riesgo de depresión en 3.486 participantes durante un período de cinco años. Los hallazgos fueron sorprendentes: las personas que consumían alimentos integrales informaron menos síntomas de depresión, en comparación con las que consumían principalmente alimentos procesados. Además, según otro estudio publicado en Nutrition Journal al comparar una dieta vegetariana con una dieta omnívora, los vegetarianos informaron estados de ánimo más positivos que los consumidores de carne. 

Entre las principales bondades que trae consigo seguir una dieta basada en plantas en la salud mental, se encuentran los efectos protectores de las frutas y verduras. A esto debemos sumar los efectos nocivos que se asocian con el consumo de ciertos alimentos de origen animal y cómo estos influyen en el estado de ánimo. De hecho se cuenta con investigaciones en las que se relaciona a la depresión con la inflamación en el cerebro y los desequilibrios químicos de los neurotransmisores ¿Sobre el papel de los alimentos vegetales? Es único y muy relevante, al ser ricos en antioxidantes y fitoquímicos ayudan a reparar el daño y también disminuyen la inflamación en las células cerebrales. Además, los alimentos vegetales son de gran ayuda para restablecer el equilibrio de los neurotransmisores.

Se ha comprobado que muchas personas que padecen depresión, tienen niveles elevados de una enzima llamada monoamino oxidasa (MAO). Resulta relevante saber que esta enzima tiene la capacidad de descomponer la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo. Por lo tanto,  los niveles altos de esta enzima conducen a niveles bajos de estos neurotransmisores específicos, lo que causa depresión. El hallazgo del año: la quercetina fitoquímica, que se encuentra solo en los alimentos vegetales actúa como un inhibidor de la MAO. De hecho los expertos creen que esta sustancia es lo más cercano a uno de los mejores antidepresivos naturales, ya que tiene el poder de aumentar la cantidad de serotonina, dopamina y norepinefrina en el cerebro.

¿Cuáles son los alimentos vegetales más recomendados?

Si bien la amplia gama de productos de origen vegetal se asocian con grandes beneficios sobre la salud mental, existen alimentos que son más recomendables y la razón es simple: contienen altos niveles de quercetina. Por lo tanto se recomienda aumentar el consumo de manzanas, col rizada, bayas, uvas, cebolla y té verde.

Adicionalmente la recomendación es contundente, se deberá evitar el consumo de alimentos de origen animal (esto no quiere decir que no se puedan disfrutar en ocasiones especiales). Lo que sucede es que estos productos contienen ácido araquidónico, un tipo de grasa que se encuentra solo en los animales y que sirve como precursor de los químicos inflamatorios en el cuerpo. De tal modo que al consumir alimentos con un alto contenido en este ácido, como son el pollo, huevo, carne y otros productos animales, estamos desencadenando una ola de reacciones químicas en el organismo. Estas reacciones conducen a un aumento de los mediadores inflamatorios que circulan en el torrente sanguíneo, el resultado es una inflamación crónica que afecta la respuesta inmunitaria. Lo preocupante: cuando la inflamación es tal, llega al cerebro y seremos más propensos a los sentimientos de ansiedad, estrés, desesperanza y depresión.  

A grandes rasgos podemos decir que evitar los alimentos con un alto contenido de ácido araquidónico, es un hábito que a la larga se deriva en un estado de ánimo más feliz y positivo. También al eliminar los productos de origen animal, no solo estaremos asegurando una óptima salud mental, el funcionamiento de absolutamente todos los órganos y sistemas mejorará en todo aspecto posible. 

Como aclaración relevante, entre los principales consejos sobre nutrición y depresión se encuentran referencias que recomiendan aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3, generalmente a través de los pescados grasos. Si bien los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 son válidos, la evidencia respalda que una dieta libre de pescado y todos los productos animales es óptima para mejorar el estado de ánimo. De tal modo que los expertos proponen seguir una dieta vegana bien planificada, como el mejor recurso para tratar la depresión y ansiedad. Este estilo de alimentación es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), que se asocian con grandes propiedades para la salud mental, el equilibrio hormonal y una mayor producción de neurotransmisores. Entre los alimentos más recomendados de este grupo se encuentran las nueces, semillas de lino, semillas de chía y vegetales de hojas verdes.

Por último y no menos importante, resulta esencial el consumo de alimentos ricos en triptófano. Se trata de un aminoácido indispensable en la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable en gran medida de los sentimientos de felicidad y bienestar. Apuesta por el consumo de fuentes vegetales que lo contengan, como es el caso de los berros, champiñones, brócoli, guisantes, semillas de girasol y calabaza, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres. 

Somos lo que comemos. Y la calidad de los alimentos que consumimos influye directamente en lo que pensamos y cómo nos sentimos. Crear el hábito de comer saludable, basado en plantas y libre de procesados, es una de las mejores decisiones que podrás tomar por tu salud y bienestar ¡Anímate tienes mucho que ganar y nada que perder! Es un estilo de alimentación que mejorara sustancialmente la calidad de vida, salud general y sobre todo el estado de ánimo.

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