Los antinutrientes también ofrecen beneficios para la salud, ¿cuáles son?
En los alimentos no solo hay nutrientes, también hay antinutrientes, ¡y no son tus enemigos!
El café acelera el metabolismo. Crédito: Andrew Neel | Pexels
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. Estos compuestos que se encuentran en alimentos que se consumen con frecuencia, pueden interferir con la absorción de nutrientes, pero no todos los efectos en los humanos son necesariamente malos.
En las plantas, los antinutrientes están diseñados como un mecanismo de defensa para protegerlas de infecciones bacterianas, hongos, parásitos y ser devorados por insectos. Pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo o bloquea la digestión de las semillas, así cuando estas salen en la materia fecal del animal, pueden crecer nuevas plantas.
Actualmente, los antinutrientes se consideran alimentos funcionales que también ofrecen numerosos beneficios para la salud de los humanos, según explica en The Conversation, Jill Joyce, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Oklahoma.
Veremos cuáles son los antinutrientes más comunes, en la absorción de qué nutrientes interfieren y cuáles son los beneficios asociados.
1. Lectinas
Las lectinas se encuentran enlas legumbres (frijoles, cacahuetes, soja) y los cereales integrales. Pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
Beneficios: en revisiones científicas, las lectinas se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.
2. Glucosinolatos
Los glucosinolatos se encuentran en las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo).
De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), los glucosinolatos pueden prevenir la absorción de yodo, que luego puede interferir con la función tiroidea y causar bocio.
Beneficios: pueden inhibir el crecimiento de células tumorales.
3. Oxalatos
Los oxalatos se encuentran en las verduras de hoja verde, remolacha, el té, las naranjas, pueden unirse al calcio y evitar que se absorba. También pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Los oxalatos son uno de los pocos antinutrientes con mayor impacto negativo en el cuerpo.
4. Fitatos
Los fitatos (ácido fítico) se pueden encontrar en los cereales integrales, las semillas, las legumbres y algunas nueces pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
Beneficios: los fitatos están asociados con un aumento de la función inmunológica, también con la eliminación, reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
5. Saponinas
Las saponinas en las legumbres y los cereales integrales pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.
Beneficios: Estudios apuntan que las saponinas pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, disminuir el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, provocar menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
6. Taninos
Los taninos en el té, café y las legumbres pueden disminuir la absorción de hierro.
Beneficios: son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
¿Qué tan fuertes son los efectos de los antinutrientes?
Los efectos varían entre los individuos según su metabolismo, además de cómo se cocinan y preparan los alimentos.
¿Cómo reducir, eliminar o desactivar los antinutrientes?
Las saponinas de las legumbres son termosensibles, es decir, no son resistentes al calor. Durante el remojo y el escaldado, porciones de saponinas se disuelven en agua y se pierden. Por ello se recomienda remojar los frijoles, garbanzos y otras legumbres.
Muchos antinutrientes como fitatos, lectinas y glucosinolatos se pueden eliminar o desactivar remojando, brotando o hirviendo los alimentos antes de comerlos.
Procura el equilibrio
Jill Joyce señala que los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas y poco realistas.
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que el cuerpo puede adaptarse a la presencia de antinutrientes al aumentar la absorción de estos minerales en el intestino.
Lo recomendable es evitar comer grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una sola comida y llevar una dieta equilibrada y con una variedad de alimentos.
También se sugiere es ingerir alimentos con antinutrientes en momentos estratégicos. Por ejemplo, para evitar que el té o el café interfieran con la absorción del hierro, es mejor tomar estas bebidas entre comidas.
Si se toma un suplemento de calcio, hacerlo unas horas después de comer un cereal de salvado de trigo con alto contenido de fibra que contiene fitatos.
Al comparar los beneficios con los inconvenientes de los antinutrientes, los pros superan a los contras.
Te puede interesar:
