Aprende a comer sanamente en tu trabajo

El pastel que se ofrece en cada cumpleaños, los cupcakes de los viernes, las sodas de la máquina dispensadora, las galletitas dulces para amenizar la tarde. Las tentaciones en la oficina están a la orden del día. ¿Es posible alimentarse bien en el trabajo? Te contamos.

Comer bien en el trabajo… es todo un trabajo

Durante el horario laboral se consumen, en su mayoría, calorías vacías, granos refinados y alimentos altos en sal, según un estudio reciente realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU.

Los investigadores analizaron los alimentos y bebidas compradas en las máquinas expendedoras o cafeterías en el trabajo y la comida gratis disponible en las áreas comunes. Hallaron que los alimentos que se ofrecen mayoritariamente son: café y sodas (dos grandes fuentes de azúcar) sándwiches, agua, té, bebidas dietéticas, galletitas dulces y brownies. En la lista casi no figuraban las frutas, las verduras o los alimentos integrales.

Además, el análisis mostró que una cuarta parte de los participantes del estudio comían en su lugar de trabajo al menos una vez a la semana y que las calorías semanales obtenidas eran casi 1,300. Asimismo, más del 70% de esas calorías provenían de alimentos que se obtenían de forma gratuita en el trabajo (en las áreas comunes, reuniones o en eventos sociales relacionados con el empleo).

Y, dado que pasamos la mayor parte del día en el trabajo, es importante prestar atención a lo que comemos en ese ámbito.

“Se calcula que alrededor del 50% de las calorías diarias se consumen en el trabajo. Por eso, su impacto en la salud es enorme. No comer saludable se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas, obesidad, diabetes, deterioro cognitivo, cáncer, artrosis, envejecimiento precoz, estrés y otras más”, afirma Mónica Katz, médica especializada en nutrición y autora del libro No Dieta: puentes entre la alimentación y el placer.

Tips para controlarse (y no sucumbir ante todas las tentaciones)

Llevar un tentempié. Si los viernes la empresa ofrece un desayuno con panecillos o con algún otro dulce, una alternativa saludable podría ser llevarse de casa una fruta, un yogurt con cereales o un snack light de los que tienen alrededor de 100 calorías (como un alfajor de arroz o turrón), sugiere la nutricionista Alejandra Raichuni. “Estos snacks son para darte un gusto. La fruta y el yogurt son los que tienen las vitaminas y minerales”, explica la experta.

Tomar la decisión (y mantenerse fiel a ella). “Es vital tener en claro los objetivos y metas, por ejemplo, bajar de peso o comer más sano. Hay que saber qué es lo verdaderamente importante: si los objetivos o esa porción de torta que no nos ayudaría a lograr nuestro cometido”, dice.

Tratar de hacer 4 comidas durante el día, en horarios flexibles. Y asegurarse de hacerlas siempre, porque “las deudas de hambre se pagan con comida, es decir, una porción grande, picoteo o atracón”, aclara Katz.

Evitar comer frente a la computadora. Según Katz, se come de más, más rápido y aumenta el riesgo de contaminación con gérmenes. “Tenemos que intentar compartir la comida con los compañeros, porque somos comensales”, dice.

Buscar a alguien “que esté en la misma”. Siempre hay alguien que está en nuestra situación o que le gustaría comer más sano. “En los momentos de tentación, únete a él; así toman líquidos, se alejan del lugar y hablan de otros temas”, recomienda Raichuni.

Alternativas healthy para la oficina

Guisos de frijoles con vegetales o con salsa de tomates y yogurt natural (para reemplazar la crema).

Tacos con legumbres y queso.

Budines o buñuelos de vegetales, cocidos al horno.

Sopa crema de vegetales con quinoa o arroz integral.

Ensaladas con pasta fría (de trigo candeal), pollo, cereales y semillas.

Vegetales grillados (coliflor, brócoli) con legumbres y vegetales.

Pasteles de carne y puré de calabaza.

“Si resulta engorroso llevarte comida, una buena opción es ir a lugares de comida por peso y comprar ensaladas combinadas con lentejas o arroz integral. También, ensaladas de verduras crudas acompañadas con hamburguesas de quinoa, de lentejas o de soja o ensaladas crudas acompañadas de budines de acelga o espinaca, brócoli o calabaza que llevan huevo y ricota”, recomienda Raichuni.