Alimentos ultraprocesados: los efectos en tu cuerpo si comes todos los días
Comer ultraprocesados todos los días se relaciona con aumento de peso, diabetes y riesgo cardiovascular. Qué dice la ciencia y cuáles conviene limitar
Los alimentos ultraprocesados se destacan por un alto contenido en sal, grasas saturadas, azúcares y conservadores, que daña significativamente la salud cardiovascular. Incrementan el riesgo de hipertensión y diversos accidentes cardiovasculares. Crédito: Shutterstock
Galletas, refrescos, comidas listas para calentar, papas fritas, algunos cereales de desayuno, nuggets, embutidos y productos de bollería industrial forman parte de la alimentación cotidiana de millones de personas. Muchos pertenecen a la categoría de alimentos ultraprocesados, un grupo que durante los últimos años se convirtió en uno de los principales focos de investigación en nutrición.
Los datos muestran por qué. En Estados Unidos, aproximadamente 53% de las calorías consumidas por los adultos proviene de alimentos ultraprocesados. Entre niños y adolescentes de 1 a 18 años la proporción alcanza 61.9%, según datos publicados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Pero comer un alimento procesado no significa automáticamente comer mal. La evidencia actual hace una distinción importante: el problema parece concentrarse especialmente en patrones alimentarios dominados por productos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcares añadidos, sodio, grasas saturadas y calorías, y que desplazan alimentos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
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Qué son realmente los alimentos ultraprocesados
Casi todos los alimentos atraviesan algún tipo de procesamiento antes de llegar a la mesa. Congelar verduras, pasteurizar leche, moler granos o cocinar alimentos son formas de procesamiento y no convierten por sí mismas a un producto en perjudicial.
La clasificación NOVA, una de las más utilizadas en investigación, denomina ultraprocesados a formulaciones industriales elaboradas generalmente con múltiples ingredientes y sustancias que no suelen utilizarse en una cocina doméstica.
Pueden incluir saborizantes, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes u otros ingredientes destinados a modificar el sabor, textura, apariencia o duración del producto.
Entre los ejemplos frecuentes se encuentran:
- Bebidas azucaradas.
- Dulces y golosinas.
- Galletas y bollería industrial.
- Algunos cereales de desayuno.
- Papas fritas y snacks salados.
- Carnes ultraprocesadas.
- Nuggets.
- Fideos instantáneos.
- Determinados platos listos para calentar.
- Helados y postres industriales.
Sin embargo, la clasificación no mide directamente la calidad nutricional.
La American Heart Association (AHA) advierte que algunos alimentos considerados ultraprocesados, como ciertos panes integrales comerciales, productos lácteos bajos en grasa y azúcar o algunos alimentos de origen vegetal, pueden formar parte de una alimentación saludable.
Qué puede pasar si consumes ultraprocesados todos los días
Comer ocasionalmente un producto ultraprocesado no significa que vaya a causar una enfermedad. La preocupación aparece cuando estos alimentos representan una parte importante de la dieta habitual y sustituyen de manera constante alimentos mínimamente procesados y nutritivos.
La investigación más reciente señala varios efectos.
Puede ser más fácil consumir demasiadas calorías
Uno de los estudios más interesantes no se limitó a observar qué comían las personas. Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos realizaron un ensayo controlado en el que los participantes pasaron dos semanas con una dieta ultraprocesada y otras dos semanas con una dieta no procesada.
Ambas dietas se diseñaron para ofrecer cantidades similares de calorías, azúcar, grasa, sodio, fibra y otros nutrientes.
Sin embargo, cuando los participantes podían comer libremente, consumieron alrededor de 500 calorías adicionales por día durante la dieta ultraprocesada y aumentaron de peso. Durante la dieta no procesada ocurrió lo contrario: redujeron su consumo energético y perdieron peso.
Los científicos continúan investigando por qué ocurre esto. Entre las posibles explicaciones se estudian la velocidad al comer, la densidad energética, la textura, la combinación de ingredientes y la facilidad con la que estos productos pueden consumirse rápidamente.
Se relaciona con mayor riesgo de aumento de peso y obesidad
El exceso de calorías sostenido en el tiempo puede favorecer el aumento de peso. Además del ensayo clínico de los NIH, numerosos estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen una mayor cantidad de ultraprocesados presentan con más frecuencia sobrepeso y obesidad.
Una gran revisión publicada en The BMJ encontró evidencia consistente de una asociación entre un consumo elevado de ultraprocesados y obesidad.
Esto no significa que un único alimento produzca obesidad ni que el grado de procesamiento sea el único factor.
La actividad física, el sueño, la genética, el entorno alimentario y el patrón global de alimentación también influyen.
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Aumenta la preocupación por la diabetes tipo 2
La relación entre ultraprocesados y diabetes es una de las que cuenta con evidencia más consistente.
La revisión de The BMJ encontró que por cada aumento de 10% en la proporción de ultraprocesados dentro de la dieta se observó aproximadamente 12% más incidencia de diabetes tipo 2.
Otra revisión publicada posteriormente llegó a una conclusión similar.
Parte de la asociación puede explicarse porque muchos de estos productos contienen harinas refinadas, bebidas azucaradas o grandes cantidades de carbohidratos de rápida absorción y, al mismo tiempo, poca fibra.
El exceso de peso también es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Pero los investigadores siguen estudiando si el procesamiento industrial en sí mismo tiene efectos adicionales independientes de la composición nutricional del alimento.
Puede perjudicar la salud cardiovascular
La evidencia también vincula un consumo elevado de ultraprocesados con mayor riesgo cardiovascular.
La American Heart Association señaló en 2025 que la mayoría de los ultraprocesados consumidos habitualmente en Estados Unidos tienen una combinación poco favorable: grandes cantidades de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas, además de aportar un exceso de calorías.
Ese patrón puede contribuir a factores de riesgo como presión arterial alta, obesidad, alteraciones del colesterol y diabetes.
Los estudios observacionales también han encontrado asociaciones entre un consumo elevado de estos productos y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad cardiovascular.
Por eso, la recomendación de la AHA no consiste simplemente en evitar cualquier alimento industrializado, sino en reducir sobre todo los ultraprocesados ricos en sodio, azúcar y grasas saturadas y sustituirlos por frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y fuentes saludables de proteína.
Puede desplazar nutrientes importantes
Uno de los problemas de basar gran parte de la alimentación en ultraprocesados es lo que dejan fuera del plato.
Una dieta rica en refrescos, dulces, snacks, comida rápida y bollería puede tener menos espacio para alimentos naturalmente ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Muchos ultraprocesados son además muy densos en energía: aportan muchas calorías en una cantidad relativamente pequeña de alimento. Eso no significa que carezcan completamente de nutrientes. De hecho, algunos están fortificados con vitaminas, minerales o fibra y otros pueden tener una composición nutricional razonable.
Por eso, mirar solo el grado de procesamiento puede resultar insuficiente. También conviene revisar el contenido de azúcar añadido, sodio, grasas saturadas, fibra y proteína.
Se ha observado una relación con depresión y otros problemas de salud mental
La investigación también encontró asociaciones entre dietas ricas en ultraprocesados y determinados trastornos de salud mental. La revisión de The BMJ halló asociaciones con depresión, ansiedad y otros trastornos mentales comunes.
Sin embargo, en este punto es especialmente importante diferenciar la asociación de causa. La mayoría de estos estudios son observacionales. No pueden demostrar que comer ultraprocesados sea directamente responsable de desarrollar depresión.
También es posible que factores como ingresos, estrés, sueño, actividad física, enfermedades preexistentes o la calidad general de la dieta influyan en los resultados.
Algunos estudios encuentran una asociación con mortalidad y ciertos tipos de cáncer
La evidencia se amplió considerablemente desde que esta nota se publicó originalmente. Revisiones de grandes estudios poblacionales han encontrado que quienes consumen mayores cantidades de ultraprocesados presentan un riesgo más alto de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
También se han observado asociaciones con determinados cánceres. Una revisión publicada en 2025 encontró evidencia de certeza moderada para una relación entre mayor consumo de ultraprocesados y cáncer colorrectal.
Pero esto no permite afirmar que los ultraprocesados sean una “causa directa” de cáncer. Los estudios observacionales pueden verse afectados por otros componentes del estilo de vida y por la dificultad de determinar exactamente qué productos pertenecen a cada categoría.
No todos los ultraprocesados son iguales
Este es uno de los cambios más importantes en la manera de abordar el tema. La American Heart Association reconoce que colocar todos los ultraprocesados en una misma categoría puede ser demasiado simple.
Un refresco azucarado, una salchicha, un pan integral comercial y un yogur bajo en grasa pueden clasificarse como ultraprocesados, pero sus perfiles nutricionales son muy diferentes.
La AHA señala que algunos productos industriales con mejor calidad nutricional pueden formar parte de una alimentación saludable.
Por eso, además de identificar el procesamiento, conviene preguntarse:
- ¿Cuánto sodio contiene?
- ¿Cuánto azúcar añadido?
- ¿Tiene mucha grasa saturada?
- ¿Aporta fibra?
- ¿Tiene proteínas?
- ¿Está desplazando frutas, verduras, legumbres o cereales integrales de la alimentación cotidiana?
Cómo reducir los ultraprocesados sin eliminar todo de la dieta
No hace falta transformar completamente la alimentación de un día para otro. Una estrategia más realista es identificar cuáles son los ultraprocesados que se consumen con mayor frecuencia y sustituir algunos de ellos.
Por ejemplo:
- Cambiar un refresco por agua o agua con gas.
- Elegir fruta, frutos secos o yogur natural en lugar de determinados snacks dulces.
- Reemplazar cereales muy azucarados por avena o alternativas con más fibra y menos azúcar.
- Consumir legumbres, pescado, huevos o carnes poco procesadas con mayor frecuencia en lugar de carnes ultraprocesadas.
- Cocinar algunas comidas básicas en cantidades mayores para evitar depender de platos listos para calentar todos los días.
La American Heart Association recomienda priorizar un patrón de alimentación compuesto principalmente por verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aceites vegetales saludables y fuentes de proteína de buena calidad.
La cantidad y el patrón general importan
La ciencia no ha establecido una cantidad exacta de ultraprocesados que pueda considerarse segura para todas las personas. Tampoco existe evidencia suficiente para afirmar que cualquier producto ultraprocesado sea perjudicial por el simple hecho de pertenecer a esa categoría.
Lo que sí se repite en numerosos estudios es que las dietas con una proporción muy alta de ultraprocesados, especialmente aquellos ricos en azúcar, sodio, grasas saturadas y calorías, se relacionan con peores resultados de salud.
Por eso, más que obsesionarse con un alimento aislado, el objetivo debería ser observar el patrón completo.
Si frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos mínimamente procesados ocupan la mayor parte de la alimentación diaria, un producto industrializado ocasional no define por sí solo la calidad de la dieta.
El problema aparece cuando ocurre lo contrario y los ultraprocesados pasan de ser una opción ocasional a convertirse en la base de lo que se come todos los días.
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