Cómo tonificar tu espalda en 10 minutos con esta rutina de ejercicios

Si te la pasas frente a un escritorio todo el día y te duele la espalda, estos ejercicios te serán de gran utilidad. Para realizarlos no tienes que ir a un gimnasio, es más, tampoco es necesario que le dediques mucho tiempo, en tan solo 10 minutos esta rutina servirá para aliviar la tensión, según Vogue.

Calentamiento

En primer lugar, debes realizar ejercicios de calentamiento para evitar que sufras de alguna lesión o que hagas algún mal movimiento.

El calentamiento es fundamental para cualquier tipo de actividad física. Así, prepararás tus músculos para los ejercicios más exigentes. Es importante que hagas pausas entre los ejercicios y respires de forma pausada.

Este calentamiento lo debes hacer estando boca abajo. Acá podrías usar un mat de yoga o una colchoneta. Los brazos deben estar flexionados y con las manos puestas frente a ti, como si fuera una almohada.

A continuación levanta una pierna y luego la otra. Haz este ejercicio de forma alternada, pero sin realizar ningún tipo de impulso para no forzar los músculos. Realiza 10 repeticiones de este movimiento.

Elevación de brazos

Para entrar en calor, este es el primer ejercicio que se realiza, manteniendo la postura anterior. Tienes que doblar los brazos en 90 grados frente a ti.

Con el tronco, realiza pequeños impulsos para que despegues el pecho del suelo y así elevarte. Baja lentamente. Debes hacer 20 repeticiones.

Eleva piernas y brazos

Las piernas y los brazos deben estar estirados. Debes seguir boca abajo. Ahora, tienes que doblar el brazo izquierdo. Este servirá de apoyo para que eleves el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Realiza 10 repeticiones y luego alterna.

Brazos estirados y elevación

Ahora, estira los brazos y colócalos hacia los costados, haciendo la forma de cruz. Usa la fuerza del abdomen y de tu espalda para despegar el pecho del piso.

Es importante no elevar las piernas y trata de tensar todo el cuerpo mientras subes. Realiza 10 repeticiones, y si lo deseas, puedes agregar un poco de peso.

Mariposas

Estira los brazos hacia adelante y dobla los codos, manteniendolos alejados del piso. Eleva el pecho y trata de mantener esta posición, sin bajar el pecho y sin tocar el suelo con los brazos.

También debes mantener las piernas elevadas. Repite 10 veces y respira de forma pausada entre cada ejercicio.

Hacia los laterales

Este ejercicio, así como el anterior, le dará más intensidad a tu rutina, y por eso está al final. Mantén tu cuerpo recostado y boca abajo.

Eleva tu pecho todo lo que puedas y trata de llevar tus manos hacia tus piernas. Primero debes hacerlo de un lado, de tal manera que todo el cuerpo recaiga hacia ese lado. Luego debes alternar para realizar este mismo movimiento pero ahora del otro lado. Son 8 repeticiones.

Estos ejercicios los puedes incorporar cada vez que hagas tu rutina. Verás cómo te ayudará a aliviar la tensión de la espalda y a tonificarla. Son muy sencillos y los puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

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