Microbiota intestinal: cómo cuidarla con la alimentación cotidiana

En los últimos meses han salido a la luz estudios, artículos y todo tipo de referencias médicas que hablan sobre la estrecha relación entre el microbioma intestinal y la salud física, emocional y mental. La flora intestinal es una vasta comunidad de billones de bacterias y hongos que habitan cada rincón y grieta del tracto gastrointestinal humano y tienen una gran influencia en importantes aspectos de salud: el metabolismo, peso corporal, propensión a enfermedades, sistema inmunológico, apetito y estado de ánimo. Estos microbios viven principalmente en la parte inferior del intestino (el colon) y superan en número a todas las demás células del cuerpo juntas. Lo cierto es que al comprender su importante papel en la salud, es mucho más sencillo entender porqué es uno de los temas de nutrición y salud más en tendencia actualmente. No en vano cada día son más las personas interesadas en fortalecer a través de la alimentación el microbioma intestinal y con ello ganar mucha salud, y bienestar. 

El organismo humano es perfecto y complejo, a tal grado que no existen dos microbiomas iguales: todos somos únicos. Sin embargo, existen algunas medidas básicas enfocadas en la dieta que son simplemente fundamentales y juegan un papel clave en la prevención de afecciones de salud relacionadas con el funcionamiento intestinal. De tal modo que cuanto más rica y diversa sea la comunidad de microbios intestinales, menor será el riesgo de enfermedades y alergias, de hecho se cuenta con diversos estudios que lo confirman. Uno de los más recientes es un trabajo de investigación realizado por King’s College de Londres, en el cual incluyen referencias sobre cómo una flora intestinal fuerte es clave en la prevención de afecciones crónicas como la  diabetes, obesidad, alergias y enfermedades inflamatorias como la colitis y la artritis. Con base en lo anterior nos dimos a la tarea de recopilar algunos de los mejores consejos nutricionales para restaurar la flora intestinal, aumentar las bacterias buenas y darle un impulso saludable al microbioma. 

1. Aumenta el consumo de fibra

No es ningún secreto decir que la fibra se relaciona directamente con beneficios para mejorar el proceso digestivo, la salud intestinal y garantizar una adecuada eliminación de desechos. Los expertos recomiendan consumir más de 40 gramos por día, que es aproximadamente el doble de los promedios actuales. Y con ello se garantizan mejoras significativas en las bacterias intestinales, además consumir más fibra beneficia otros aspectos de salud ya que reduce las enfermedades cardíacas y algunos cánceres, además de beneficiar la pérdida de peso. Apuesta por el consumo de frutas, vegetales, sobre todo de legumbres (lentejas, frijoles y garbanzos) y cereales integrales. 

2. Consume abundantes tipos de frutas y verduras, apuesta por las de temporada

Sin lugar a dudas una de las recomendaciones nutricionales más indispensables para darle un impulso saludable al microbioma, es aumentar el consumo de frescas, coloridas y de temporada frutas y vegetales. La variedad será igual de importante que las cantidades, se recomienda apostar por aquellas que brillen por su contenido en fibra: alcachofas, puerros, cebollas y el ajo, que contienen altos niveles de inulina (una fibra prebiótica). También son una buena adición las alcachofas, acelgas, zanahorias, lechuga, espinacas, remolacha, champiñones, nabos y espárragos. De manera muy específica se recomienda el consumo diario de una banana, gracias a su excepcional contenido en fibra prebiótica. 

3. Lo valioso de los alimentos y bebidas con altos niveles de polifenoles

Los alimentos naturales ricos en polifenoles, actúan como importantes antioxidantes que benefician la salud intestinal y son un gran aliado para combatir la inflamación y el etrés oxidativo. Además gracias a su densidad en nutrientes actúan como combustible para los microbios, entre los más recomendados se encuentran: nueces, semillas, bayas (en específico arándanos), aceite de oliva, chocolate oscuro, vino tinto con moderación, almendras, verduras brassicas (brócoli, kale, coles de Bruselas, coliflor, repollo, berza y nabos), café y té, especialmente el té verde.

4. Evita los bocadillos

Una de las recomendaciones enfocadas en los hábitos alimenticios que más enfatizan los especialistas es aumentar los intervalos de tiempo entre comidas, esto es con el objetivo de que los microbios descansen. Por lo tanto la mejor forma de lograrlo será evitando el consumo de colaciones y respetando los horarios de desayuno, comida y cena. Adicionalmente, cuando sea posible ocasionalmente es una buena idea ayunar, ya que fortalece a las bacterias y es una buena costumbre para evitar el aumento de peso.

5. Aumenta el consumo de alimentos fermentados que contengan microbios vivos

Cuando hablamos de salud intestinal y alimentación, es inevitable hablar sobre las maravillas de integrar el consumo de alimentos fermentados en la dieta cotidiana. Son simplemente el aliado básico más popular, lo mejor de todo es que existen magníficas y ligeras alternativas como es el caso del yogurt natural y el kéfir, que es una bebida de leche agria con cinco veces más microbios que el yogurt. También entran en la categoría alimentos lácteos como los quesos de leche cruda, el Chucrut y el kimchi, un plato coreano hecho con ajo, repollo y guindilla. Por último y no menos importante se recomienda el consumo de kombucha y productos a base de soja como el tempeh y natto. Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar la salud intestinal y son un gran aliado para combatir algunas afecciones digestivas comunes como el síndrome del intestino irritable y la hinchazón.

6. Evita los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales se utilizan ampliamente como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal. De hecho se cuenta con un estudio particular en el cual se demostró que el aspartamo, un edulcorante artificial, produce cambios en la microbiota que a su vez tienen efectos negativos sobre los niveles de azúcar en sangre.

7. Consume alimentos ricos en prebióticos

Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino. Son principalmente fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las células humanas, sin embargo ciertas especies de bacterias las descomponen y las usan como combustible. Se encuentran principalmente en frutas, verduras y cereales integrales. También el almidón resistente puede ser prebiótico, este tipo de almidón tiene la peculiaridad de no ser absorbido en el intestino delgado. Más bien, pasa al intestino grueso donde es degradado por la microbiota. Lo cierto es que cada día son mayores las referencias que han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluidas las bifidobacterias. También son sustancias benéficas para reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas obesas.

8. Come cereales integrales

Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el betaglucano. Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y, en cambio, llegan al intestino grueso, en donde son degradados por la microbiota y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas. En concreto diversos estudios han demostrado que los cereales integrales, pueden promover el crecimiento de bifidobacterias, lactobacilos y bacteroidetes en humanos. Se recomienda el consumo de avena, arroz integral, quinoa, maíz, cebada y centeno.

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