Por qué reemplazar la carne roja con frijoles puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Investigadores de Harvard dan importante razón para comer frijoles en lugar de carne roja
Los frijoles son nutritivos. tienen un bajo índice glucémico, son bajas en grasas, sin colesterol y con un contenido bajo de calorías. Crédito: Caio | Pexels
Consumir proteínas de origen vegetal en reemplazo de la carne roja puede ayudar a mantener tu corazón sano. Según un nuevo estudio, optar por proteínas como la de los frijoles puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
El estudio publicado en BMJ con investigadores de la Universidad de Harvard se realizó en 43 272 hombres de los Estados Unidos; la observación comenzó en 1986. El estudio concluyó que por cada porción al día, la carne roja total se asoció con un riesgo 12 por ciento mayor de cardiopatía coronaria.
La carne roja sin procesar aumento 11% el riesgo de enfermedad coronaria, mientras que la carne roja procesada presentó un riesgo 15% más alto.
Durante el período de 30 años, se documentaron 4, 456 incidentes de cardiopatía coronaria y 1, 860 de ellos fueron fatales.
Combinar nueces, legumbres y soja
Contrario al consumo de las carnes rojas, la ingesta de una porción por día de fuentes de proteínas vegetales combinadas, que incluyen nueces, legumbres y soja, se asoció con un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad coronaria.
La sustitución de la carne roja total por cereales integrales y productos lácteos y la carne roja procesada por huevos también podría reducir este riesgo.
Frijoles y soja
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, incluidos la fibra, el ácido fólico y los fitoquímicos.
Legumbres como la soja, los frijoles y las lentejas, son bajas en grasas saturadas y sodio. Su contenido en fibra puede ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La soja es una es rica en nutrientes con proteínas de alta calidad. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soja se considera proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.
Otros de sus nutrientes incluyen vitaminas B, fibra, potasio y magnesio. Media taza de soja, madura hervida, aporta 15 g de proteína. De la soja se derivan otros productos que también poseen sus cualidades nutricionales como el tofu y el tempeh.
Los frijoles también son fuente de proteína vegetal. Una taza de frijoles proporciona 14.5 g de proteínas. Se pueden combinar las proteínas incompletas de los frijoles con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una sola comida o durante el día para producir proteínas completas. Por ejemplo: comer frijoles con arroz integral, cuscús, almendras o queso.
Además de proteína y fibra, los frijoles tienen distintos tipos de vitamina B, folato, hierro, calcio, magnesio, zinc y potasio.
¿Por qué no sería tan saludable la carne?
Peligrosa para el corazón
Las carnes procesadas tienen un alto contenido en sodio, en promedio, 4 veces más sodio y 50% más de conservantes de nitrato que la carne sin procesar. El sodio contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
Cáncer colorrectal
La Organización Mundial de la Salud expuso en 2015 que la carne procesada se clasificó como carcinógena para los humanos. Esta clasificación está basada en evidencia suficiente a partir de estudios epidemiológicos que muestran que el consumo de carne procesada provoca cáncer colorrectal.
Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada que se consume al día aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. “Este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida”, se lee en el comunicado.
Carne roja y el cáncer
Un metaanálisis de 29 estudios sobre el consumo de carne y el cáncer de colon concluyó que un consumo elevado de carne roja aumenta el riesgo en un 28% y un consumo elevado de carne procesada aumenta el riesgo en un 20%.
En una investigación publicada en BMC Medicine se explica la alta incidencia de cáncer entre quienes consumen grandes cantidades de productos lácteos y carnes rojas. La razón está una molécula llamada Neu5Gc que hay en la carne de mamíferos y los lácteos.
Los humanos desarrollamos anticuerpos contra Neu5Gc, estos anticuerpos aumentan el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal.
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