Cómo reducir tu consumo de sal según los expertos
Elige aves frescas y congeladas que no hayan sido inyectadas con una solución de sodio
Hay preparaciones en restaurantes de comida rápida que multiplican las cantidades máximas recomendadas de sal. Crédito: Maria Petersson | Pexels
La sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación. Si bien el sodio es un nutriente esencial para el cuerpo, en exceso tiene consecuencias negativas para la salud puede aumentar la presión arterial, sobrecargar el corazón y los vasos sanguíneos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2 gramos de sodio al día, que es equivalente a 5 gramos de sal (un poco menos que una cuchara de té). Los menores de 2 a 15 años deben consumir en menor cantidad.
La OMS también señala que toda la sal que se consume debe ser yodada, es decir, enriquecida con yodo, lo cual es esencial para un desarrollo sano del cerebro del feto y del niño pequeño así como para optimizar las funciones mentales en general.
Consejos de los expertos para reducir tu consumo de sal
1. Descubre el sodio oculto
Revisa la etiqueta nutricional de los alimentos que compras. Puedes sorprenderte al saber que los cereales para el desayuno contienen sal. Hay productos como el pan blanco, tortillas de harina, la pizza, las sopas instantáneas, jamón y los burritos que son realmente altos en su contenido en sodio.
Elige artículos en los que el contenido de sodio sea menor. Busca alimentos que tengan menos del 5% DV (valor diario) de sodio.
La Asociación Americana del Corazón recomienda elegir aves frescas y congeladas que no hayan sido inyectadas con una solución de sodio.
2. Opta por alimentos sin procesar o mínimamente procesados
Los alimentos enlatados, procesados y congelados a menudo se cargan con sal agregada. Cómelos en pequeñas cantidades y solo de vez en cuando.
En el caso de alimentos como los frijoles, elige opciones sin sal o bajo contenido en sodio, enjuagarlos puede eliminar parte del exceso de sodio.
Opta por vegetales enlatados etiquetados como “sin sal agregada” y vegetales congelados sin salsas saladas.
3. Reduce el consumo de salsas y condimentos
La Sociedad Canadiense del Cáncer señala que salsas como la Worcestershire y la salsa de soja suelen tener un alto contenido de sal. También los condimentos como el ketchup contienen mucha sal.
4. Cuando comas fuera de casa, reduce porciones o pide con menos sal
En los restaurantes de comida rápida las preparaciones pueden contener cantidades elevadas de sodio. Harvard Health advierte que incluso pueden superar los 5,000 a 6,000 miligramos de sodio por porción, los que es aproximadamente cuatro veces el límite diario saludable.
Puedes reducir el tamaño de las porciones evitando el tamaño grande o compartiendo tu plato con otra persona. Si es posible, pide que tu plato se prepare con menos sal.
5. Entrena tus papilas gustativas
Reduce gradualmente la cantidad de sal que agregas comúnmente a tus comidas. Puedes entrenar a tus papilas gustativas, es posible cambiar tu sentido del gusto para disfrutar de alimentos elaborados con menos sodio. Reconocerás una gama más amplia de sabores naturales.
Al cocinar, en lugar de sal puedes usar hierbas, especias y cítricos para agregar sabor.
Combina versiones de alimentos con bajo contenido de sodio con versiones regulares asi no notarás mucha diferencia en el sabor.
No coloques saleros en la mesa.
Reducir tu consumo de sal puede tener múltiples efectos positivos en tu cuerpo. Incluso una reducción modesta en el consumo de sal durante un mes o más puede resultar en una mejora significativa en la presión arterial.
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