¿Qué nutrientes corres el riesgo de que te falten en una dieta basada en plantas?

Eliminar los alimentos de origen animal de la dieta puede ocasionar deficiencia de algunos nutrientes importantes que son difíciles de adquirir de alimentos vegetales, por ello es necesario buscar alternativas para obtenerlos

¿Qué nutrientes corres el riesgo de que te falten en una dieta basada en plantas?
Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.
Foto: Ella Olsson / Pexels

Una dieta basada en plantas, significa que la mayoría de los alimentos provienen de fuentes vegetales. Aunque no significa que necesariamente se deja de comer todo tipo de carne o los productos lácteos. Cuando se decide llevar una dieta exclusivamente de plantas es importante considerar que hay nutrientes que son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales.

Aquí siete nutrientes que pueden faltarte en una dieta puramente basada en plantas:

1. Vitamina B12

Tu cuerpo no produce vitamina B12 por lo que debes obtenerla de alimentos. La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los Institutos Nacionales de Salud afirman que los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados, como la levadura nutricional fortificada.

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. La deficiencia de esta vitamina puede ocasionarte distintos síntomas, desde anemia hasta depresión y daños en el sistema nervioso.

2. Vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. Si tu exposición a la luz solar es limitada debes obtener la vitamina de los alimentos. Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D en forma natural. Es pescado es la fuente más importante. Puedes obtener esta vitamina de hongos expuestos a la luz ultravioleta y de alimentos fortificados como leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.

La vitamina D es necesaria para estar sano. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

3. Calcio

La leche, el yogur y el queso son fuentes naturales ricas en calcio. Las fuentes no lácteas aportan bajas cantidades y en algunos casos como el de la espinaca, su biodisponibilidad es escasa. Los alimentos fortificados con calcio incluyen muchos jugos y bebidas de frutas, tofu y cereales.

El calcio es necesario para mantener los huesos fuertes, también para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Los productos lácteos son ricos en calcio.

4. Hierro

El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo que se obtiene de alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro hemo como el que aportan los frijoles, debes acompañarlos de alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

La deficiencia de hierro provoca la anemia. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, según explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

5. DHA

Hay tres omega-3 principales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que provienen principalmente del pescado y el ácido alfa-linolénico (ALA) de fuentes vegetales. La conversión en el cuerpo de ALA en DHA es muy ineficaz.

El consumo de omega-3 marino es importante en el embarazo. Un niño en desarrollo necesita un suministro constante de DHA para formar el cerebro y otras partes del sistema nervioso, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

6. Zinc

La mejor fuente de zinc son las ostras. La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas. Las legumbres y cereales integrales contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción.

La deficiencia de zinc se caracteriza por retraso del crecimiento, pérdida del apetito y deterioro de la función inmunológica. Los NIH señalan que en casos graves, la deficiencia  de zinc causa pérdida de cabello, diarrea, retraso en la maduración sexual, impotencia, hipogonadismo (no se produce suficiente testosterona) en los hombres y lesiones oculares y cutáneas.

7. Selenio

Las nueces de Brasil, los mariscos y las vísceras son las fuentes alimenticias más ricas en selenio. La cantidad recomendada al día son 55 mcg. Las nueces de Brasil contienen cantidades muy altas de selenio (68 a 91 mcg por nuez) y podrían causar toxicidad por selenio si se consumen regularmente.

El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Para evitar la deficiencia de nutrientes que tu cuerpo necesita puedes requerir tomar suplementos dietéticos con la asesoría de un médico, nutricionista o dietista.

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