Las 6 mejores fuentes alimentarias de proteínas que te ayudan a adelgazar más rápido

En los últimos meses todos hablan sobre el papel del consumo de proteínas de alta calidad en la pérdida de peso. La realidad es que el cuerpo necesita de las proteínas para cumplir con numerosas funciones, es por ello que son consideradas uno de los macronutrientes más importantes en la dieta. Son uno de los componentes básicos de órganos, músculos, piel y hormonas, el cuerpo necesita de las hormonas para mantener y reparar los tejidos.

Adicionalmente se cuenta con diversas referencias científicas que avalan los beneficios del consumo de proteínas para perder peso, mantenerlo a largo plazo y quemar grasa abdominal, lo mejor de todo es que también aumentan la masa y fuerza muscular. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a reducir la presión arterial, combatir la diabetes, previene la aparición del síndrome metabólico y otras enfermedades degenerativas. 

Lo cierto es que asegurar un óptimo consumo de proteínas es muy importante para adelgazar con salud, en principio las proteínas son sumamente saciantes y hacen que nos sintamos satisfechos por más tiempo. Por otra parte tienen la peculiaridad de activar las señales del cuerpo que reducen el apetito, la ansiedad por comer en exceso y los antojos por alimentos prohibidos. Intervienen en la disminución de la hormona del hambre la grelina, lo cual se deriva en un aumento en la producción de las hormonas de la plenitud.

Se estima que la  la ingesta diaria (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness consideran que se necesita una mayor cantidad para funcionar de manera óptima y perder peso más efectivamente. Es por ello que recomiendan aumentar el consumo de proteínas en la dieta, creando una óptima combinación de las mejores fuentes de origen vegetal y animal. Conoce los 6 alimentos más ricos en proteínas, son accesibles y simbolizan nutrición de la más alta calidad. 

1. Huevos

Hoy en día tenemos la certeza sobre los inigualables beneficios que implica integrar en la alimentación, el consumo de huevos enteros. No en vano son considerados uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta, cuando de proteínas se trata son una de las fuentes de más alta calidad. Los huevos son una extraordinaria fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables (ácidos grasos Omega 3) y antioxidantes que protegen a diversos órganos y sistemas, a la vez aportan nutrientes muy importantes en el funcionamiento cerebral. Es fundamental optar por el consumo de huevos enteros para obtener todos sus beneficios nutricionales, de manera específica las claras de huevo son una fuente de proteínas casi puras. Contenido de proteína en un huevo grande: 6 gramos de proteína y 78 calorías.

Huevo cocido. /Foto: Shutterstock

2. Almendras

No todas las fuentes de proteínas de alto valor biológico y de calidad, son provenientes de los alimentos de origen animal y hoy en día con tantos alimentos saludables a nuestro alcance, es el momento perfecto de romper esa creencia. Las almendras son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales, son uno de los frutos secos más populares y brillan por su inigualable aporte en nutrientes esenciales: fibras, proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo, manganeso y magnesio. Se cuenta con numerosos estudios avalados por la ciencia en los cuales se confirman sus cualidades para mejorar la salud y promover la pérdida de peso. Tal es el caso de un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, en el cual se descubrió que los participantes que comieron un puñado de almendras todos los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre y una disminución en el peso corporal. También llaman la atención por ser un alimento completo y recomendado para todas las personas, al ser de bajo índice glucémico inclusive  indicadas para personas con diabetes. Contenido de proteínas: 6 gramos y 164 calorías por onza (28 gramos).

Almendras. /Foto: Pexels

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las fuentes de proteínas más populares, saludables, accesibles y deliciosas, no en vano es uno de los alimentos más recomendados en la mayoría de los planes de adelgazamiento. Es de lo más versátil y fácil de cocinar, se presta para crear todo tipo de platillos llenos de colores y nutrientes. La pechuga de pollo es baja en calorías y grasas, se relaciona con grandes beneficios para proteger al corazón y la salud del sistema cardiovascular. Llama de manera especial su alto contenido en vitaminas del complejo B, minerales como el hierro, que ayuda a transportar el oxígeno a todas las células y que también es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y rendimiento físico. Ademas, su alto contenido en fósforo, es importante para mantener huesos y dientes fuertes, y el zinc, esencial para los procesos de crecimiento y defensa del organismo. Contenido de proteínas: una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos de proteínas  y solo 284 calorías.

4. Avena

No nos vamos a cansar de hablar sobre las maravillas que aporta el consumo de avena para la salud general. Es considerada la reina de los cereales y es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales e hidratos de carbono de lenta absorción, a la vez aporta nutrientes esenciales como el magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y sobre todo fibra de la más alta calidad. Su alto contenido en fibra, se relaciona con grandes beneficios para promover la pérdida de peso, ya que le confiere un gran poder saciante, también regula el tránsito intestinal y acelera el metabolismo. Lo mejor de todo es que la avena es inmensamente accesible y versátil, la puedes integrar en jugos, batidos, como cereal con fruta y yogurt, en ensaladas y panadería. Contenido de proteínas: una taza de avena tiene 11 gramos de proteínas y 307 calorías. 

5. Requesón

Existen muchos cuestionamientos entorno al consumo de lácteos como fuentes de proteína, lo cierto es que todo dependerá del tipo de producto. En el caso de los quesos existen algunas variantes que aportan muchas calorías y grasas, sin embargo no todo está perdido. El requesón es la mejor alternativa, ya que se trata de un tipo de queso bajo en grasas y calorías. Adicionalmente es rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes. Es versátil, ligero y muy disfrutable, va bien con una larga lista de alimentos y platillos. Contenido de proteína: una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa con 1% de grasa contiene 28 gramos de proteína y 163 calorías.

6. Yogurt griego

Otro producto derivado de los lácteos, que no puede faltar en toda dieta saludable y enfocada en adelgazar. El yogurt griego es la variante más saludable que existe, se caracteriza por su espesa consistencia y su gran contenido en nutrientes. No solo es una grandiosa fuente de proteínas de alto valor biológico, aporta numerosas vitaminas y minerales, como el calcio, vitamina B12, potasio, yodo y sobre todo un inmenso potencial probiótico. El consumo de alimentos probióticos es uno de los mejores aliados de salud, benefician absolutamente todo el organismo. Especialmente la salud digestiva, intestinal, el funcionamiento del sistema inmunológico y son clave en la pérdida de peso. El yogurt griego marida a la perfección con platos dulces y salados. es muy importante que elijas las versiones puras sin ningún tipo de azúcar, saborizante o endulzante añadido. Contenido de proteína: un recipiente de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína y solo 100 calorías.