¿Te cuesta trabajo dormir durante toda la noche?

Los estadounidenses gastan más de $40,000 millones en ayudas para dormir cada año, pero la lucha por un buen descanso nocturno sigue siendo difícil: El 80 por ciento de los estadounidenses reportan problemas con el sueño al menos una vez a la semana, según una encuesta de Consumer Reports de 2018 a 1,767 adultos en los Estados Unidos.

Sorprendentemente, el problema más común que enfrentan las personas no es dormirse, sino permanecer dormidas toda la noche.

Casi el 50 por ciento de los encuestados reportaron problemas para conciliar el sueño, lo que significa que se despiertan por lo menos una vez en medio de la noche y luego tienen dificultad para volver a dormirse.

“Hay muchas razones por las cuales una persona puede tener problemas para quedarse dormida, desde una afección de salud no diagnosticada, como la apnea del sueño, hasta simplemente estar estresado”, dice Tina Waters, MD, especialista en sueño de la Clínica Cleveland.

Un despertar ocasional a las 3 a.m. no es nada preocupante, pero si te has estado despertando en medio de la noche por lo menos una vez a la semana durante más de un mes, entonces deberías hacer una cita con tu médico, aconseja, Waters.

El insomnio crónico se ha relacionado con una serie de problemas de salud, que incluye mayor riesgo de ansiedad, depresión, aumento de peso, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

A continuación, te presentamos cinco formas de tratar los frecuentes despertares de media noche.

Comprueba que no tengas algún problema médico

Si descubres que por lo general te duermes fácilmente, pero luego te despiertas y tienes problemas para volver a dormirte, la causa puede ser una afección de salud no diagnosticada.

“A menudo, la apnea del sueño leve, que solo ocurre durante el sueño REM, puede llevar a despertares nocturnos frecuentes”, dice Lois Krahn, MD, especialista en sueño de la Clínica Mayo en Phoenix. Los síntomas, como despertarse con el corazón acelerado o jadear para respirar, a veces se atribuyen a la ansiedad, pero también pueden deberse a la apnea del sueño, agrega.

Otra causa común es el trastorno periódico del movimiento de las extremidades, una afección en la que las piernas se sacuden cada 20-40 segundos durante el sueño, lo que puede afectar hasta al 11 por ciento de todos los adultos. Ambas afecciones se pueden diagnosticar con un estudio del sueño.

También podrías despertarte en medio de la noche porque necesitas usar el baño. Esto puede ser por una simple razón: bebiste mucha agua justo antes de acostarte, por ejemplo, pero también puede ser la señal de una afección no diagnosticada o no tratada, como la diabetes o una próstata agrandada.

Finalmente, si estás pasando por la menopausia, es posible que te despiertes con bochornos frecuentes. Según un estudio de 2017, entre el 31 y el 42 por ciento de una muestra de mujeres que atraviesan la perimenopausia, que comienza con cambios en el ciclo menstrual y síntomas relacionados y termina un año después de tu última menstruación, suelen despertarse con frecuencia durante la noche.

Para que los bochornos nocturnos no te afecten tanto debes mantener la temperatura de tu habitación muy fresca y un pequeño cubo de hielo junto a tu cama, para que puedas colocarlo en la parte posterior de tu cuello cuando te despiertes sudando. También es una buena idea usar pijamas transpirables y dormir en sábanas que absorban la humedad.

Si experimentas con frecuencia trastornos nocturnos del sueño, habla con tu médico, quien puede analizar tus síntomas y remitirte a un especialista del sueño, si es necesario.

Intenta mantener la calma cuando te despiertes

Es más fácil decirlo que hacerlo. Pero si tu insomnio no se debe a una afección médica, entonces la causa puede ser lo que se conoce como insomnio psicofisiológico, dice Krahn. Este tipo de insomnio ocurre cuando te despiertas y te estresas tanto por no volver a dormirte que tu preocupación es la que termina manteniéndote en vela.

La mejor manera de evitarlo es que te quedes exactamente donde estás. “Muchos de mis pacientes piensan que lo que deben hacer es irse a otra habitación y hacer algo relajante como leer hasta que vuelva a darles sueño, pero eso realmente solo funciona si tienes problemas para conciliar el sueño”, explica Krahn. “He descubierto que el simple hecho de levantarse y moverse puede hacer que el cuerpo se despierte”.

En lugar de eso, Krahn recomienda escuchar música relajante, o incluso un podcast aburrido, en la oscuridad de tu cuarto hasta que te canses nuevamente. No agarres tu teléfono, ni siquiera para ver la hora: estos dispositivos emiten luz azul, que suprime la melatonina y puede resultar más difícil volver a dormirse.

Practica una buena higiene del sueño

Si te preocupa dormirte o mantener el sueño, es posible que tengas la tentación de tomar una copa o dos para que te resulte más fácil dormirte. Pero mientras el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, puede contribuir a que te despiertes a mitad de la noche después de que sus efectos desaparezcan, explica Krahn.

También debes evitar la cafeína tanto como sea posible, especialmente en la tarde y la noche. Y considera comer una cena ligera, baja en grasa y rica en fibra: un pequeño estudio encontró que las personas que lo hicieron reportaron una mejor calidad del sueño que las que comieron una cena más grande y con más grasa.

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a un horario fijo de sueño. Y asegúrate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana; la actividad física regular se ha relacionado con un sueño más profundo.

Considera la terapia cognitiva conductual (TCC)

Ahora se considera la regla de oro para tratar el insomnio, dice Harris. Grupos como la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) la recomiendan sobre los medicamentos para dormir como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, y la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) a menudo está cubierta por el seguro.

Ciertas clínicas del sueño ofrecen TCC; encuentra una acreditada por la AASM aquí. También puedes encontrar un terapeuta especializado en trastornos del sueño a través de la Association for Behavioral and Cognitive Therapies.

Evita tomar medicamentos para dormir

Tanto los medicamentos de venta libre como los recetados pueden tener riesgos para la salud si los usas a largo plazo, dice Krahn.

Se ha demostrado que los auxiliares para dormir de venta libre como la difenhidramina (Benadryl Allergy, Sominex y genérico) o la doxilamina (Unisom y genérico) afectan la capacidad cognitiva en adultos mayores, y los sedantes recetados a largo plazo se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y muerte.

Los medicamentos para dormir solo deben usarse a corto plazo e incluso con moderación, bajo la supervisión de un médico. “En general, considero que su uso es seguro si son recetados a corto plazo, durante dos o tres meses mientras controlamos el insomnio de un paciente”, dice Andrew Varga, MD, especialista en medicina del sueño en el Hospital Mount Sinai en New York. “Pero son una solución temporal, no una solución permanente”.

• Para más información sobre las pastillas para dormir, lee “El problema con las pastillas para dormir“.