Cómo hacer una ensalada saludable y crujiente de pepino y mango

Para los días de verano, las ensaladas son grandes aliadas para hidratarse y obtener electrolitos. Son platos fáciles de preparar, ligeros, con ingredientes muy sencillos de conseguir y que se pueden hacer en casa.

Esta receta original de Q’Rico recetas combina frutas, yogur, cilantro y pepino, un ingrediente que aporta agua, fibra y electrolitos. Sumamos la manzana verde porque aporta un toque ácido muy agradable que hace resaltar todavía más el sabor del mango.

El poder hidratante del pepino, el mango y la manzana

La elección de estos tres ingredientes como lo son el pepino, la manzana y el mango, además de ser una combinación deliciosa, es una forma sencilla de consumir más agua, ya que todas tienen un poder hidratante, basado en la evidencia científica.

No es casual que en verano encontremos ensaladas, jugos y meriendas con estos tres ingredientes. Por lo que vale citar investigaciones publicadas en sitios acreditados como NIH/NCBI y PubMed sobre el aporte de agua, nutrientes clave y compuestos protectores para la salud cardiovascular.

Pepino

Esta es una de las frutas más recomendadas para el verano por ser rica en agua. “El pepino y la lechuga contienen aproximadamente 96% de agua”, además de ser muy bajo en calorías. Su consumo se asocia a una posible actividad antidiabética, hipolipemiante y antioxidante.

También es una fuente de potasio, con alrededor de 147–152 mg por porción, y su bajo contenido de sodio lo convierten en un aliado para la presión arterial, según estudios científicos.

Mango

Esta deliciosa fruta tropical “mejora la calidad de la dieta y produce resultados favorables relacionados con el control glucémico y la reducción del estrés oxidativo”, explica un estudio publicado por PubMed. El consumo de mango aporta fibra, vitamina C, folato, magnesio y potasio, y muestra mejoras en marcadores cardiometabólicos y antioxidantes.

Manzana

Una de las frutas más saludables, que destaca por sus fitoquímicos y su relación con la salud del corazón.

Estudios revelan que el consumo de manzana está asociado a un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y menores niveles de inflamación. Es una fruta aliada de la salud cardiaca, ya que ayuda a mejorar el perfil lipídico y la presión arterial.

Los médicos y estudios coinciden en recomendar el consumo entre 100 y 150 g al día para aprovechar estos beneficios.

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Ingredientes de la ensalada fresca

Para la base:

• 1 pepino (lavado, parcialmente pelado, sin semillas y en cubos)
• 1 mango maduro (pelado y en cubos)
• 1 manzana verde (sin corazón ni semillas, en cubos)
• 1/4 de manojo de cilantro fresco (lavado, desinfectado y picado finamente)

Para el aderezo:

• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de yogur griego natural
• 1 pizca de sal
• 2 pizcas de pimienta negra molida

Paso a paso

1. Lava bien el pepino y retira parte de la cáscara. Retira las semillas y córtalo en cubos.
2. Lava muy bien el mango maduro, retira toda la cáscara, córtalo en rodajas y luego en cubos.
3. Lava la manzana verde, córtala en rodajas (descartando su centro o corazón y sus semillas) y luego córtala en cubos.
4. Pica finamente el cilantro fresco.
5. En una ensaladera, agrega el mango, la manzana verde, el pepino y el cilantro fresco. Incorpora el jugo de limón, las tres cucharadas de yogur griego natural, la pizca de sal y las dos pizcas de pimienta negra molida.
6. Mezcla todo cuidadosamente con una cuchara, asegurándote de que el aderezo se incorpore por completo en cada uno de los ingredientes.
7. ¡Sirve y disfruta!

Esta ensalada fresca es ideal como contorno de pollo a la plancha, pescado, mariscos, carnes blancas o incluso una carne asada.

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