Dormir más y comer menos, el secreto para combatir la diabetes

La pandemia incrementó los trastornos de sueño en la población y con ello se aumentó el riesgo de enfermedades crónicas. Un reciente estudio realizado en Reino Unido, comprobó que las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad y con ello aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

No dormir bien aumenta los niveles de cortisol "la hormona del estrés" y nos hace más propensos a comer en exceso todo tipo de alimentos calóricos, que causan aumento de peso y alteran la glucosa.
No dormir bien aumenta los niveles de cortisol "la hormona del estrés" y nos hace más propensos a comer en exceso todo tipo de alimentos calóricos, que causan aumento de peso y alteran la glucosa.
Foto: Andrea Piacquadio / Pexels

Es un hecho que la pandemia trajo todo tipo de afectaciones en la salud de las personas y entre las principales se encuentran los trastornos de sueño, que incrementaron considerablemente este último año. Existen muchas razones por las cuales se ve afectada la calidad el sueño, entre las que se encuentran los altos niveles de estrés, seguir una dieta deficiente y los malos hábitos en el estilo de vida. Lo cierto es que las consecuencias de un mal descanso tienen un impacto en absolutamente toda las salud, afecta el funcionamiento cerebral y cognitivo, la salud física, emocional y el estado de ánimo. Además, es muy probable que no lo tengamos tan claro pero un sueño insuficiente o de mala calidad también es una pésima noticia para las medidas de cintura y por ende el peso corporal, los niveles de azúcar en sangre y el deseo sexual.

Lo primero que tenemos que decir es que el estrés y el cansancio son dos factores determinantes que desencadenan un antojo feroz por alimentos grasos, azucarados y ricos en calorías, como sucede con la amplia gama de golosinas y alimentos dulces como el chocolate, helados y galletas. También son aspectos que alteran el equilibrio de las hormonas en el cuerpo, por lo que es mucho más probable que los niveles de azúcar en sangre se mantengan altos y que el exceso de grasa se acumule sobre todo en la zona abdominal.

Llama la atención de los especialistas decir que durante toda la semana se han destacado nuevos estudios que confirman los peligros que enfrentan millones de personas en todo el mundo (con especial énfasis en Reino Unido) por el aumento de peso derivado del encierro pandémico. Las cifras no mienten y son ciertamente impactantes, según Diabetes UK revelaron que el número de personas con diabetes se ha duplicado en los últimos 15 años y de hecho sucede algo muy similar en Estados Unidos. Como datos generales liberados por el Servicio Nacional de Salud, se sabe que el número de personas con prediabetes, en las que los niveles de azúcar en sangre se elevan pero aún no se encuentran en el rango de la diabetes, también se ha disparado, a casi 14 millones ¿Lo peor? Se estima que 1 de cada 3 personas, sin saberlo, tiene los primeros signos de la enfermedad del hígado graso, causada por el exceso de peso. 

Lo cierto es que son señales de advertencia que simplemente no podemos ignorar, ya sea que se padezca diabetes tipo 2 o que se empiecen a presentar altos niveles de azúcar en sangre, el mensaje es claro: hay que hacer algo al respecto. Es bien sabido que las personas que tienen antecedentes familiares de diabetes o hipertensión corren un mayor riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades crónicas, sin embargo cuando subimos de peso de manera gradual y dormimos mal, es la peor combinación para elevar los niveles de azúcar en sangre.

La importancia de un sueño de calidad y controlar el estrés:

Existe evidencia científica creciente y contundente sobre cómo un sueño deficiente es realmente malo para nuestra salud. Si bien se asocia con muchos padecimientos, los más preocupantes hoy en día son el aumento de peso y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. 

Un estudio reciente se basó en analizar los hábitos de sueño en personas que habían desarrollado insomnio,  aumento de peso y diabetes tipo 2. El primer caso contó con la participación del Dr, Mosley víctima de todas las condiciones anteriormente mencionadas derivadas de lo exigente de su profesión, poco sueño y las implicaciones de  criar 4 hijos pequeños, después de realizar la dieta 5:2 logró perder 19 libras (lo equivalente a 8.618 kg) y revertir su diagnóstico de diabetes. Sin embargo declaró que se mantiene constantemente alerta en caso de que su peso comience a subir de nuevo ¿Lo bueno? Ya cuenta con el criterio de tomar las medidas necesarias para controlar sus niveles de estrés y obtener el sueño más reparador posible. Además declaró que en nombre de la ciencia, ha pasado muchas noches en laboratorios del sueño con electrodos colocados en la cabeza y el cuerpo.

De hecho para uno de sus programas de televisión, participó en un experimento de privación del sueño con un grupo de voluntarios. No fue tan malo, declaró: simplemente nos fuimos a la cama tres horas más tarde de lo normal durante dos noches. No obstante, todos los participantes notaron un aumento dramático en el hambre. También uno de otro de los voluntarios desarrolló un deseo desesperado por las galletas de crema pastelera y se comió un paquete antes del desayuno, algo que nunca había hecho antes. Cabe mencionar que las pruebas mostraron un gran aumento en el cortisol “la hormona del estrés”, y también varios de los participantes presentaron niveles de azúcar en sangre disparados al rango de la diabetes. Las cosas volvieron a la normalidad después de una buena noche de sueño, pero fue impactante ver el impacto de unas pocas noches malas en el cuerpo.

La Dra. Eleanor Scott, profesora de Medicina en la Universidad de Leeds y quien ayudó a realizar el experimento, señaló que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad y desarrollar diabetes tipo 2. Explicó que la falta de sueño altera las hormonas del apetito, lo que hace que sea más probable que sienta hambre y menos probable que se sienta lleno. También es el mecanismo clave para incrementar el deseo por alimentos dulces, con base en ello llama la atención saber que el simple hecho de estar despierto cuando no estamos destinados a estarlo: hace que el cuerpo produzca más cortisol y eso influye directamente en los niveles de azúcar en la sangre al día siguiente. 

Complementario a ello se cuenta con otra referencia interesante, un gran estudio realizado por investigadores del King’s College London y en el cual se encontró que las personas privadas de sueño consumen, en promedio, 385 calorías adicionales por día, lo que equivale a una gran rebanada de pastel. Por lo tanto esto no solo dispara los niveles de azúcar en sangre, las hormonas del hambre se aceleran cuando estamos cansados y las áreas del cerebro asociadas con la recompensa también se vuelven más activas. En otras palabras, dormir mal nos motiva a buscar alimentos poco saludables como las papas fritas, galletas, helados y chocolates comerciales. 

Además se asocia con una menor probabilidad de consumir alimentos saludables, por lo tanto al aumentar la ingesta de procesados y comidas rápidas, es probable que almacenemos más grasa corporal y alrededor del abdomen (grasa visceral), que se sabe desempeña un papel en el aumento de la presión arterial y el colesterol. Y que a su vez, conduce a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

También como última referencia se cuenta con un importante estudio sueco de mujeres de mediana edad, el cual encontró que las diferencias en la calidad y cantidad del sueño entre las personas con sobrepeso eran sorprendentes. Las mujeres en el rango de peso normal durmieron 25 minutos más por noche, obtuvieron un 20% más de sueño profundo que restaura el cerebro y un 22% más de sueño REM que calma emocionalmente que las mujeres que tenían una cintura de más de 33 pulgadas.

Lo cierto es es que estos estudios llegan para darnos mucha mayor claridad sobre la importancia de procurar el equilibrio en todos los aspectos que definen una buena salud. Si bien mucho se ha hablado sobre lo esencial que es seguir una alimentación integral y saludable, y realizar actividad física; es igual de importante tomarnos en serio las horas de descanso. Finalmente dormir bien no solo es un gran placer, es la forma en la que el organismo se recupera y regenera, por lo tanto es clave en el control del estrés, peso corporal y prevención de enfermedades.

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