Fibra y peso ideal: los alimentos clave para sentirte satisfecho y perder peso
El consumo de alimentos ricos en fibra está asociado a una dieta balanceada con importantes aportes para brindar sensación de llenura y contribuir a bajar de peso
Para ingerir una mayor cantidad de fibra se recomienda incluir alimentos crudos y con cáscara. Crédito: Shutterstock
Los beneficios de incluir la fibra en la dieta son múltiples como: mejorar la salud intestinal, combatir y prevenir el estreñimiento y la diabetes. Sin embargo, uno de los más valorados es la capacidad que tienen de ayudar a bajar de peso.
Los alimentos con fibra aportan volumen a la dieta porque dan sensación de saciedad y llenura. Esto se debe a que el cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos, este efecto de la fibra contribuye a perder peso o para mantener un peso saludable.
Las principales fuentes de fibra son las frutas y vegetales, granos y cereales, que tienen estos compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el organismo, lo que contribuye a la sensación de saciedad.
¿Cuánta fibra comer?
La recomendación diaria para el consumo de fibra para adultos entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres, de acuerdo con los índices que maneja medlineplus. Las fuentes de fibra recomendadas son frutas, verduras y granos integrales.
Dentro de los alimentos ricos en fibra se encuentran las verduras, por lo que se recomienda agregar a su alimentación: lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
También verduras cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos, calabaza, papas y batatas al horno con cáscara. Otras verduras ricas en fibra son el brócoli, las alcachofas, las calabazas y judías verdes.
Las leguminosas son otra forma de ingerir fibra natural, entre ellas se encuentran: lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, frijol colorado, habas y garbanzos.
Mientras que el consumo de nueces y semillas como girasol, almendras, pistachos y pacanas, pueden darnos sensación de saciedad por sus niveles de fibra vegetal.
Las frutas son por excelencia fuente de fibra natural, entre ellas: manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos, kiwis, aguacate, entre otras.
La fibra dietética la podemos consumir a través de cereales calientes, cereales ricos en fibra, pan de grano integral, arroz integral y quínoa.
Para ingerir una mayor cantidad de fibra se recomienda incluir alimentos crudos y con cáscara como las frutas y los vegetales. Igualmente, consumir granos, semillas y cereales integrales y también es importante, evitar los alimentos refinados y ultraprocesados.
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