Cómo lograr una alimentación basada en plantas para toda tu familia

Claro que conforme pasan los años, nos hacemos adultos y nos damos cuenta de la importancia de seguir una alimentación más saludable. De hecho el sueño de todos los padres es que sus hijos coman de manera más nutritiva y que no se den más batallas a la hora de comer. De tal modo que hemos recurrido a todo tipo de artimañas para hacer que los niños coman mejor, lo cierto es que el viejo truco de retener el postre como amenaza cada vez es menos efectivo. Y es aquí cuando inician las preguntas clave: ¿Cómo conseguimos que nuestros hijos coman sus verduras? ¿Cómo podemos reducir su ingesta de azúcar sin hacerlos miserables?

En los últimos años mucho se ha hablado sobre las inmensas bondades de seguir una dieta basada en plantas y de hecho es una de las tendencias que ha llegado para quedarse, no en vano cada vez cuenta con más seguidores. Lo cierto es que por más estudios y referencias científicas que avalen su potencial terapéutico y medicinal, para muchos puede resultar muy poco realista iniciar a la familia completa a este tipo de dieta. ¿Vale la pena hacer el esfuerzo? Sigue leyendo para conocer más sobre la opinión de los especialistas.

Se cuenta con referencias muy interesantes. Tal es el caso del trabajo realizado por Reshma Shah, pediatra certificada e instructora adjunta en Stanford, junto con su coautora, Brenda Davis quien es nutricionista registrada, ambas profesionistas se dieron a la tarea de escribir un libro llamado: “Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families”.

Se trata de uno de los contenidos más completos actualmente sobre la implementación de una dieta basada en plantas enfocado en familias y tiene la ventaja de proponer acciones muy sencillas para lograrlo de forma total o parcial.

Lo primero y más importante es entender cuál es la definición certera de una dieta basada en plantas. Brenda Davis, lo define como aquella alimentación que es “mayoritariamente o exclusivamente alimentos vegetales. Por ejemplo las dietas a base de plantas pueden ser semi-vegetarianas (lo que significa que se consumen pequeñas cantidades de productos animales), pescovegetarianas (vegetarianas más pescado), lacto-ovo vegetarianas (plantas más lácteos y huevos) o veganas (sin productos animales)”. A grandes rasgos una dieta basada en plantas es aquella que incluye “verduras, frutas, cereales integrales, lentejas, frijoles, semillas y frutos secos”.

Con seguridad podemos decir que una de las principales dudas de padres de familia, es si se trata de una dieta segura y saludable. Después de todo,  hoy en día existe demasiada información y muchas dietas son más una moda, que un plan saludable y sostenible a largo plazo. También suele suceder que algunas dietas actuales están muy cargadas de proteínas (y algunas veces de grasas). Con base en ello la doctora Shah compartió que: Academy of Nutrition and Dietetics declaró inequívocamente que las dietas basadas en plantas planificadas adecuadamente (incluidas las dietas vegetarianas y veganas) son saludables y nutricionalmente adecuadas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y para los deportistas. También se ha comprobado que es una grandiosa y segura alternativa para aquellas personas que comen sin gluten y que padecen de diabetes. 

Todas estas buenas referencias nos hacen entender que no solo es bueno, sino imperativo que cualquier familia que se comprometa a comer productos vegetales se asegure de obtener “la cantidad y variedad adecuadas de alimentos, incluidos los alimentos fortificados y los suplementos cuando estén indicados. De hecho existen algunos ejemplos infalibles, como es el caso del consumo de suplementos específicos como las vitaminas B12, D, yodo y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por ejemplo la vitamina B12 generalmente no está disponible en los alimentos vegetales.

Probablemente la segunda pregunta más popular es ¿Qué pasa con las proteínas? Un argumento común que se suele pensar es que los vegetales carecen de las proteínas que el organismo necesita, sobre todo en el caso de los niños que hemos estado acostumbrados a llenarlos de leche (mínimo tres vasos al día) para desarrollar huesos fuertes y llenarse de proteínas. La buena noticia es que existen grandes alternativas que funcionan como el mejor sustituto, la leche de soja fortificada contiene la misma cantidad de proteína y calcio que la leche “regular” (de vaca), y las proteínas de origen vegetal como el tofu y las carnes vegetales contienen tanta proteína como la carne animal.

De hecho la ciencia ha comprobado una gran ventaja de obtener proteínas de alimentos de origen vegetal. Múltiples estudios han demostrado una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades crónicas, cuando se come a base de plantas. Existen muchos beneficios potenciales al seguir una dieta basada en plantas, entre los que se incluyen un menor riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También es el método perfecto para bajar de peso y reducir el riesgo de padecer enfermedad diverticular, enfermedad del hígado graso, cataratas y enfermedad renal. 

Para lograrlo con éxito es importante cambiar de mentalidad y ver a los alimentos a base de plantas, como una opción deliciosa y versátil. A pesar de que es normal sentirse abrumado en un inicio y pensar como una idea poco atractiva, estar destinados a comer semillas, comer peras y beber licuados de col rizada. Actualmente, contamos con reconocidos autores que ofrecen múltiples recetas deliciosas a base de plantas, que incluyen delicias nunca pensadas como: muffins de arándano, naranja y almendra, dedos crujientes de tofu, brownies de mantequilla de maní y pasta de garbanzos al limón. De hecho en el libro de las autoras previamente mencionadas, se enfatiza mucho en que este tipo de recetas son ideales para familias y que en muchos casos los niños ni notarán la diferencia con otro tipo de platillos basados en el uso de ingredientes de origen animal. 

También se enfatiza de manera especial el consumo de productos accesibles y versátiles, sin pretensiones. Como es el caso de los frijoles negros, que se pueden usar con gran versatilidad o las lentejas y garbanzos. Los alimentos de origen vegetal no solo ofrecen sabor, sino variedad y mucha nutrición. Sin lugar a dudas uno de los principales retos, es la preparación de las comidas para salir de casa, sin embargo no tiene nada de complicado: un sándwich y un plato de sopa es una comida perfectamente aceptable.

Otro punto indispensable es saber que la alimentación basada en plantas es económica, seguramente en algunas ocasiones has pensado que “comer sano es demasiado caro” y es una idea completamente falsa. De hecho las personas más pobres del planeta comen a base de plantas, esto se debe a que los productos animales cuestan más. Es simple y contundente, los granos y frijoles son más baratos que la carne o el pescado y por supuesto rinden mucho más. También es cierto que alimentos procesados ​​de origen vegetal tienden a costar más que los alimentos vegetales procesados ​​de origen animal, un queso vegano a base de nueces puede ser mucho más caro que un queso lácteo; sin embargo hay que ver a este tipo de productos como un extra y un complemento, no como necesidades.

Recuerda que los productos frescos y de temporada como es el caso de los frijoles, granos, verduras, frutas, nueces y semillas tienen un “precio bastante razonable”. Comprar a granel y elaborar los alimentos caseros, es una gran alternativa para ahorrar y llevar tu salud y peso corporal a otro nivel.