10 alimentos ricos en biotina, la vitamina que te energiza
La deficiencia de biotina puede causar debilitamiento del cabello, uñas frágiles, erupciones y trastornos del sistema nervioso; la mejor manera de obtener biotina es a través de la dieta
Las yemas de huevo son una fuente rica en biotina. Crédito: Aleksandar Pasaric | Pexels
La biotina es un tipo de vitamina B, también llamada vitamina B7 o vitamina H. Se trata de un nutriente que ayuda a convertir los alimentos que consumes (carbohidratos, las grasas y las proteínas) en energía que tu cuerpo necesita.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la deficiencia de biotina puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupciones cutáneas alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos; concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina; convulsiones; infección de la piel; uñas frágiles; y trastornos del sistema nervioso.
La mejor manera de obtener biotina es a través de tu dieta. Hay muchas opciones de alimentos ricos en biotina que contienen también más vitaminas, minerales, fibra dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud.
10 alimentos ricos en biotina
1. Hígado
El hígado es conocido como “multivitamínico de la naturaleza”, señala la Academia de Nutrición y Dietética, es la mejor fuente de biotina. Solo 3 onzas de hígado de res te proporcionan 30.8 microgramos de biotina. Con ello cubres es 103% de lo recomendado.
2. Huevos
La yema de huevo estan repletas de nutrientes y son una fuente rica en biotina. Un huevo cocido proporciona 10 microgramos de biotina.
3. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una buena fuente de biotina. El contenido de biotina puede variar según la marca. La levadura nutricional fortificada puede llegar a contener hasta 21 mcg de biotina por cada 2 cucharadas (16 gramos).
4. Salmón
En cuanto a los pescados, la mejor opción es el salmón. Una porción de salmón cocido de 3 onzas contiene 5 mcg de biotina. El beneficio extra es que también es una excelente fuente de omega-3.
5. Chuleta de cerdo
La carne de cerdo también puede ser una buena fuente de biotina. Una porción de chuleta cocida de 3 onzas proporciona 3.8 mcg de biotina.
6. Nueces y semillas
Las almendras, cacahuetes, nueces y semillas proporcionan biotina en cantidades que varían. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas te dan 2.6 mcg de biotina. Mientras que ¼ de almendras tostadas te proporcionan 1,5 mcg.
7. Batata o camote cocido
Además de estar cargadas de betacaroteno y fibra. La batata es de las mejores fuentes vegetales de biotina, media taza de camote cocido te brinda 2.4 mcg.
8. Atún
El atún es un pescado graso accesible y muy nutritivo. Es una buena fuente de proteínas, vitamina D, omega 3 y también te ofrece biotina. Una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua te proporciona 0,6 mcg de biotina.
9. Espinaca
Media taza (64 gramos) de espinaca hervida ofrece 0,5 microgramos de biotina. Además son fuente de fibra, calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas A, K y C.
10. Brócoli
El brócoli te aporta vitamina C, folato, potasio, fibra, antioxidantes y también una pequeña cantidad de biotina; media taza (45 gramos) de brócoli crudo picado contiene 0.4 mcg.
La biotina es una vitamina soluble en agua. El cuerpo no puede almacenarla, necesitas obtenerla de tu dieta. La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años de edad es de 30 microgramos (mcg).
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