Comida saludable para la escuela

Ideas para que tus hijos lleguen a casa con la lonchera vacía.
Comida saludable para la escuela
Forma hábitos saludables en los pequeños este regreso a clases.
Foto: Shutterstock

La meta es clara: preparar almuerzos sanos que tus hijos no quieran regalar o cambiar con sus compañeros.

“Es hora de pensar más allá de nuestras tradicionales comidas del día a día, y crear meriendas divertidas y nutritivas para formar buenos hábitos alimenticios entre los niños en edad escolar”, explica la nutricionista certificada Sylvia Klinger, del grupo Hispanic Food Communications.

Una merienda nutritiva es una forma de asegurarse de que los niños reciban la energía y los nutrientes que necesitan para alimentar sus cuerpos y para garantizar un adecuado desarrollo.

Dele a sus sándwiches una apariencia completamente nueva. Use tortillas mexicanas, pan árabe, lechuga o galletas para hacer varios sándwiches. “A los niños les encanta comer diferentes formas y colores. Haga molinetes con la envoltura de la tortilla o sirva rodajas de pan árabe horneado con su sándwich favorito”.

Pruebe con mini-trocitos de carne sazonados y asados en palitos con frutas tropicales o vegetales. “Mezcle trozos de mango, o papaya; cubos de queso con bananas; o trozos de pollo cocido con pedacitos de aguacate o algún vegetal”.

Deje que los niños limpien las frutas y verduras, que unten los sándwiches con mantequilla de maní y mermelada, o cualquier otra actividad que los haga sentirse parte de la comida. “Cuanto más contribuyan, más probabilidades habrá de que se la coman”

  • Brochetas de fruta

Una deliciosa y refrescante merienda con los nutrientes, el agua y la energía necesaria para ayudarles a sentirse llenos hasta la próxima comida. Este snack es muy fácil de hacer y es ideal para la época de calor. En un palito, coloque las frutas que desee, como melón, fresas, bananas y manzanas, frutas que tienen una textura firme que les permita mantenerse en las brochetas. Las puede complementar con un yogur bajo en grasa.

  • Sandwich de tomate y aguacate

Tostar dos rebanadas de su pan favorito. Untarlas con 1/2 taza de aguacate picado o tu versión casera de guacamole. Completar con 2 rodajas de tomate. “Por su alto contenido en aguacate, este plato le ofrece a los niños una alta ingesta de fibra y ácidos grasos omega 3, que son ampliamente reconocidos como el secreto de un corazón sano, una mente aguda y ojos de águila”, explica la nutricionista Sylvia Klinger. El consumo de aguacates también proporciona una gran cantidad de vitamina E y ácido fólico.

  • Ensalada de zanahoria, manzana y pasas

Para una porción, use 1 taza de zanahorias ralladas, una manzana en rodajas y una cucharada de pasas. “Puede ser consumida como una ensalada o servir como un plato al lado de muchas otras comidas”, dice Klinger. “Tiene un alto contenido de fibra que ayudará a que el pequeño se mantenga lleno más tiempo, con lo que se elimina la posibilidad de que quiera comer otras cosas menos saludables entre comidas”.

  • Manzanas al horno

La receta es muy fácil de preparar. Todo lo que tiene que hacer es quitar el medio de la manzana y llenarla con frutos secos, ciruelas y una pizca de canela. Colocar en el horno y hornear a 350 grados F durante una hora. “Las manzanas reducen el riesgo de diabetes, el colesterol y posibles enfermedades del corazón”.

Receta de la chef Ema Quevedo (vivemejor.com)

Porciones: 4

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla pequeña, en rebanadas finas
  • 1 pimiento rojo pequeño, en rebanadas finas
  • 1 frasco (1 lb. 8 oz.) de salsa Ragu
  • 4 (10-in.) tortillas de harina para fajita
  • 1 taza de queso mozarella, rallado

Preparación:

En una sartén antiadherente de 12 pulgadas, caliente 1 cucharada del aceite de oliva a fuego medio-alto y cocine la cebolla y el pimiento rojo, revolviéndolos de vez en cuando, durante 4 minutos o hasta que se ablanden. Reduzca el fuego a medio y, a continuación, incorpore 1-1/2 taza de la salsa. Mantenga un hervor suave, revolviendo la salsa de vez en cuando, durante 5 minutos o hasta que espese.

Unte las tortillas de forma pareja con la mezcla de salsa para pastas, teniendo cuidado de dejar todo alrededor un borde de 1 pulgada sin cubrir. Póngales queso por encima y dóblelas por la mitad, póngalas a un lado. Limpie la sartén.

En la misma sartén, caliente la cucharada restante de aceite a fuego medio y cocine de dos en dos las quesadillas, dándoles vuelta una sola vez, durante 4 minutos o hasta que queden bien doraditas y se derrita el queso. Corte las quesadillas en forma de cuñas y sírvalas con la salsa para pastas restante después de calentarla.

Nota: Las quesadillas también se pueden hornear. Después de rellenar y doblar las tortillas, colóquelas en una bandeja (chapa) para hornear y cocínelas, después de precalentar el horno a 425°F, durante 5 minutos o hasta que se derrita el queso. Córtelas y sírvalas según se indica anteriormente.

Receta de la chef Ema Quevedo (vivemejor.com)

Ingredientes:

  • 1/3 taza más 2 cucharadas de de Country Crock Spread
  • 1 bolsa (10 oz.) de malvaviscos
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 6 tazas de cereal de grano entero y avena en forma de O
  • 1 bolsa (7 oz.) de pedacitos de frutas secas mixtas

Preparación:

Forre un molde para hornear de 13 X 9 pulgadas con papel aluminio y rocíelo con aceite en aerosol.

En una cacerola de cuatro litros derrita la Country Crock Spread a fuego medio y agregue los malvaviscos y la canela, revolviendo de vez en cuando, por cuatro minutos o hasta que se derritan por completo. Rápidamente agregue el cereal y la fruta y revuelva. Con una espátula rociada con aceite en aerosol, unte la mezcla en el molde y deje enfriar por 30 minutos. Para servir, cortelo en 24 barritas.

Nota: Al usar Country Crock en vez de mantequilla en esta receta reducirás la cantidad de grasas saturadas 1.5g, y tendrás 10 calorías menos por porción.