Pan de grano entero regula el azúcar en sangre y ayuda a la pérdida de peso

El pan es uno de los alimentos básicos más temidos en la actualidad, por fortuna hoy sabemos que no todas las variantes son iguales. Se ha comprobado que el consumo de pan de grano entero, beneficia la disminución de medidas de cintura, controla la inflamación, estimula las bacterias intestinales saludables y con ello promueve la pérdida de peso

Una rebanada de pan integral o de grano entero, aporta en promedio 80 calorías. Mucha fibra y nutrientes que benefician la salud, combate la diabetes y la obesidad.
Una rebanada de pan integral o de grano entero, aporta en promedio 80 calorías. Mucha fibra y nutrientes que benefician la salud, combate la diabetes y la obesidad.
Foto: Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash / Unsplash

Todo se ha dicho sobre el pan. Si bien es un producto que los estadounidenses aman y un alimento de lo más básico, la realidad es que la mayoría de las personas que suelen consumirlo se sienten culpables al respecto. Entre las principales preocupaciones señalan que se trata de un producto cargado de carbohidratos, calorías y bajo en nutrientes. Por ende, suelen posicionarlo como un producto que provoca aumento de peso y que suele derivarse en una larga lista de problemas para la salud. Sin embargo, a estas alturas todos debemos de saber que no todos los tipos de pan son iguales y no es necesario evitarlo: siempre y cuando se trata de variantes de pan integrales elaboradas con grano entero. La razón es simple, se destacan por su alto contenido en fibra y otros nutrientes con grandes beneficios.

Sin embargo, en muchas ocasiones seleccionar un pan saludable dentro la amplia oferta que se ofrecen en los supermercados ¡Puede ser una tarea muy complicada! En primer lugar, para que un pan sea considerado saludable es necesario que este elaborado en su totalidad con granos integrales, además deberá de ser bajo en azúcares agregados y sodio. Por lo tanto para seleccionar un pan que realmente beneficie nuestra salud e inclusive sea un buen aliado en la pérdida de peso, es indispensable aprender a leer las etiquetas nutricionales.

Por fortuna, cada vez son más los expertos que se suman a esta labor, que en muchos casos suele ser todo un desafío y la razón principal, es que en numerosas ocasiones muchas alternativas de pan que se venden como “saludables” son bastante engañosos y en realidad no son una buena alternativa. Recientemente un grupo de especialistas, se dieron a la tarea de realizar una revisión de la nutrición, los ingredientes y el etiquetado de docenas de populares panes rebanados empaquetados.

De acuerdo con Amy Keating, una de las nutricinionistas que encabezó la revisión: “Menos de la mitad de los panes que miramos que estaban etiquetados como multicereales, avena o hechos con granos integrales, contenían solo harinas integrales. E incluso, muchas de las opciones de panes de granos enteros pueden ser fuentes sorprendentes de azúcares agregados, sodio y aditivos.

Los investigadores señalaron que es un tema que puede resultar lo suficientemente confuso para algunos, al grado que prefieren optar por renunciar por completo a estos productos de grano. Sin embargo, no todo está perdido de tal modo que los expertos recopilaron algunos datos que sin lugar a dudas serán de gran utilidad.

El pan no es particularmente alto en calorías. Aproximadamente la mitad de los productos que fueron analizados tenían de 80 a 110 calorías por rebanada, y esto se justifica teniendo en cuenta el alto contenido en fibra que aportan las variantes integrales. Sin embargo, es muy importante que a la hora de seleccionar el pan tengamos en cuenta la creciente evidencia que sugiere que el pan blanco puede ensanchar la cintura ¿La razón? Su escasa fibra (1 gramo o menos por rebanada en comparación con 2 gramos o más en el pan integral) y sus efectos potencialmente estimulantes del apetito sobre el azúcar en sangre.

De hecho se cuenta con una referencia interesante al respecto. Un estudio publicado en la revista BMC Public Health, el cual se basó en seguir los hábitos alimenticios de los participantes durante un promedio de cinco años encontró que aquellos que comían mucho pan blanco (seis rebanadas al día frente a tres o menos a la semana) tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. También, una revisión encabezada por el British Journal of Nutrition relacionó el pan blanco con el exceso de grasa abdominal y el motivo principal es que se trata de carbohidratos altamente refinados.

La buena noticia es que para los amantes del pan no todo está perdido, ya que el pan integral parece tener menos probabilidades de estimular el aumento de peso. Así lo sugiere un estudio publicado en The Journal of Nutrition, realizado con la participación de más de 3,000 adultos de mediana edad encontró que aquellos que comían tres o más porciones de granos integrales al día (principalmente pan de trigo integral y cereales de grano entero), tenían aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura a medida que envejecían que aquellos que recibieron menos de la mitad de la ración.

– Es mejor evitar todos los cereales, incluso los integrales: Probablemente, este es uno de los mitos más populares en torno al consumo de pan. Principalmente nace de las creencias que han impuesto ciertas dieta de moda, las cuales sostienen que los granos en general son responsables no solo del exceso de peso, sino también de la diabetes, la demencia y una serie de otras enfermedades. Sin embargo, actualmente una gran cantidad de investigaciones demuestran que los cereales integrales, incluido el pan, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. Los cereales integrales también pueden controlar la inflamación y estimular las bacterias intestinales saludables y la función del sistema inmunológico. Todos estos aspectos se suman de manera positiva a sus cualidades para promover la pérdida de peso.

– Los multicereales, los cereales integrales y el trigo integral no son lo mismo. De acuerdo con los expertos, a pesar de que estos conceptos suelen parecerse, se trata de términos que no están regulados y que suelen implicar que el pan es todo grano integral, pero en realidad podría haber muy pocos granos integrales en el producto. De hecho de acuerdo con un estudio recientemente publicado en la revista Public Health Nutrition encontró que, según las afirmaciones del empaque, casi la mitad de los participantes sobrestimaron la cantidad de granos integrales en panes y galletas elaborados principalmente con granos refinados.

Para tomar las decisiones más saludables considera que las únicas afirmaciones con las que puedes contar para indicar que un pan no tiene harinas refinadas, son conceptos como: ‘100% de grano integral’ o ‘100% de trigo integral’. Además no olvides considerar los siguientes conceptos:

  • Elige los panes que tienen un grano integral como base, es decir que es el primer ingrediente en la lista. Tal es el caso de las opciones de grano integral, la harina de trigo integral o el trigo germinado. Una opción recomendada es: 365 Whole Foods Market Organic Ancient Grains, generalmente no tiene granos refinados. Algunos panes también enumeran la cantidad de gramos de granos integrales en una rebanada (16 gramos se considera una porción). “Cuantos más cereales integrales, mejor.”
  • Mira más allá de las afirmaciones típicas como “sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa” en busca de otras fuentes de azúcares añadidos, como el azúcar de caña o la miel. Algunos panes, como Arnold Organic 22 Grains and Seeds, tienen 4 gramos o más por rebanada. Lo recomendado es que no sobrepasen los 2 gramos de azúcar.
  • Sucede lo mismo con el sodio, si bien para muchos puede tratarse de un pan con sabor insípido, recuerda que la mayoría tienen mucha más sal de la necesaria. Además, se cuenta con datos en los que se ha comprobado que el pan es una de las principales fuentes de sodio de la dieta estadounidense. Elige aquellos con alrededor de 150 mg o menos por rebanada, por ejemplo: Schmidt Old Tyme 100% Whole Wheat tiene solo 110 mg.
  • No olvides la fibra. Muchas marcas suelen promocionarse como altas en fibra, sin embargo no hay como asegurarse: 2 o 3 gramos por rebanada podría significar que se ha agregado fibra procesada, lo que puede no ser tan bueno para la salud. Una buena opción es: Pepperidge Farms Whole Grain 100% Whole Wheat, tiene 4 gramos de fibra.
  • Las nueces y las semillas también son buenas. Siempre que el pan que selecciones sea de grano entero, obtener uno con nueces y semillas, como Dave’s Killer Bread Organic Powerseed, añade grasas saludables y fibra.

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