Harvard lo recomienda: esta es la cantidad de fibra que deberíamos comer por día
Se trata de uno de los alimentos más importantes para nuestra salud
Los estadounidenses comen menos fibra de lo recomendado. Crédito: Shutterstock
Seguramente en más de una ocasión, conocidos e incluso tu médico de cabecera te ha hecho la siguiente recomendación: “come más fibra, es altamente saludable”. ¿Pero, sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?
La fibra dietética es uno de los nutrientes que más encontramos en los alimentos de origen vegetal, así como en granos y legumbres, y es esencial debido a que regula no solo el funcionamiento del sistema digestivo, evitando el estreñimiento, sino que también reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
¿Qué es la fibra?
La fibra, también llamada fibra dietética o alimenticia, se compone de esas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo es incapaz de digerir o absorber. A diferencia de otros componentes alimenticios, como las grasas, proteínas o carbohidratos, que el organismo descompone y absorbe, esta pasa intacta, a través del intestino delgado y el colon, para, finalmente, salir del cuerpo.
La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve. Ambas tienen beneficios para la salud.
La fibra soluble se transforma en gel para ayudar a controlar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que la insoluble pasa por el sistema digestivo, añadiendo volumen a las heces; es justo la que previene el estreñimiento y regula las deposiciones.
¿Cuánta fibra tengo que comer por día?
Un estudio realizado por Harvard T.H. Chan School of Public Health, todos los seres humanos, tanto niños como adultos, requerimos de entre 20 y 30 gramos de fibra al día para mantenernos saludables. Pero en Estados Unidos, las personas solo obtienen unos 15 gramos.
Las fuentes principales de fibra son:
* Fibra soluble: granos enteros, frijoles, lentejas, nueces, arándanos, manzanas y avena.
* Fibra insoluble: trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, tomates, pepinos y zanahorias.
Expertos en salud recomiendan sustituir jugos y batidos procesados por unos hechos con frutas enteras y frescas; de igual modo, cambiar el arroz, pasta y pan blanco por integral.
En los desayunos es importante elegir cereales de grano integral como primer ingrediente, mientras que en la comida es recomendable preferir las verduras crudas en lugar de bocadillos fritos, galletas saladas o chocolates, así como frijoles o legumbres en vez de carnes.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir varios padecimientos que podrían desencadenar graves problemas de salud, como diabetes tipo II, cáncer de colon, enfermedades cardíacas, enfermedad diverticular y estreñimiento.
Además, una investigación publicada en Nutritional Neuroscience, afirma que comer fibra frecuentemente ayuda a prevenir cáncer de mama y también, es algo vinculado a una buena salud cerebral, disminuyendo el riesgo de desarrollar demencia.
También, científicos de la Clínica Cleveland señalan que llevar una dieta rica en fibra promueve un peso más sano, al mantener saciado el estómago por más tiempo y mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente.
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