10 mejores alimentos para un envejecimiento saludable

Alimentos para mantenerte fuerte, con buena memoria y salud

10 mejores alimentos para un envejecimiento saludable
El pescado alimenta tus músculos y procura la salud de tu corazón.
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Siempre debes de consumir alimentos que le proporcionen a tu cuerpo los nutrientes y elementos necesarios para mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces. Desde la fuerza de tus huesos y músculos hasta procurar la salud del corazón, la vista y una buena memoria.

1. Pescado graso

A partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza. La proteína es el alimento favorito de tus músculos, lo que ayuda a mantenerlos o reconstruirlos, según Grace Walton, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad de Kentucky.

Los pescados grasos como el salmón, el atún, la sardina y la caballa también son la principal fuente de ácidos grasos omega 3, que favorecen tu corazón. La American Heart Association recomienda consumir pescado graso dos veces por semana para ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo más habitual de accidente cerebrovascular (isquémico).

El pescado es la mejor fuente de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

2. Lácteos

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La osteoporosis y las fracturas de huesos que puede causar no forman parte del envejecimiento normal. El calcio y la vitamina D son esenciales para desarrollar huesos fuertes. “Todos los días perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces”, explica la Fundación Nacional de Osteoporosis.

Fuentes de calcio: lácteos como leche, yogur y queso bajos en grasa y sin grasa. También las sardinas y salmón enlatados (con espinas) aportan calcio, el tofu, las almendras y el brócoli.

3. Nueces y almendras

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Son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y están llenos de fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Las personas que comen nueces con regularidad (una onza cinco o más veces por semana) tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos o morir de enfermedades cardíacas. Las grasas insaturadas que contienen ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno), según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).

4. Cacahuates

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Los cacahuates al igual que las nueces tienen grasas saludables para el corazón, proteínas y fibra. Además, por su alto contenido de niacina y vitamina E favorecen la memoria. Investigadores señalan que gracias a estos nutrientes, los cacahuates pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. La vitamina E también ayuda a estimular el sistema inmunitario.

5. Frijoles, lentejas y garbanzos

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Los frijoles son el alimento estrella de las personas más longevas que tienen hasta 110 años y que habitan en las zonas azules, diariamente consumen una taza.

Los frijoles y otras legumbres son ricos en proteínas, fibra, hierro, aportan vitaminas del grupo B, antioxidantes (entre más oscuros, mayor cantidad), son bajos en grasas. Reducen colesterol y previenen la diabetes, entre otros beneficios, publica la HSPH.

6. Bayas

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Las bayas como los arándanos, moras y fresas, son beneficiosas para tu sistema inmunitario, la memoria y el corazón. Son fuente de vitamina C y ricas en flavonoides, especialmente antocianinas.

Las antocianinas pueden tener efectos neuroprotectores y ayudar a prevenir enfermedades como Alzheimer y Parkinson según la Academia Americana de Neurología. También hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos.

Estudios revelan que quienes consumen bayas tres o más veces cada semana llegan a tener hasta un 34% menos de probabilidades de ataque cardíaco.

7. Espinaca, col rizada, coles de Bruselas, brócoli

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La espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga son fuente de vitamina K que puede facilitar la mineralización ósea. La falta de vitamina K está asociada con anomalías óseas y minerales, en particular osteoporosis, fracturas óseas y calcificación vascular.

El brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, antioxidante y nutriente que el cuerpo necesita para producir colágeno y que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

8. Aguacate

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El aguacate es rico en grasas saludables como el ácido oleico, son beneficios para el corazón. Es un fruto que también favorece la salud ocular y cerebral gracias a que aumenta los niveles de luteína, según un estudio publicado en Nutrients.

El aumento de luteína en los adultos que consumieron aguacate diario se relacionó con mejor memoria de trabajo y eficiencia para abordar un problema. Investigadores señalan que los aguacates en la dieta benefician la salud cognitiva en la población que envejece.

9. Cereales integrales

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Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, también aportan vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. De acuerdo a la HSPH, la fibra ayuda a:

  • Mantener un nivel de azúcar en sangre constante en lugar de provocar picos agudos.
  • Reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo.
  • Prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Elige granos sin procesar: trigo, cebada, centeno, amaranto, avena, quinua, maíz y arroz integral.

10. Soja

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La soja es fuente de proteínas completas, hierro, calcio y también contiene una alta concentración de isoflavonas. Las isoflavonas son un tipo de estrógeno vegetal (fitoestrógeno) que tiene una función similar al estrógeno humano pero con efectos mucho más débiles.

Si bien destacamos algunas frutas y verduras, en general, incorporar una gran variedad de vegetales a la dieta diaria puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

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