¿Desayunar jugo de naranja detiene la pérdida de peso?

La costumbre de desayunar diario con jugo de naranja, podría afectar tus esfuerzos por bajar de peso. Los expertos coinciden en que puede ser una bebida con un alto contenido en calorías, poca fibra y bajo poder saciante

La mejor forma de consumir el jugo de naranja es 100% natural, recién exprimido y no diariamente.
La mejor forma de consumir el jugo de naranja es 100% natural, recién exprimido y no diariamente.
Foto: Imagen de gate74 en Pixabay / Pixabay

Últimamente diversas tendencias de nutrición enfocadas en la pérdida de peso, recomiendan el consumo sistemático de jugos. Son considerados una buena adición dietética para acelerar el metabolismo, aumentar el consumo de nutrientes como la fibra y depurar el organismo. Sin embargo no todos los jugos son iguales, de hecho la combinación de ingredientes será la clave el éxito. Es por ello que las opciones más recomendadas por los expertos son los jugos verdes, que se caracterizan por ser la opción con el mejor equilibrio entre frutas, vegetales y hierbas. Con base en ello los amantes de beber un vaso de jugo de naranja por las mañanas como parte del desayuno, han empezado a dudar sobre sus beneficios adelgazantes ¿La principal razón? Su aporte calórico y contenido en azúcar.

Si bien un vaso de jugo de naranja puede contar como una porción de fruta y de hecho cuando se prepara 100% natural, es una bebida muy saludable y una gran alternativa a cualquier bebida procesada y azucarada. Sin embargo no necesariamente tiene que ser la mejor opción cuando estamos tratando de bajar de peso. Es importante aclarar para evitar cualquier malentendido que las naranjas son una fruta de lo más nutritiva, aportan grandes beneficios para la salud y específicamente son un buen complemento para bajar de peso. Lo cierto es que consumir la naranja en jugo, puede ser una costumbre con un alto contenido de calorías por porción, rico en azúcares y poco saciante. 

Lo que es un hecho es que la naranja como fruta de mesa es una gran alternativa para aumentar el consumo de fibra, mejora la digestión, también promueve la eliminación de desechos y nos mantiene satisfecho por mucho más tiempo. Esto no significa que como parte de una pauta alimenticia enfocada en la pérdida de peso, no podamos consumir de manera ocasional un vaso de jugo de naranja. Lo cierto es que debemos de evitar que se vuelva una costumbre cotidiana.

Una porción de 1 taza de jugo de naranja fresco (240 ml) contiene:

  • 110 calorías
  • 25,5 gramos de carbohidratos
  • 0,5 gramos de fibra
  • 2 gramos de proteína
  • 4% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A
  • 137% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C

Por su parte 1 pieza de naranja mediana (131 gramos) contiene:

  • 62 calorías
  • 15 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra
  • 1 gramo de proteína
  • 6% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A
  • 116% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C

Ambas presentaciones también son ricas en menor proporción en algunos nutrientes esenciales, como son la tiamina, vitamina B6, folato, calcio, magnesio y potasio. En general la diferencia más relevante es su contenido en fibra y aporte calórico. De cierta manera por las mismas calorías podremos consumir dos piezas de jugosas naranjas y obtener el doble de fibra. 

¿Algún tipo de jugo de naranja es más saludable?

La respuesta es contundente ¡Sí! El tipo de jugo de naranja más sano y nutritivo, es aquel que se exprime en casa y sobre todo que se consume rápidamente después de obtenerlo. Si bien una de las costumbres más populares en las mesas de desayuno en personas estadounidenses es tener un frasco de jugo de naranja comercial, es una mala idea. Lo que sucede con estas bebidas es que son procesadas, normalmente contienen poco porcentaje de jugo real y lo más preocupante es que suelen contener aditivos como el jarabe de maíz de alta fructosa y colorante para alimentos amarillo. Es cierto que no todas las marcas son iguales y existen algunas versiones mucho más naturales, una buena y muy sencilla recomendación es apostar por el jugo 100% de naranja, ya sea que esté hecho de concentrado de jugo de naranja congelado o nunca congelado. Estas dos opciones son similares en valor nutricional y sabor.

También es igual de importante revisar las calorías que los típicos jugos de naranja comerciales contienen, apuesta por aquellos que sean completamente naturales y que no contengan un extra de calorías a través de ingredientes añadidos. Un dato muy importante es evitar aquellos productos que contienen agua añadida y cualquier sustituto de azúcar (sean naturales como la stevia o artificiales como la sucralosa y el acesulfamo de potasio). La solución para tener este punto bajo control, siempre será leer detenidamente las etiquetas con el listado de ingredientes y la tabla de valores nutricionales.

Muchas personas piensan que es una mejor alternativa elegir opciones de jugos comerciales, con pulpa y esto se basa en la creencia que son versiones que contienen más fibra. Sin embargo tenemos una noticia para ti: la pulpa adicional no agrega suficiente fibra para cambiar el recuento en la etiqueta nutricional en comparación con el jugo sin pulpa. Sin embargo si son una opción que proporciona compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los flavonoides de gran poder antioxidante. 

Otros aspectos a considerar:

Densidad de energía:

Una de las razones por las cuales se recomienda el consumo de frutas como parte importante de cualquier plan para bajar de peso, es que son alimentos de baja densidad energética o calorías por gramo. De tal modo que los alimentos de baja densidad energética, son de gran ayuda para mantenernos satisfechos con menos calorías. El jugo de naranja y las naranjas tienen una densidad energética de 0,5 calorías por gramo, lo que se considera muy bajo. Una porción de 1 taza de jugo de naranja pesa alrededor de 240 ml, mientras que una naranja pesa alrededor de 131 gramos, lo que explica las calorías más altas en una porción de jugo de naranja.

Sobre las dietas ricas en fibra:

Si bien ya hablamos anteriormente sobre el contenido en fibra que contiene el jugo y la naranja como fruta. Es bien sabido que las personas que consumen más fibra tienden a pesar menos, y las dietas ricas en fibra pueden ayudar con la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y disminuir ligeramente la absorción de calorías de los alimentos. Según un artículo publicado en Nutrition, el jugo de naranja tiene muy poca fibra, especialmente las versiones sin pulpa. Un vaso tiene solo 0,5 gramos de fibra, en comparación con 3,1 gramos, o el 12 por ciento del valor diario, en una naranja mediana.

Posibles beneficios del jugo de naranja:

Casi el 80% de los estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de frutas, que es de dos tazas diarias para el adulto promedio. Es por ello que el jugo de naranja 100% natural puede ser un buen inicio, está disponible todo el año y es una buena forma de iniciar con un estilo de vida más saludable. Un vasito pequeño, es una alternativa refrescante y convincente de cumplir más fácilmente con la cuota de frutas por día. Además, generalmente cuesta menos que las naranjas enteras.

Cantidad recomendada:

Está claro que los expertos en salud recomiendan optar por frutas enteras en lugar de jugos de modo general y siempre que sea posible. Para los días con antojo de jugo, recuerda: no deben representar más de la mitad de la cuota diaria de frutas, es decir, no más de una taza (240 ml) al día para el adulto promedio.

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