Ejercicios de alto rendimiento: no para todos

Recientemente, un joven de 26 años se descompuso durante una clase de Crossfit, en Buenos Aires, Argentina, y falleció camino al hospital. La víctima supuestamente gozaba de buena salud y había presentado en el gimnasio un certificado médico que le daba luz verde para realizar la intensa actividad física.

Su muerte originó debates entre defensores y detractores de Crossfit, uno de los nuevos entrenamientos de moda, adoptado de prácticas militares.

¿Cómo saber si las clases de alta intensidad son lo que necesitas?

Con cada resolución que nos hacemos de perder 40 libras y comenzar un programa de ejercicio diario, buscamos un entrenamiento que se adapte a nuestras necesidades y estilo de vida.

Las opciones intensas que ofrecen resultados rápidos son tentadoras. Los programas de Boot Camp, Crossfit o Spin prometen acelerar el metabolismo y quemar grasas en poco tiempo, pero no todas las personas están en condiciones de hacerlas.

Este tipo de clase generalmente requiere un permiso del médico.

Ventajas de los ejercicios de alta intensidad

• Ofrecen resultados rápidos y en la mitad de tiempo de otros programas.
• Son una manera eficaz de deshacerse del estrés.
• Aceleran el metabolismo y ayudan a quemar grasas en un corto periodo.

Desventajas

• En algunos casos, los requisitos de certificación para entrenadores y clubes son mínimos y los controles de calidad no siempre son muy estrictos.
• Debido a la combinación de movimientos, existen más posibilidades de lesiones.
• Complicaciones cardiovasculares.

• Crossfit: entrenamiento intenso de series de ejercicios realizados sin pausa. Combina ejercicios cardiovasculares, de resistencia muscular, flexibilidad y potencia. En 2001 el entrenador Greg Glassman empezó a usar la técnica con policías de California y la técnica se extendió entre militares y bomberos. Para más información puedes visitar el sitio oficial crossfit.com.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): es una estrategia de entrenamiento que alterna series de ejercicios de alta intensidad con cortos periodos de recuperación. Las clases duran alrededor de 30 minutos y ayudan a quemar grasas y mejorar el metabolismo. Una manera de comenzar, por ejemplo, es corriendo lo más rápido posible por un minuto y luego disminuir la intensidad por dos minutos, y así ir aumentando el tiempo, hasta llegar a 15 minutos.
• Boot Camp: clases similares a las anteriores, que generalmente terminan con un estiramiento de estilo yoga. Este tipo de clases se basa en el apoyo del grupo de personas que ejercitan juntos y se motivan entre sí. Este tipo de clases se organiza generalmente en parques y sitios al aire libre y el programa dura entre un mes, y un mes y medio (seis semanas).

La intensidad de cualquier entrenamiento es diferente para cada individuo. Un entrenamiento demasiado intenso puede ser peligroso; pero al mismo tiempo, los ejercicios demasiado ligeros no siempre ofrecen los resultados buscados.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda realizar de manera diaria algún tipo de actividad aeróbica moderada o alternarla con otra un poco más intensiva. También aconseja realizar ejercicios de fuerza, por lo menos dos veces por semana.

Cómo calcular la intensidad

Para saber cuán intensamente estás ejercitando, puedes calcular tu ritmo cardíaco con un monitor, o manualmente de la siguiente manera:

• Determina tu ritmo cardíaco máximo. Para ello, resta tu edad a 220. Si por ejemplo, tienes 40 años, restas 220 menos 40 y obtienes 180. Ese es tu índice cardiaco máximo por minuto. Recuerda que este es un cálculo aproximado y depende de las circunstancias personales de cada individuo.
• Alcanzar un ritmo cardíaco del 70% al 85% del indice máximo, significa que estás ejercitando con intensidad vigorosa. Un ritmo cardíaco del 50% al 70% del máximo indica una actividad física moderada.
• Siguiendo con el mismo ejemplo, si eres una mujer de 40 años, necesitas alcanzar un pulso de entre 126 (70%) y 155 (85%) por minuto para que el ejercicio te de resultados.

Según estadísticas de la Asociación internacional de clubes de deportes, salud y raqueta IHRSA:

• La industria de la gimnasia y de los clubes de ejercicios en la actualidad esta valuada en los $26 mil millones de dólares.
• Las ganancias de la industria en 2012 fueron de más de $ 21 mil millones.
• En 2013, en EEUU habían registrados 30,500 clubes de ejercicio.