Qué comer y beber para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Combate de manera natural la hinchazón, el apetito, la irritabilidad, la fatiga y otros síntomas del síndrome premenstrual
Hacer ejercicio y comer bien puede controlar los síntomas del SPM. Crédito: Polina Zimmerman | Pexels
Tu dieta es una forma natural que puede ayudar a reducir algunos de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Con el SPM puedes sentir cambios en el apetito, dolor abdominal, dolor de espalda, dolor de cabeza, hinchazón, sensibilidad de los senos, náuseas, estreñimiento, ansiedad, irritabilidad, ira, fatiga, inquietud, hasta cambios de humor y llanto.
“Hacer ejercicio y comer bien puede controlar la hinchazón, la depresión, la irritabilidad y los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual”, afirma la ginecóloga Dra. Linda Bradley en Cleveland Clinic.
Cómo alimentarte para reducir los síntomas del síndrome premenstrual
1. Reduce tu consumo de sal
El sodio puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos. Si presentas hinchazón en manos y pies, además de sensibilidad en los senos, reduce la cantidad de sal en la dieta.
Elabora tus propias comidas con poca sal y evita alimentos procesados y envasados. Cuidado con los embutidos, sopa enlatada, burritos, sándwich, pizza, panes y panecillos, tienen altos niveles de sodio según la Asociación Americana del Corazón.
2. Bebe suficiente agua
La Dra. Bradley recomienda que las mujeres beban cerca de 2 litros de agua al día para ayudar a reducir la hinchazón y facilitar la digestión.
Puedes dar sabor a tu agua sin necesidad de azúcar. Agrega frutas cítricas (limón, lima, naranja, pomelo) en rodajas o su ralladura, menta fresca triturada, jengibre fresco, pepino en rodajas o bayas trituradas.
3. Consume calcio y vitamina D
Las mujeres con la mayor ingesta de calcio y vitamina D tenían menos probabilidades de desarrollar SPM, le dice la Dra. Elizabeth Bertone-Johnson, profesora de epidemiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst Bertone-Johnson a WebMD.
Los beneficios han resultado más fuertes cuando estos nutrientes se adquieren de los alimentos que de los suplementos.
Puedes obtener el calcio de yogur, leche, productos de soya y queso bajo en grasa, mientras que los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
4. Asegúrate de consumir hierro
Es importante aumentar la ingesta de hierro antes y durante tu período menstrual para reemplazar el que pierdes cada mes y reducir el riesgo de desarrollar anemia. Las carnes magras, mariscos y aves son fuentes de hierro; también lo puedes obtener de frijoles, lentejas, soja y otras legumbres, así como de nueces, almendras y cacahuates.
5. Consume nueces
Las nueces, almendras y cacahuates son los bocadillos perfectos en lugar de las golosinas o bocadillos chatarra. Te ayudan a sentirte satisfecha, te aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales, son ricas ácidos grasos omega-3 y polifenoles antiinflamatorios.
6. Come carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos te aportan fibra y nutrientes importantes que ingresan al torrente sanguíneo lentamente con el tiempo, te brindan energía sin elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, te ayudan a mantener los antojos bajo control y a estabilizar tu estado de ánimo. Las fuentes más saludables de carbohidratos según Harvard son los cereales integrales, verduras, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
7. Come variedad de frutas y verduras
Disfruta de una variedad de frutas y verduras coloridas, te aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes. Las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas y las acelgas son ricas en hierro y vitaminas B, que pueden ayudar a prevenir la fatiga.
8. Limita la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol pueden empeorar tu síndrome premenstrual. Ambas bebidas pueden interrumpir tu sueño. Si no puedes pasar el día sin una taza de café, procura que esta sea de cuatro a seis horas antes de irte a dormir.
Evitar fumar, dormir lo suficiente, realizar ejercicio y una dieta saludable pueden ayudarte a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), si estas prácticas no resultan suficientes, un médico podría recetarte algunos medicamentos.
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