Diabetes: 4 sorpresivos alimentos cotidianos que elevan la glucosa en sangre

Sin lugar a dudas el principal reto para las personas con diabetes tipo 2 radica en la importancia de un buen conteo de carbohidratos, es la mejor medida para un buen control de la glucosa en sangre. Sin embargo, no solo se trata de eso: la cantidad de carbohidratos en los alimentos, es lo que determina cómo ese alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, es bien sabido que todos los alimentos ricos en carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo. Además, el contenido de fibra, proteína y grada de un alimento también influye. Todos estos son factores que juegan un papel en el establecimiento del índice glucémico de un alimento, de tal modo, que el índice glucémico se ha vuelto uno de los elementos más importantes a considerar en la dieta de personas diabéticas. Por obvias razones, la principal recomendación es apostar por los alimentos de bajo IG (con puntuaciones menores a 55).

Si bien, el IG es un concepto fundamental y nos ofrece una idea bastante certera sobre cómo un alimento impacta en el cuerpo: no es la historia completa y la carga glucémica también resulta relevante. Es una ecuación que considera el tamaño de la porción de un alimento, así como el índice glucémico del mismo. Por lo tanto, el simple hecho de comprender el concepto de carga glucémica es increíblemente útil cuando se trata de alimentos que tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Con base en ello, nos dimos a la tarea de seleccionar los 4 alimentos cotidianos que tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto no quiere decir que no sean saludables, simplemente es oportuno moderar su enfoque para lograr niveles de azúcar en sangre más estables.

1. Granos blancos, que son una fuente refinada de carbohidratos

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, los alimentos que contienen granos blancos, como el pan blanco, la pasta y el arroz, son ejemplos de fuentes de carbohidratos refinados, lo que significa que se les ha eliminado gran parte de su fibra durante el procesamiento. Es importante tener claro que la fibra es un tipo de carbohidrato que tiene muchos beneficios para la salud digestiva, intestinal, cardíaca y juega un papel importante en el control de la glucosa y pérdida de peso. También, es clave para aumentar el nivel de saciedad en la dieta y reduce la probabilidad de comer en exceso, es bien sabido que una dieta con abundantes calorías puede afectar negativamente el azúcar en sangre. El secreto para disfrutar de estos ricos alimentos, es apostar por las versiones integrales de pasta y arroz, e integrar aliados como la quinoa, la avena, el trigo sarraceno y la cebada. Además, es viable integrar granos blancos como parte de una dieta equilibrada, en ocasiones especiales y con un enfoque correcto. Un buen consejo es disfrutarlos de manera ocasional y siempre combinarlos con carnes magras, grasas saludables y otras fuentes de fibra relativamente bajas en carbohidratos, como verduras sin almidón, para que las comidas blancas que contienen carbohidratos sean más amigables con el azúcar en la sangre.

2. Frutas

Sí, es cierto que la fruta puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, pero esa no es razón para eliminarla por completo de la dieta ¡son parte de toda alimentación saludable! Después de todo, la fruta es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, todos son excelentes para la salud y el control de la diabetes tipo 2. Lo cierto es que las frutas resultan una maravillosa adición en la dieta diabética, el secreto es contarlas como carbohidrato, una pieza de fruta del tamaño de una pelota de tenis es lo equivalente a una porción. Apuesta por disfrutar de variantes de temporada, frescas o congeladas, evita las versiones deshidratadas y en almíbar. Integra versiones como las manzanas, peras, frutas cítricas, papaya, bayas, fresas y plátano.

3. Verduras con almidón

Claro que los vegetales son indispensables en cualquier dieta y más cuando se padece diabetes. Sin embargo, las variantes ricas en almidón como los guisantes, las papas y el maíz, son muy ricas en carbohidratos y es importante tener cautela. En comparación con otros vegetales de bajo contenido en carbohidratos, como el brócoli, la coliflor, el repollo, la lechuga, y los vegetales de hoja verde, que aportan saciedad y además son mucho más bajas en calorías. La buena noticia es que hay opciones ricas en fibra, por ejemplo: 1 papa blanca mediana contiene 2,38 g de fibra (o alrededor del 8,5% del valor diario). Mientras que en una taza de coliflor, obtendrás 1.02 g de fibra por aproximadamente el 3.6% del valor diario. Un buen consejo es integrar este tipo de alimentos con almidón como carbohidratos y apostar por combinarlos con alimentos de bajo índice glucémico, como proteínas magras y grasas saludables.

4. Leches vegetales

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, incluso la leche de vaca cuenta como carbohidrato, pero es un carbohidrato con un IG bajo. Sin embargo, no siempre aplica para las tan de moda leches no lácteas, por ejemplo la leche de avena de tendencia actual es muy alta en azúcar y aún más la leche de arroz; de hecho, según la Facultad de Medicina de Harvard, tiene un IG de 86 a 86 por ciento tan alto como la glucosa pura. En lo que respecta a los sustitutos de la leche, la soja sin azúcar tiende a ser la que tiene menos probabilidades de aumentar el azúcar en la sangre, gracias a los niveles más bajos de azúcar y los niveles más altos de proteínas. La información nutricional varía según la marca, siempre lee la etiqueta. Por ejemplo, 1 taza de leche de soja sin azúcar Silk contiene 1 g de azúcar (sin azúcar agregada) y 7 g de proteína.

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