Los 7 granos más ricos en proteína que probablemente estas ignorando
Muchos granos son ricos en proteínas y fibra, algunas opciones ofrecen proteína completa y son libres de gluten; ideales para sustituir al arroz refinado, preparar panes, consumir en sopas, guisos y ensaladas
Una taza de cuscús te proporciona 6g de proteína. Crédito: Lisa | Pexels
Los granos no solo son una excelente fuente de fibra también son alimentos que te proporcionan proteínas de origen vegetal. Los granos o cereales integrales ricos en proteínas a su vez te proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Entre los granos hay opciones que te ofrecen proteína completa, es decir, con nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de los alimentos; también hay algunos libres de gluten, los cuales son una opción para quienes tienen intolerancia a esta proteína.
Aquí siete granos ricos en proteínas que podrías estar ignorando:
1. Kamut
El trigo khorasan es un grano antiguo también conocido como kamut. Se cree que es originario de la Mesopotamia, también existen leyendas que dicen que este grano fue encontrado en tumbas egipcias. El Kamut tiene un sabor cremoso a nuez. Es ideal para sopas, guisos y ensaladas.
De acuerdo a datos de la USDA, una taza de kamut te proporciona 9,8 g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 5,7 g de proteína.
2. Teff
El teff es un grano antiguo que es originario de Etiopía y Eritrea. Los granos de tef son blancos, rojos o de una mezcla de ambos colores. El tef representa aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria de proteínas en la dieta etíope y se utiliza principalmente para elaborar diferentes tipos de pan, señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Una taza de teff te proporciona 9,8 g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 3,9 g de proteína.
3. Quinua
Aunque comúnmente se considera grano, la quinua o quinoa es una semilla. La quinua tiene un alto contenido de proteína completa y no contiene gluten. Es nativa de la región andina, desde Colombia hasta el sur de Chile.
Una taza de quinua te proporciona 8,1 g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 4,4 g de proteína.
4. Arroz salvaje
El arroz salvaje, que en realidad es una semilla es rico en proteínas y no contiene gluten. Es una proteína completa, aunque es un poco bajo en lisina.
Una taza de arroz salvaje te proporciona 6,5 g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 4 g de proteína. Tres especies de arroz salvaje son nativas de América del Norte y una de Asia.
5. Mijo
El mijo es un cereal con un alto contenido de proteínas y que no contiene gluten. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce. Puede consumirse crudo o cocido. Es un alternativa al arroz, también se puede disfrutar en ensaladas, papillas, galletas o bebidas probióticas. El mijo se cultiva comúnmente Asia y África.
Una taza de mijo te proporciona 6,5 g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 3,5 g g de proteína.
6. Cuscús
El cuscús es un grano del norte de África. En occidente suele venderse de manera procesada en pequeñas bolitas precocidas que necesitas agregar agua, hervir y esponjar con un tenedor. Es ideal como guarnición o para agregar a ensaladas.
Una taza de cuscús te proporciona 6g de proteína, 100 g de grano te proporcionan 3,8 g de proteína.
7. Avena
La avena es un cereal nutritivo y saludable que proporciona múltiples beneficios a la salud. Además de proteínas, es rica en fibra y contiene químicos vegetales que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación.
Una taza de avena te proporciona 8,9 de proteína, 100 g de grano te proporcionan 2,5 g de proteína.
Los granos son muy versátiles, se pueden integrar a múltiples recetas y disfrutarse en platos de desayuno, almuerzo y cena. Muchos de los granos antiguos que son comunes en India, África, China y Medio Oriente, cada vez ganan más popularidad en los países occidentales.
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