10 alternativas para bajar de peso que funcionan mejor que hacer dieta
Consejos que te harán perder peso y mantener los resultados sin estar en una dieta y pasar hambre
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No existe una dieta perfecta para todos. Pero sí hay prácticas efectivas que los expertos recomiendan y que la mayoría de las personas que desean perder peso y mantener los resultados pueden poner en marcha.
1. Desayuna
El desayuno te mantiene saciado y disminuye los antojos. Especialmente si es un desayuno equilibrado que incluye proteína y fibra. Estudios señalan que la proteína como los huevos, mantiene la sensación de saciedad y ayuda a reducir antojos de carbohidratos. Cuando no caes en antojos de comida chatarra evitas consumir alto contenido de azúcar, sodio y grasas no saludables.
2. No comas a prisa
Mastica bien y no comas a prisa. El cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de las hormonas que le dicen estás lleno, y es así como manda la orden de dejar de ingerir alimentos. La velocidad podría llevarte a comer en exceso.
Comer lentamente te ayuda a sentirte más lleno con menos calorías. Para ayudarte los primeros días en crear este hábito puedes programar un temporizador.
3. Considera la calidad de tus alimentos, no solo las calorías
Céntrate en alimentos por su calidad, en lugar de enfocarte en las calorías. Por alimentos de calidad no nos referimos a productos caros o de difícil acceso. Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar, mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables (oliva, aguacate, nueces y semillas) y proteínas saludables.
Harvard recomienda alimentos saludables de alta calidad en porciones adecuadas y minimizar los alimentos de baja calidad como son los bocadillos altamente procesados, bebidas azucaradas, granos refinados, azúcar refinada, alimentos fritos, grasas saturadas y trans y alimentos de alto índice glucémico como las papas.
4. Consume más proteínas
Además de ser un nutriente necesario para tu cuerpo. Estudios revelan que la ingesta de proteínas puede incrementar la cantidad de calorías que quemas y también te puede ayudar a comer menos calorías, ya que aumenta la sensación de saciedad y reduce los antojos de carbohidratos.
Entre las fuentes de proteínas saludables están los frijoles, nueces, pescado y las aves de corral.
5. Toma suficiente agua
El agua puede ayudarte a comer menos y perder peso. Al aumentar el consumo de agua se disminuye el la ingesta diaria de calorías, azúcar, sodio, grasa y colesterol, según un estudio realizado por la Universidad de Illinois publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics.
Toma un vaso con agua antes de comer. El agua ayuda a aumentar el volumen de tus comidas, a sentirte lleno.
6. Evita las bebidas azucaradas
Reduce o evita las bebidas endulzadas con azúcar agregada u otros edulcorantes (jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, concentrados de jugo de frutas y más). Estas bebidas te proporcionan muchas calorías, prácticamente ningún otro nutriente y no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos, por lo que quienes las consumen tampoco compensan las calorías comiendo menos.
7. Plato pequeño para porciones pequeñas
Las porciones que se sirven en restaurantes y en casa suelen ser más grandes de lo que se necesita. Servir un poco menos, en un 10% -20%, puede ayudarte a comer menos calorías. Sirve tus alimentos en platos, tazones y tazas pequeños más pequeños, esto hace que las porciones parezcan más grandes y no te sentirás privado de alimentos porque la comida se verá abundante.
8. Cierra la cocina por la noche
Establece una hora en la que dejarás de comer en el día y no ceder a los bocadillos nocturnos. No hay una hora específica para cenar que sea adecuada para todos. La nutricionista Sydney Greene señala en Eat This, Not That que “el objetivo es terminar de cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse”.
Luego de cenar lávate los dientes para que sea menos probable que comas o bebas algo más.
9. Duerme bien
Procura dormir entre 7 y 9 horas. Dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad.
El sueño insuficiente o de mala calidad puede alterar las hormonas reguladoras del apetito y ralentiza el metabolismo, con ello el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.
10. Camina más
Mantente activo. Caminar te hace quemar calorías. Usa las escaleras en lugar del elevador, da un paseo extra o más largo al perro, pasea mientras hablas por teléfono, marcha en tu lugar durante los comerciales de televisión.
Con 5000 pasos al día (40 minutos caminando a un ritmo rápido), quemas 1240 calorías en una semana.
Estas diez prácticas no solo te ayudan a controlar tu peso, también a tener un estilo de vida saludable.
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