Maravillas del muy mexicano aguacate

Este fruto contiene grasa saludable y 12 vitaminas
Maravillas del muy mexicano aguacate
Las grasas del aguacate son saludables para el corazón.
Foto: Shutterstock

El aguacate contiene 12 de 13 vitaminas esenciales existentes, con excepción de la B12, por lo que este fruto mexicano tiene características nutrimentales útiles al organismo. Entre sus múltiples beneficios, los ácidos grasos que posee tienen un efecto de protección contra enfermedades cardiovasculares.

Una porción recomendada de aguacate es un tercio de pieza. Hay personas que consumen el aguacate entero y es grasa. Es un fruto pero por sus características es grasa, así está en las tablas de nutrición”, explicó la doctora Araceli Martínez Coronado, responsable del Área de Nutrición de la Universidad La Salle.

De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes el aguacate aporta 54 calorías por cada tercio de pieza.

Un análisis de este fruto, elaborado por la organización en defensa de los derechos El Poder del Consumidor (EPC) señala que sus ácidos grasos, como el ácido oleico, omega 3 y omega 6 brindan un efecto protector al corazón.

“Ésta es grasa buena aunque sea en exceso, y si se lo agregan a las carnitas, que tienen grasas saturadas ahí es el problema”, detalló Martínez. Con relación a los minerales contiene potasio, el cual ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, lo que hace que los nutrientes fluyan en las células. Y además sirve para contrarrestar los efectos del sodio en la presión arterial.

Asimismo, contiene hierro que el cuerpo utiliza para producir hemoglobina y transportar así el oxígeno; además de zinc, útil para que el sistema inmunitario funcione correctamente.

El aguacate toma su nombre del náhuatl “ahuacatl”, esto hacía referencia a los testículos, por la manera en que cuelgan los frutos. Luego de la Conquista el aguacate se expandió por el mundo; sin embargo, México sigue siendo el principal productor y consumidor, ya que aporta un tercio del volumen en el mercado internacional.

El estado mexicano de Michoacán reporta una mayor producción y el más popular es el aguacate Hass, que se caracteriza por ser pequeño y de piel oscura, pero también el aguacate criollo se encuentra bastante extendido, en general la producción se hace todo el año.

Los expertos recomiendan incluir el aguacate en la dieta habitual, pero procurar que sustituya grasas de origen animal.

“El problema no es el aguacate sino qué otras cosas estoy comiendo, por ejemplo grasas de lácteos, de crema, mantequilla, o alimentos fritos que llevan aceite”, señaló Martínez.

El aguacate puede acompañar diversos platillos sencillos y fáciles de preparar: tacos, tostadas o ensaladas. Incluso puede ser el alimento principal de una comida, en el caso de los aguacates rellenos.

Aquí dos recetas, facilitadas por El Poder del Consumidor, que incluyen este ingrediente:

Ensalada de aguacate

tomate-aguacate

Ingredientes:

  • Pepino
  • Jitomate entero
  • Aguacate
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Vinagre

¿Cómo se prepara?

  1. Cortar en rodajas el jitomate y poner sobre el plato.
  2. Cortar en finas rodajas el pepino y colocar sobre el tomate.
  3. Añadir trozos de aguacate y servir aceite, sal y vinagre.

Aguacates rellenos

aguacate relleno

Ingredientes:

  • 5 aguacates
  • 3 latas de atún
  • 1 huevo duro, picado
  • 1 cebolla morada
  • 1 jitomate picado
  • 4 cucharadas de chícharos
  • 2 cucharadas de cilantro

¿Cómo se prepara?

  1. Con excepción de los aguacates, mezclar en un bowl todos los ingredientes y dejar reposar unos momentos.
  2. Poner agua a hervir en una olla e introducir los aguacates durante 2 minutos.
  3. Partir los aguacates por la parte longitudinal y retirar la semilla. Luego, rociarlos con jugo de limón para que no ennegrezcan.
  4. Por último rellenar los aguacates con la mezcla de atún.

– Juan Luis García Hernández