La lista de alimentos que debes comer todos los días, según especialistas de Clínica Mayo

La reconocida Clínica Mayo recomienda seguir estas pautas para llevar tus días con un impecable plan de alimentación saludable

dieta hipocalórica

La reducción de calorías en cada comida unido a la práctica de ejercicios te permitirá alcanzar tu meta rápidamente. Crédito: Shutterstock

Todos queremos alimentarnos de manera más saludable, más teniendo en cuenta que la  nutrición es la llave para prevenir enfermedades, bajar de peso y vivir mejor. Si te encuentras en la búsqueda de un estilo de vida que te permita estar mejor, uno de los mejores recursos a los que puedes recurrir es la Clínica Mayo. En particular, la Dieta de la Clínica Mayo, un plan de alimentación desarrollado para ayudar a las personas no solo a bajar de peso, sino que tiene como objetivo ayudar a las personas a mantener un peso saludable durante toda la vida.

Según lo proponen en su sitio web: “La dieta de la Clínica Mayo te enseña cómo calcular el tamaño de las porciones y planificar las comidas. La dieta no requiere que elimines ningún alimento”. Teniendo en cuenta que estamos acostumbrados a relacionar la palabra dieta con restricciones y cierto sufrimiento, poder alimentarnos sin prohibiciones no sólo es más saludable física y emocionalmente, es más sostenible a largo plazo. 

Lo mejor de todo es que este plan es increíblemente fácil de seguir y ¡realmente no elimina ninguno de los alimentos que te encantan! Cabe mencionar que la Clínica Mayo utiliza una pirámide alimenticia similar a la pirámide utilizada en las Pautas Dietéticas del USDA hace años. Sin embargo, su pirámide está configurada de manera diferente en comparación con la pirámide a la que todos estábamos acostumbrados. Según la Clínica Mayo: la base de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic se enfoca en cantidades generosas de alimentos saludables que contienen una menor cantidad de calorías en un gran volumen de alimentos, particularmente frutas y verduras”.

Con base en lo anterior nos dimos a la tarea de recopilar los grupos de alimentos que aparecen en la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic, de tal modo que incorporarlos en las comidas diarias marcará un antes y un después en peso y salud. 

1. Frutas y verduras

La base de la pirámide, tiene tres componentes principales en los que concentrarse durante el día: frutas, verduras y actividad física diaria. Según la Clínica Mayo, la mayor parte de la dieta debe provenir de la inmensa versatilidad que nos ofrecen frutas y verduras. Este punto no resulta nada sorprendente, de hecho es la base de toda pauta alimenticia equilibrada. Sin embargo es importante que nos demos a la tarea de tomarlo con mayor seriedad, ya que las frutas y verduras son los alimentos más ricos en los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Comer una variedad de frutas y verduras significa que el cuerpo tiene más posibilidades de obtener esa variedad de sustancias fundamentales durante el día. Apuesta por integrarlas sin cautela y aprovechando la grata variedad, una manera fácil de asegurarse de que haya variedad es probar y comer alimentos de todos los colores del arco iris. 

Frutas y verduras
Frutas y verduras. /Fuente: Shutterstock

2. Carbohidratos 

Mucho se ha dicho sobre el consumo de carbohidratos en los últimos meses, sobre todo con las tendencias como la dieta Keto que se basan en prácticamente omitirlos de la dieta. Sin embargo los carbohidratos son necesarios e importantes para el buen funcionamiento del organismo, no en vano son el eslabón siguiente en la pirámide que propone Clínica Mayo. Sin embargo a diferencia de la antigua pirámide alimenticia del USDA, donde los carbohidratos tomaban el porcentaje más alto de la dieta (sentados en la base de la pirámide), la Clínica Mayo recomienda que las frutas y verduras sean la parte más importante de la alimentación. Sin embargo, los carbohidratos siguen siendo relevantes, especialmente los cereales integrales que están llenos de fibra, lo que ayuda con la digestión y la saciedad durante todo el día. Además integrar alimentos ricos en fibra es clave en la pérdida de peso y una buena salud cardiovascular. 

integral pan
Cereales integrales. /Foto: Shutterstock

3. Proteínas y lácteos

Uno de los grupos más importantes, lo son por supuesto las proteínas y los lácteos. La Clínica Mayo recomienda apostar por las fuentes más magras de ambos. Algunas de las mejores opciones de proteína magra son las legumbres y el pescado, y recomiendan productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son muy importantes no sólo en la pérdida de peso, mejoran el funcionamiento cerebral y nos llenan de energía de calidad. Nos ayudan a sentirnos más satisfechos y brindan un impulso adicional de calcio, vitamina D. Fortalecen al sistema inmunológico y son de lo más versátiles. Apuesta por integrar yogurt griego, quesos bajos en grasa, huevos, pescados grasos y carnes magras. 

Proteínas. /Foto: Shutterstock

4. Grasas saludables

Llevamos años teniendo una mala percepción de las grasas, afortunadamente en los últimos años la información ha cambiado y la tendencia de nutrición nos ha enseñado que son un gran aliado y sobre todo que existen fuentes maravillosamente saludables. Se trata de la parte más pequeña de la pirámide y no se refiere a las comidas grasosas, más bien recomienda integrar grasas insaturadas saludables para el corazón en las comidas, como es el caso de productos deliciosos y muy nutritivos como el aceite de oliva, aguacate, nueces e incluso mantequilla de nueces natural. Lo mejor de todo es que son de lo más saciantes y llenan de personalidad cualquier platillo. 

aceite de oliva
Aceite de oliva./Foto: Shutterstock

5. Dulces

Aunque no lo creas, los alimentos dulces siguen siendo parte de la pirámide alimenticia, pero solo en la punta. De hecho se ha comprobado que comer un dulce pequeño de vez en cuando, está completamente bien y es saludable. La clave es controlar las porciones en los antojos dulces y mantenerlos dentro de un cierto rango de calorías. En general, la Clínica Mayo dice que seguir esta pirámide alimenticia es bastante simple: “Come la mayor parte de tu comida de los grupos en la base de la pirámide y menos de la parte superior, y muévete más”. Finalmente como lo hemos mencionado en ocasiones anteriores todo se trata del balance y el disfrute, lo mejor de todo es que es posible crear un buen esquema fácilmente. Procura llenar cada uno de tus platos con los elementos clave recomendados por la Clínica Mayo: frutas y verduras, carbohidratos integrales y proteínas. Haz ejercicio, controla los niveles de estrés y disfruta de la vida.

Postre de fresa
Postre de fresa./Foto: Pixabay

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