Rutina de hombros para ejercitarte en casa sin necesidad de máquinas

Para hacer estar rutina no es necesario usar aparatos de ningún tipo, lo que la hace una actividad accesible, aunque algunos ejercicios son un poco complejos para los principiantes.

El confinamiento en casa hace más necesario que nos ejercitemos para mantenernos saludables.
El confinamiento en casa hace más necesario que nos ejercitemos para mantenernos saludables.
Foto: Shutterstock

Que estemos confinados en nuestro hogar ya no es una excusa para no ejercitar. No es necesario tener aparatos para realizar actividad física, y uno de los ejemplos de ello es la siguiente rutina para hombros podrás realizar en casa sin necesidad de máquinas.

Esta rutina se compone de 5 ejercicios que, preferiblemente, deben realizarse a lo largo de tres series de entrenamiento. Cada ejercicio debería hacerse por unas 10 repeticiones, y entre cada serie debe haber solo 1 minuto de descanso.

1.   Rotaciones de hombros

Es un buen ejercicio para calentar las articulaciones y comenzar a trabajar los deltoides. Estando de pie, con las piernas un poco separadas y con rodillas flexionadas, extenderemos los brazos en paralelo al suelo y doblaremos mínimamente los codos.

En esta posición, haremos giros, los elevaremos y bajaremos, hacia adelante y hacia atrás.

2.   Plancha

Con este ejercicio podremos tonificar nuestros hombros a partir de nuestro propio peso corporal. La plancha o tabla es un ejercicio que también ayudará a fortalecer los abdominales.

Tumbados boca abajo, nos apoyaremos en las puntas de los dedos de los pies y con las palmas de las manos, que hemos de situar a la altura de los hombros. Elevaremos el tronco mientras intentamos mantener alineado nuestro cuerpo por un lapso de entre 20 y 30 segundos.

plancha
Ejercitarse en casa es una excelente alternativa para no perder la condición física. Foto: Shutterstock

3.   Flexiones en pico

Las flexiones en pico son excelentes para ejercitar los deltoides anteriores y medios, pero es preferible realizarlas cuando ya puedas hacer las flexiones básicas con relativa facilidad.

Colócate de pie y haz una flexión de tronco de manera que tu cuerpo forme una “pirámide”. En la posición inicial, tus brazos estarán estirados. El ejercicio trata de flexionar los codos para que la cabeza se acerque al suelo. Hemos de aguantar unos minutos y después volver a estirar los brazos.

4.   Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas básicamente consisten en apoyar la parte superior del cuerpo sobre una superficie elevada mientras el resto del cuerpo está en un nivel inferior. Usando las manos, debemos inclinarnos hacia la superficie elevada y lejos de ella.

5.   Elevación de brazos y piernas

Practicar este ejercicio supone trabajar de manera intensa y sin peso el conjunto de músculos que forman los hombros. Estaremos tumbados boca abajo y con los brazos y piernas estirados, intentaremos elevar tanto las extremidades inferiores como la superiores, como si quisiéramos volar.

Pese a que suena sencillo, la musculatura de los hombros realiza un esfuerzo bastante importante para mantener estirados los brazos mientras ellos luchan contra la gravedad.

Pese a no ser una rutina de adelgazamiento, esta práctica igualmente ayudará a moldear tu cuerpo al enfocarse en tus hombros.

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