Resistencia a la insulina: 3 hábitos alimenticios para reducir los niveles

Se estima que cerca del 32% de los estadounidenses sufren de resistencia a la insulina, una condición que abre la puerta a la prediabetes, diabetes y el síndrome metabólico. La calidad de la alimentación juega un papel clave, los expertos recomiendan seguir una dieta baja en carbohidratos, consumir grasas saludables, fibra y fuentes de proteínas magras

Apostar por el consumo de bayas, aceite de oliva, pescados grasos, vegetales ricos en fibra, aguacates, nueces y semillas, es clave para reducir la resistencia a la insulina y los picos de glucosa.
Apostar por el consumo de bayas, aceite de oliva, pescados grasos, vegetales ricos en fibra, aguacates, nueces y semillas, es clave para reducir la resistencia a la insulina y los picos de glucosa.
Foto: Photo by Nadine Primeau on Unsplash / Unsplash

En los últimos meses seguramente has escuchado hasta el cansancio sobre la resistencia a la insulina, una de las condiciones de salud que más se relaciona con la aparición de algunas peligrosas enfermedades crónicas: prediabetes, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Se estima que cerca del 32% de la población en EE.UU., tiene resistencia a la insulina: una afección en la que el cuerpo no puede controlar los niveles de azúcar en la sangre tan bien como debería. Sin embargo, la resistencia a la insulina se puede controlar y, en algunos casos, revertir mediante una dieta saludable y ejercicio.

Lo primero es lo primero: la insulina es una hormona que el cuerpo usa para obtener energía de los carbohidratos en los alimentos. Sin insulina, los niveles de azúcar en sangre de una persona pueden aumentar demasiado y causar daño al cuerpo, especialmente a los riñones, los nervios de las manos y los pies y los ojos. Por lo tanto la principal herramienta para controlarla es la calidad de la alimentación y es por ello que cada día son más las personas que se preguntan sobre las especificaciones dietéticas más fundamentales.

¿Qué comer cuando se padece resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina a menudo es causada por picos repetidos de azúcar en sangre debido a una mala alimentación y nutrición. Por lo tanto, para revertir la resistencia a la insulina, debe controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar que suban y bajen rápidamente. Idealmente, existe un equilibrio entre el azúcar en sangre y la insulina en el cuerpo. Sin embargo, existen algunos casos en los que la insulina no funciona tan bien como debería, lo que obliga al cuerpo a producir una cantidad excesiva de insulina. Es bien sabido que es una de las principales señales de la diabetes, por lo tanto una cuando una persona es resistente a la insulina es indispensable mantener un peso y cuerpo saludables para controlar los niveles de insulina. Y la mejor manera de lograrlo es a través de la alimentación, uno de los principios básicos es apostar por un plan de alimentación bajo en carbohidratos o un estilo de dieta mediterránea. Además de incluir el consumo de alimentos integrales y naturales.

Tres consejos dietéticos básicos para la resistencia a la insulina:

1. Consume alimentos que mantengan bajos los niveles de azúcar en sangre

A menudo, los alimentos que mantienen bajos los niveles de azúcar en sangre también son alimentos que ayudarán a mantener bajos los niveles de insulina. Lo que sucede con estos alimentos es que mantienen una necesidad de insulina más lenta y constante en el cuerpo, en lugar de causar picos repentinos. Son también conocidos como alimentos de bajo índice glucémico y además se relacionan con una larga lista de beneficios adicionales para la salud al ser increíblemente nutritivos.

– Verduras: son ricas en fibra y relativamente bajas en carbohidratos netos, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables. Apuesta por vegetales de hoja verde como las espinacas, lechugas, kale, pepinos, pimientos, tomates.
– Pescado graso: los ácidos grasos omega-3 en pescados grasos como el salmón, el atún blanco y el arenque tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina.
– Aceite de oliva virgen extra: las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, contienen antioxidantes que activan los receptores de insulina, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. – Aguacates: son saciantes y aportan grasas saludables que ayudan a mantener la insulina y los niveles de glucosa bajos.
– Bayas: las fresas, las moras, las frambuesas y los arándanos tienen un índice IG bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre.
– Nueces y semillas: dado que tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables, estos alimentos ralentizan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida.

dieta nórdica
Dieta para resistencia a la insulina. /Foto: Shutterstock

2. Estos son los alimentos que es prioritario evitar

Así como hay alimentos que son beneficiosos para reducir los niveles de insulina, hay algunos que provocan picos. Estos incluyen alimentos con alto contenido de azúcar, y en general todos aquellos que sean ultraprocesados. Suelen apostar pocos nutrientes, muchas calorías y están conformados por harinas refinadas, carbohidratos simples, aditivos, sal y conservadores. También existen algunos que simplemente es mejor evitar debido a su alto índice glucémico.

– Dulces: como galletas, pasteles, postres y todo tipo de golosinas.
– Alimentos fritos: papas fritas, palitos de mozzarella, pollo frito y cualquier comida rápida.
– Carbohidratos refinados: existe una amplia gama de productos procesados con un alto contenido en carbohidratos refinados como los productos comerciales de pan blanco, pasta blanca, arroz y bollería industrial.
– Alimentos de alto índice glucémico (IG): como sandía, piña, hojuelas de maíz, pasta de maíz, tortas de arroz y galletas de arroz.

Alimentos ultraprocesados
Alimentos procesados. /Foto: Shutterstock

3. Sigue una dieta baja en carbohidratos

De acuerdo con un reciente artículo publicado en la revista Diabesity, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina significativamente, así como promover la pérdida de peso y disminuir la presión arterial. Actualmente mucho se ha dicho sobre las dietas bajas en carbohidratos y es innegable decir que su popularidad ha incrementado considerablemente con la popular tendencia keto. Lo cierto es que existen diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos, entre las que es posible elegir según la cantidad de carbohidratos que se permitan consumir y no todas son tan restrictivas. Algunos buenos ejemplos incluyen la dieta Atkins, South Beach y la mediterránea, las cuales favorecen los carbohidratos que provienen de fuentes saludables y ricas en fibra, como el trigo, cereales integrales como la avena y legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles negros. Además, son esquemas nutricionales bastante equilibrados que promueven el consumo de alimentos muy saludables y benéficos como las frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y pescado.

Ensalada de verduras
Dieta baja en carbohidratos. /Foto: Pexels

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