¿Las ensaladas son realmente una opción saludable? Conoce cuáles son las mejores y las peores alternativas

Solemos pensar que comer ensaladas es la llave para perder peso y comer ligero. Sin embargo en muchas ocasiones la buena intención de comer una rica y fresca ensalada, puede quedar en el olvido y terminar convirtiéndose en un plato altamente calórico. Y sí, aunque no lo creas: muy poco saludable. De tal manera que una ensalada podrá ser tan nutritiva, baja en calorías y adelgazante, como quieras. Todo radica en los ingredientes que agreguemos a los “greens” es decir a la base de toda ensalada y que normalmente suele estar conformada por mix de diversas variantes de lechugas, espinacas, arúgula y kale. De tal manera que los complementos adecuados en una ensalada, pueden fácilmente crear una comida abundante y cargada de vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos inteligentes. Sin embargo existen otros ingredientes que aunque sean deliciosos, solo añaden calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar adicionales. 

Es por ello que hacer buenas elecciones en las coberturas de las ensaladas, ingredientes base y aderezos, es un factor fundamental para volverlas un aliado infalible en cuestiones nutricionales, terapéuticas y por supuesto adelgazantes. Conoce lo que sí y lo que no, deberás de hacer al preparar tus ensaladas

1. Lo peor: ensaladas con aderezos cremosos

Todos amamos una ensalada con un rico aderezo cremoso, sin embargo es lo peor que puedes hacer. Los aderezos como el ranch, queso azul y mil islas ¡son una bomba calórica! Se destacan por su nulo aporte nutricional, contienen grasas saturadas no saludables y mucho sodio. La próxima vez que consideres llenar tu ensalada con estos aderezos, recuerda: una porción de dos cucharadas de un típico aderezo ranch, añade 150 calorías a tu día y 15 gramos de grasa (mala). Lo peor es que normalmente solemos utilizar mucho más que dos simples cucharadas, de tal modo que al final una inofensiva ensalada puede contener más grasa que una hamburguesa con queso y papas fritas.

2. Lo peor: ensalada con crutones y queso

Por supuesto que agregar crujientes trozos de pan y diferentes variantes de quesos, son elementos que aportan un toque muy especial en textura y sabor a las ensaladas. Sin embargo en la mayoría de los casos de trata de ingredientes que ofrecen poca nutrición, muchas calorías y sal. Lo cierto es que un toque crujiente le va muy bien a toda ensalada y la buena noticia es que existen alternativas mucho más sanas, como es el caso de las nueces, semillas o verduras crujientes, como jícama, apio y zanahorias. El queso puede ser un buen aliado ya que tiene calcio, pero también contiene aproximadamente 100 calorías por onza, lo mejor es optar por las alternativas bajas en grasa, como queso feta, requesón y parmesano; recuerda solo espolvorear un poco. 

3. Lo mejor: aceite de oliva y vinagre

Elaborar tus propios aderezos caseros, es la mejor manera de volver verdaderamente saludable toda ensalada. La llave del éxito es utilizar aceite de oliva, que tiene grasas insaturadas saludables para el corazón y el peso corporal, añade un toque ácido con vinagre balsámico o de vino tinto, o jugo de cítricos como es el caso del limón, lima y naranja. Otra buena recomendación es agregar un poco de mostaza Dijon o miel para darle sabor y sazonar con sal, pimienta y hierbas de olor. 

4. Lo mejor: agrega pollo o pescado a la parrilla

Una ensalada puede ser una comida completa y de los más saciante, pero sobre todo nutritiva. Es por ello que una ensalada que contenga únicamente verduras, no será tan satisfactoria; la buena noticia es que agregando las proteínas correctas tendrás una comida completa, ideal para combatir el hambre. Las proteínas tardan mucho más en digerirse, opta por las versiones bajas en grasa y ligeras: pechuga de pollo (26,7 gramos de proteínas por 3 onzas), salmón (21,6 gramos en 3 onzas) y camarones (20,38 gramos en 3 onzas). Recuerda que es importante preparar las proteínas al horno, grill o parrilla, nunca empanizadas ni fritas.