Cómo eliminar los antinutrientes de las legumbres

Antinutrientes en frijoles y otras legumbres pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc; también pueden provocar síntomas negativos en quien las consume; hay distintas maneras de reducir estos compuestos

Antinutrientes en los frijoles pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
Antinutrientes en los frijoles pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
Foto: Piotr Arnoldes / Pexels

Los antinutrientes tienen la función de proteger a las plantas de infecciones bacterianas y de ser ingeridos por insectos. Se les conoce como “antinutrientes” porque pueden bloquear la absorción de nutrientes y en algunos casos pueden causar efectos secundarios negativos en quien los consume.

Estos compuestos se encuentran naturalmente en animales y en muchos alimentos de origen vegetal, pero en mayor cantidad en las legumbres y los cereales integrales. Los efectos en las personas dependen de su metabolismo así como de la manera en la que se cocinan y preparan los alimentos.

Hay distintos tipos de antinutrientes, como fitatos, lectinas, glucosinolatos, oxalatos, saponinas y taninos.

Efectos de las lectinas en frijoles y otras legumbres

1. Las lectinas pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.

2. Las lectinas en las legumbres pueden intoxicarte si se consumen en su estado activo. La Escuela de Salud Pública de Harvard explica que hay un tipo de lectina llamada fitohemaglutinina que “puede hacer que los glóbulos rojos se agrupen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. Los efectos secundarios más leves incluyen hinchazón y gases”.

3. Las lectinas también pueden afectar el crecimiento y la acción de la flora intestinal.

En las legumbres (frijoles, lentejas, maní, soja) también se encuentran fitatos que pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio; saponinas; y taninos, los cuales pueden disminuir la absorción de hierro.

Cómo reducir los antinutrientes en las legumbres

1. Remojarlas

Las lectinas son solubles en agua y generalmente se encuentran en la superficie exterior de un alimento. Remojar en agua las legumbres durante varias horas, idealmente toda una noche, puede inactivar la mayoría de las lectinas, también reduce el fitato  y otros antinutrientes.

2. Hervir durante varias horas

Las altas temperaturas pueden degradar los antinutrientes. Por ello es conveniente hervir por varias horas los frijoles; en 80 minutos pueden reducirse en un 70% los antinutrientes según publica Healthline. Cocinar los frijoles a fuego lento como en una olla de cocción lenta no sería lo más recomendable, ya que podrían no eliminarse todas las lectinas.

Remojar antes de hervir las legumbres es una manera práctica de reducir los antinutrientes.

3. Germinación

Otras opciones para desactivar los compuestos antinutrientes en los frijoles es a través de la germinación. Esto reduce el fitato y puede degradar ligeramente las lectinas e inhibidores de proteasa.

4. Fermentación

La fermentación de legumbres puede reducir los fitatos y lectinas. El Journal Food Science publica que la fermentación de frijoles pintos enteros remojados previamente dio como resultado una reducción del 88% de fitato después de 48 horas.

Harvard comparte que la eliminación mecánica de la cáscara exterior de frijoles también puede eliminar la mayor cantidad de lectinas.

No sería recomendable evitar los antinutrientes por completo. Estos compuestos también pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud de los humanos, según explica en The Conversation, Jill Joyce, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Oklahoma.

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